Физическая подготовка в альпинизме

Пишет Гаврилов Андрей, 16.01.2014 02:47

Физическая подготовка в альпинизме (тренировка, общая выносливость)
После активного обсуждения и критики в предыдущей статье по спортивному питанию захотелось мне продолжить :) Наверняка об этом много говорилось и писалось и многие все знают, но думаю не все и в целом это информация и коментарии будут для кого-то полезными.
За ранее предупреждаю- постараюсь по меньше смотреть в учебник и поэтому определения могут отличаться от общепринятых и может будут более понятными.
Итак физическая подготовка делится на два вида- общая физическая подготовка и специальная ОФП и СФП. Общая включает в себя тренировку тех качеств которые, в конкретном в виде спорта не так важны, но необходимы для всестороннего развития и улучшения здоровья. Соответственно СФП наоборот, развиваются те качества, которые соответствуют специфики спорта. Так в альпинизме СПФ включает в себя: общая выносливость, силовые способности(
Тренировка. Нужно понимать что нашему организму не нужно и не хочется повышать уровень этих качеств и качать "банки".
АДАПТАЦИЯ. Организм адаптируется к условиям внешней среды. На хорошей тренировке мы создаем такие условия, которые для организма являются стрессовыми, у него кончаются резервы , ему становится плохо. И он думает: " а вдруг будет еще так, надо бы подготовится". Итак, важно понимать, что на тренировке мы запускаем механизмы развития всех этих качеств и в период восстановления в организме и происходят все эти изменения. Восстановление- это правильное питание, и здоровый сон, а ну и время, слишком часто тренироваться нельзя, но об этом позже.

Суперкомпенсация или сверх восстановление. Своими словами- это процесс восстановления различных систем организма, при котором уровень
работоспособности становится несколько выше исходного, до тренировочного уровня.
Физическая подготовка в альпинизме (тренировка, общая выносливость)

На графике видно, что работоспособность за время тренировки снижается, затем в период восстановления начинает повышаться и доходит до исходного уровня, и далее превышает его, эта фаза и называется суперкомпенсация, далее наступает состояние (4) "нового исходного уровня". В этой фазе должна состояться следующая тренировка, но на графике изображена ситуация когда тренировки нет и работоспособность приходит к первоначальному исходному уровню. Различные системы организма приходят в 4 фазу в разное время. Время в интервале 2-4 можно сократить баней, массажем, препаратами и т,п.

Энергетика мышечного сокращения. Для сокращения и расслабления мышцы необходима энергия, химическая энергия АТФ превращается в механическую. Запасов АТФ в мышцах хватает на 1-2 секунду. Для продолжения работы требуется постоянное восстановление АТФ. В без кислородных (анаэробных) условиях АТФ восполняется за счет креатин фосфата, запас которого в мышцах тоже ограничен и хватает примерно на 10сек. При максимальной мощности. Самое яркое применение этого способа энергообеспечения является спринт на 60-100 м.
При более длительной работе восстановление происходит за счет расщепления глюкозы, выделяемой из гликогена- реакция гидролиза. Мощность работы высокая,продолжительностью от 20 сек до 1-2 мин. Например при беге на средние дистанции или при ускорении при более длинных, но менее интенсивных нагрузках. При этом способе энергообеспечениия выделяется молочная кислота (лактат), что лимитирует его продолжительность.
Реакции окисления обеспечивают энергией работу мышц в условиях достаточного поступления кислорода, т.е. при аэробной работе длительностью более 2-3 мин. Мощность при этом большая или умеренная. В качестве источника энергии используются углеводы и жиры. Аэробный путь является самым эффективным, при этом не выделяется молочная кислота. Его лимитирует количество кислорода т.к. при увеличении мощности потребность в кислороде возрастает.
Предельная величина поступления в организм кислорода - максимальное потребление кислорода (МПК). У не тренированных лиц- 2,5-3л в мин, у тренированных (лыжников, пловцов, стайеров) достигает 5-6 и даже 7л в мин.
Порог анаэробного обмена (ПАНО) простыми словами это граница ниже которой работа обеспечивается аэробными способами, выше- анаэробными.
Величина индивидуальная и зависит от тренированности. Есть мнение для того что бы работа была в аэробной зоне необходимо что бы ЧСС=180-(возраст)
Физическая подготовка в альпинизме (тренировка, общая выносливость)

Igumnov : "Для большинства альпинистов это будет порог анаэробного обмена (ПАНО) находится около 70% МПК, выше него начинается нарастающее закисление, которое через, примерно, 5-20 мин. работы приводит к отказу или сильному снижению интенсивности. ЧСС - вещь вообще очень индивидуальная: у одного ПАНО будет при 160 уд./мин., а у другого, при той же скорости (бега, например) - при 185 уд./мин."

Убежден, и надеюсь что со мной никто не будет спорить, в альпинизме ключевое ФИЗИЧЕСКОЕ качество это общая выносливость.
Общая выносливость- способность длительно выполнять любую циклическую работу умеренной мощности с участием больших групп мышц. Из выше написанного делаем вывод, что основной путь энергообеспечения это аэробный путь, а его лимитировал кислород, значит тренировать надо то что сделает доставку кислорода более быстрым и эффективным.
В дыхательной системе это: увеличение жизненного объема легких(ЖЕЛ), увеличение мощности, выносливости дыхательный мышц, увеличение диффузной способности легких ( что то там про альвеолы и капилляры :) ).
Сердечно сосудистая система: увеличение объема сердца(спортивная гипертрофия) ( при этом может уменьшаться объем левого желудочка и это уже патология и как раз ударный то объем будет ниже...только не уверен что это у стайеров, может у качков), рост сердечного выброса(ударный объем), замедление ЧСС в покое( спортивная брадикардия), снижение систолического АД в покое ( спортивная гипотония)
Igumnov: "Есть данные, что существенное закисление миокарда происходит при ЧСС от 190 и выше и продолжительности работы на такой ЧСС более 1 минуты. При такой ЧСС наступает так называемый дефект диастолы (фазы расслабления) миокарда - наступает ишемия ткани (недостаток поступления кислорода), что при неблагоприятных условиях может приводить к омертвению клеток миокарда (инфаркт). Поэтому тренировки с выходом на чсс 190 и более, с продолжительностью работы на этой чсс от 30 с. до минуты рекомендуется проводить не чаще 1 раза в неделю (дольше минуты вообще не рекомендуется)"
"Увеличение толщины стенки миокарда (гипертрофия сердечной мышцы) происходит по тем же причинам, что и гипертрофия скелетных мышц - сильное закисление, существенное исчерпание КрФ, гармоны ... Считается, что такие условия достигаются при ЧСС выше 190 уд./мин. и продолжительности работы на этой ЧСС от 30 с. и более. При длительной низко-интенсивной работе на ЧСС 120-150 уд./мин., обычно, сердце выходит на режим так называемого максимального ударного объёма и наблюдается L-гипертрофия левого желудочка (без утолщения стенки миокарда) - это приводит к увеличению сердечного выброса при каждом сокращении (при условии хорошей сократимости миокарда и отсутствии других патологий). Т.е., в результате тренировки, при той же нагрузке снижается пульс (а так же в покое) или при большей нагрузке ССС может давать больше крови в единицу времени. Такая тренировка (ЧСС 120-150 уд./мин.) должна продолжаться от 2 часов и более (ну уж ни как не менее 1-,15 часов) и проводиться не менее 3 раз в неделю (если Вы действительно хотите добиться L-гипертрофии). Идеальным средством для этого может быть велосипед (он и биомеханически похож на ходьбу в гору), или бег (ходьба для совсем начинающих) на лыжах, или ходьба на беговой дорожке при высоком угле наклона дорожки (15-25 градусов и более), или непрерывное выполнение разнонаправленной работы при указанной ЧСС и продолжительности (триатлон, или какая-то другая комплексная тренировка, сочетающая разные виды активности)."
Система крови: повышение общего количества эритроцитов, гемоглобина , уменьшение содержания лактата.
Скелетные мыщцы: преобладают медленные мышечные волокна ( красные,) Генетически у людей существует предрасположенность к тому или иному виду спорта. Речь идет о составе мышцы (композиция мышц) в ней могут преобладать красные (медленные) мышечные волокна они более выносливые но менее мощные, хорошо обеспечены кислородом. Или могут преобладать быстрые, белые более сильные, но не выносливые. Тренировками этот баланс можно изменять, но не сильно. На планете большинство людей с преобладанием медленных волокон. Люди с "быстрыми волокнами" это баскетболисты, спринтеры в основном чернокожие.
Гипертрофия мышц (рост) бывает двух типов. Миофибрилярный - рост мышц за счет увеличения количества и объема миофибрилл- основных элементов мышечного волокна.Этот тип основной присущ почти во всех видах спорта Саркоплазматический тип- увеличение объема мышц за счет увеличения объема саркоплазмы - меж клеточной жидкости. Увеличивается количество и объем митохондрий в которых протекают аэробные процессы, увеличеваются запасы гликогена, КРф, миоглобина, липидов. Этот тип гипертрофии типичен для атлетов тренирующихся в аэробных режимах т.е. на выносливость

Методы развития(воспитания) общей выносливости.
Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15-30 минут и до 1-3 часов, то есть в диапазоне скоростей от обычной ходьбы до темпового кроссового бега. Для адаптационного эффекта объем не менее 30 мин. 3 минуты длится вырабатывание ( забыл написать об этом выше) т.е. показатели дыхания и ЧСС сначала высокие потом выходят на рабочий уровень. При увеличении темпа увеличиваются анаэробные процессы, повторюсь, и “молочко” начнет появляться. уровень МПК 80-90% но не на максимуме ЧСС 130-160.
Переменный непрерывный метод. Этот метод отличается от регламентированного равномерного периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы, характерной, например, для спортивных и подвижных игр, единоборств. В лёгкой атлетике такая работа называется «фартлек» ("игра скоростей"). В ней в процессе длительного бега на местности - кросса - выполняются ускорения на отрезках от 100 до 500 метров. Такая работа переменной мощности характерна для бега по холмам, или на лыжах по сильно пересечённой местности. Поэтому её широко используют в своих тренировках лыжники и бегуны на средние и длинные дистанции. Она заметно увеличивает напряжённость вегетативных реакций организма, периодически вызывая максимальную активизацию аэробного метаболизма с одновременным возрастанием анаэробных процессов. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме. В связи с этим, колебания скоростей или интенсивности упражнений не должны быть большими, чтобы не нарушался преимущественно аэробный характер нагрузки.
Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (обычно до 120 секунд) через строго определённые интервалы отдыха. Этот метод обычно используется для развития специфической выносливости к какой-либо определённой работе, широко применяется в спортивной тренировке, особенно легкоатлетами, пловцами и представителями других циклических видов спорта. Изменяя такие параметры упражнения, как интенсивность его выполнения, продолжительность, величину интервалов отдыха и количество повторений упражнения, можно избирательно воздействовать как на анаэробные так и на аэробные компоненты выносливости.
Igumnov:"Интервалы работы могут быть очень разными (от 5-7 с. до 20 мин.), как и отдыха, в т.ч. активного или пассивного (от 30 с. до 15 мин.). Всё зависит от целей конкретной тренировки. И выносливость можно тренировать интервалами 10 с. работы через 50 с. отдыха, например. В интервальной тренировке самое важное то, с какой интенсивностью выполняется упражнение. Многие считают, что раз интервал работы 2 мин., значит надо эти 2 мин. выложиться на 100%, но это не так - всё зависит от того, что Вы хотите развивать, какой хотите результат получить, выполняя данную нагрузку."

Лучшее средство это ЛЫЖИ, но тут есть два но, если нет техники на 130 -160 ударов не выйти наверное и второе но- со снегом бывает напряженка. Так что альтернатива это бег по ГОРКАМ с палками.

Основные методы развития силовых способностей
Мышечная сила- это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных напряжений.

Метод повторных непредельных усилий.(в тренажерном зале)
Суть его в многократном повторении непредельного веса до мышечного отказа.
Для развития силы в одном подходе следует выполнять до 6 повторений, Для роста мышечной массы 6-12 повторений, для жиросжигания 12-50 Количество подходов 2-4. Отдых между подходами 2-5 мин. Отдых между сериями 5-8 мин.
Основной самый популярный принцип- Сплит(разделение)-тренинг различных групп мышц в разные дни.
Однодневный Сплит- все группы за одно занятие, по одному упражнению (для новичков)
1. жим лежа на горизонтальной скамье
2. тяга штанги в наклоне
3. сгибание рук со штангой (бицепс)
4. узкий жим лежа
5. приседания со штангой на плечах.

2х дневный Сплит(верх-низ)
1 день верх
1. жим лежа
2. жим лежа вниз головой
3. тяга штанги в наклоне
4. тяга горизонтального блока сидя
5. жим лежа узким хватом
6. жим штанги стоя с груди (армейский жим)
2 день низ
1. приседания со штангой на плечах
2. жим ногами
3. выпады с гантелями
4. тяга на прямых ногах
5. подъем на носки стоя или сидя.

3х дневный Сплит- разбиваем на 3 дня: 1 грудь, трицепс, 2 спина, бицепс, 3 ноги, плечи. Можно и по другому

При занятиях в тренажерном зале начинающим необходимо посещать занятия с инструктором или тренером, во избежание выполнения с неправильной техникой.

Литература:
А.С. Солодков -физиология человека
Михайлов - Спортивная биохимия
Курамшин- Теория и методика ФКиС
http://www.fizkult-ura.ru/physical_kachestva/41
http://allasamsonova.ru/?page_id=568

164


Комментарии:
13
Пунктуацией пренебрегать не следует, трудно воспринимать многабукафподряд

0
попробую отредактировать

3
Андрей, спасибо за материал. Мне кажется, очень удачно "разжевал" про внутренние процессы для "немедиков", необходимо практическое продолжение. С уважением Валерий Карпенко, Камчатка.

10
Как показывают многие исследования, если человек не туберкулёзник или у него не ампутировано лёгкое, то дыхательная система обычно не лимитирует работоспособность, особенно, если работа не выполняется на уровне максимальной вентиляции лёгких (МПК). Поэтому, развитием дыхательной системы, как одной из целей тренировочного процесса, можно пренебречь - она сама придёт в нужное состояние по ходу тренировок, направленных на развитие других систем. Ещё раз повторю, если, конечно, она не находится в патологическом состоянии.

7
Увеличение толщины стенки миокарда (гипертрофия сердечной мышцы) происходит по тем же причинам, что и гипертрофия скелетных мышц - сильное закисление, существенное исчерпание КрФ, гармоны ... Считается, что такие условия достигаются при ЧСС выше 190 уд./мин. и продолжительности работы на этой ЧСС от 30 с. и более. При длительной низко-интенсивной работе на ЧСС 120-150 уд./мин., обычно, сердце выходит на режим так называемого максимального ударного объёма и наблюдается L-гипертрофия левого желудочка (без утолщения стенки миокарда) - это приводит к увеличению сердечного выброса при каждом сокращении (при условии хорошей сократимости миокарда и отсутствии других патологий). Т.е., в результате тренировки, при той же нагрузке снижается пульс (а так же в покое) или при большей нагрузке ССС может давать больше крови в единицу времени. Такая тренировка (ЧСС 120-150 уд./мин.) должна продолжаться от 2 часов и более (ну уж ни как не менее 1-,15 часов) и проводиться не менее 3 раз в неделю (если Вы действительно хотите добиться L-гипертрофии). Идеальным средством для этого может быть велосипед (он и биомеханически похож на ходьбу в гору), или бег (ходьба для совсем начинающих) на лыжах, или ходьба на беговой дорожке при высоком угле наклона дорожки (15-25 градусов и более), или непрерывное выполнение разнонаправленной работы при указанной ЧСС и продолжительности (триатлон, или какая-то другая комплексная тренировка, сочетающая разные виды активности).

6
Работать на 80-90% МПК могут очень хорошо подготовленные спортсмены, а если при этом ЧСС 150-160 уд./мин., то это вообще похоже на показатели, как минимум, КМС по лыжным гонкам. Для большинства альпинистов это будет порог анаэробного обмена (ПАНО) находится около 70% МПК, выше него начинается нарастающее закисление, которое через, примерно, 5-20 мин. работы приводит к отказу или сильному снижению интенсивности. ЧСС - вещь вообще очень индивидуальная: у одного ПАНО будет при 160 уд./мин., а у другого, при той же скорости (бега, например) - при 185 уд./мин.

1
порог анаэробного обмена (ПАНО) находится около 70% МПК, выше него начинается нарастающее закисление, которое через, примерно, 5-20 мин. работы приводит к отказу или сильному снижению интенсивности.
***
закисление сердечной мышцы происходит?

0
Стас, если я правильно понимаю закисляются работающие мышцы, сердце успевает отдыхать за доли секунды и пожизненно работает).


1
нет, скелетных. чтобы сердце закислить надо постараться гораздо сильнее, иначе бы от инфарктов массово ещё до совершеннолетия мёрли.


1
Есть данные, что существенное закисление миокарда происходит при ЧСС от 190 и выше и продолжительности работы на такой ЧСС более 1 минуты. При такой ЧСС наступает так называемый дефект диастолы (фазы расслабления) миокарда - наступает ишемия ткани (недостаток поступления кислорода), что при неблагоприятных условиях может приводить к омертвению клеток миокарда (инфаркт). Поэтому тренировки с выходом на чсс 190 и более, с продолжительностью работы на этой чсс от 30 с. до минуты рекомендуется проводить не чаще 1 раза в неделю (дольше минуты вообще не рекомендуется).


4
Интервалы работы могут быть очень разными (от 5-7 с. до 20 мин.), как и отдыха, в т.ч. активного или пассивного (от 30 с. до 15 мин.). Всё зависит от целей конкретной тренировки. И выносливость можно тренировать интервалами 10 с. работы через 50 с. отдыха, например. В интервальной тренировке самое важное то, с какой интенсивностью выполняется упражнение. Многие считают, что раз интервал работы 2 мин., значит надо эти 2 мин. выложиться на 100%, но это не так - всё зависит от того, что Вы хотите развивать, какой хотите результат получить, выполняя данную нагрузку.

3
Количество эритроцитов и содержание в них гемоглобина может увеличиваться (опять же при отсутствии патологий или генетических особенностей):
- у нетренированного человека просто от того, что он начнёт тренироваться
- у более-менее регулярно занимающегося только при наличии системной гипоксии (все ткани организма испытывают недостаток кислорода -гипоксемия крови снижена не менее чем на 5% от нормы) не менее 10-12 часов в сутки, на протяжении не менее 2-х недель. Т.е. это, либо пребывание в горах, либо использование систем искусственной гипоксии (сон в гипоксических палатках, тренировки в гипоксических кабинах ...).

2
Верно, количество гемоглобина и количество эритроцитов увеличивается, но это разные фазы. Сначала идёт эритроцитоз, в частности и не зрелых форм эритроцитов(ретикулоцитов), а позже, как раз где-то через 2 недели растёт содержание гемоглобина в зрелых эритроцитах, при нормализации количества эритроцитов в крови, и исчезновении из неё ретикулоцитов. Первое-универсальная стрессорная реакция организма, а второе-как раз адаптация к высоте. Гиппенрейтер много на эти темы писал, в частности http://lib.sportedu.ru/Texts.idc?DocID=80976 Эти процессы идут у всех на высоте и всегда, ЗМС или же новичёк. При длительном прибывании на высоте плотность капилляров в тканях повышается-это круто, но на такое нужны 2-3 года неприрывного прибывания в высокогорье, что понятно, не всем доступно.
Палатки и кабины это хорошо и наиболее правильно методологически, но есть и 3 путь, более доступный вариант-гипоксикаторы, как портативные, так и стационарные. Была и статья в Лыжном спорте даже. http://www.skisport.ru/forum/view.php?subj=27197

7
Что касается мышц, то у автора написана очень скомканная и сомнительная информация.

Разумеется, гипоксия тканей мозга с локальным утомлением мышцы ни как связана не может быть! Быстрые промежуточные мышечные волокна могут быть очень выносливыми (использовать кислород и выделять в кровь мало лактата)! У бегунов-стайеров площадь поперечного сечения мышц (именно мышц!) бедра по больше чем у большинства альпинистов! (просто у них нет абсолютно ни чего лишнего). Запасти кислород в мышце (и любых других тканях) невозможно! Миоглобин под воздействием тренировки почти не увеличивается (при отсутствии патологий).

Короче, над абзацами "скелетные мышцы" и "силовая выносливость" я, как человек учивший спортивную физиологию и биохимию тихо плакал ).

0
Это наверное значит что ДМН и бывший заведующий кафедры физиологии, в книге ошибается или врет.

-1
Это значит что ДМН и бывший заведующий кафедры физиологии просто залез в область, в которой не специализировался, с общими решениями, которые не подходят для частных задач.
Помнится, где-то полгода назад тут один спешиалист по офтальмологии вбросил фарш из статей таких же спешиалистов про пользу диакарба для профилактики "горной болезни", а потом на замечания практиков оправдывался: мопэд не мой. Вы чем-то на него похожи, увы.

ЗЫ: если что - минус Вам не мой, я их не ставлю прынцыпьяльно :-)


2
Про литературу, именно тут на риске я впервые прочитал про методику Виктора Николаевича Селуянова.
Думаю и этого автора необходимо добавить в список использованной литературы.
Его книги и видео-лекции (легко найти через любой поисковик) очень доступно разъясняют методику физической подготовки для различных видов спорта, в частности метод интервальной тренировки.

Лично на себе испытал прелести бега на невысоком пульсе (140 ударов в минуту), ЧСС в покое заметно снизилась (ниже 55 ударов в минуту), артериальное давление в покое не более 120/80.
Но стоит обязательно оговориться, всё-таки, я не альпинист, а всего лишь "пешеход-доходяга").

4
Кстати не мешало бы отметить, что Селуянов почти единственный, кто свои методики аргументирует биохимически и молекулярно-биологически, как человеку, работающему в этих областях, было лестно:), а явных ляпов пока не замечено.
Прелесть изотона в намного меньшем потраченном на тренеровку времени, хотя и до него были похожие методики: "волевая гимнастика", а электронная версия позднесоветской "гимнастики без снарядов" активно ходит по интернету.

1
Селуянов тоже довольно одиозная и неоднозначная фигура, как и его методика...
В его методике есть что обсуждать. По делу и важного у него действительно много что есть, но с чем то я не согласен.

Вот есть ли смысл в рамках форума пытаться понять истину или все равно каждый при своем мнении останется?
Аргументация Силуянова очень часто "натянута", хоть и безусловно присутствует.


1
с Селуяновым нужно аккуратно. у него получаются простые схемы, но без правильного обвешивания деталями они, в общем случае, не работают.

2
Без обвешивания ничего не работает, и всегда, и везде-это и так очевидно, но и подробно всё на свете расписывать, тем паче для публики из спорт-института, наивно и маразматично. Это потяжелее 3-х томника Уотсона и Ко по молекулярке выйдет(а там только азы) и значительно. Все изучающие сразу окажутся, изучающими тяжёлую атлетику своим горбом:))
В общем случае голая теория почти всегда не работает, а "обшивать"-это как раз и есть личный интеллектуальный труд, для тех кому действительно интересно разобраться.

6
Андрей! Попробуйте не писать на темы, с которыми не знакомы.

0
Поясните пожалуйста

5
Вы свои дилетантские представления пытаетесь подать как нечто большее.
Вот парой строчек выше упоминался Селуянов - попробуйте для начала прочитать несколько его работ. Начните с "Сердце - не машина" - короткая и простая (а некоторые у него очень большие и сложно читабельные).
И на питании пошла болтовня людей плохо представляющих предмет обсуждения...


10
>> Так в альпинизме СПФ включает в себя: общая выносливость, силовая выносливость, максимальная сила, наверное гибкость и дальше мне бы нужна помощь, так как больше в голову ничего не приходит, ну да ладно этого пока хватит, а потом может еще добавим.

Альпинизм стал слишком растяжимым понятием, чтобы пытаться привести его к общему знаменателю.

- Общая выносливость на сложных ИТО-стенах нужна примерно никак. Потому что спортсмен то 4 часа страхует одну веревку, то лезет в режиме "одно сложное движение раз в пару минут", т.е. без претензии на аэробный режим мышц. Тут нужна скорее нормальная техническая подготовка + уровень лазания.

- Силовая выносливость на высоте тоже никому не нужна. Зачем она? Палатку в пургу держать? Мышца на первый взгляд тоже не нужна. Но если присмотреться внимательнее, то вдруг обнаруживается, что за пару месяцев и на 7000, и на 8000 люди сжигают до 15 кг массы, из которых до 80% — мышца. А если её не будет?..

- Скайраннерам ни силовая выносливость, ни мышца нафиг не сдалась. Поэтому они гоняют что осталось: общую выносливость, т.е. функционалку.

и т.д. Поэтому мешать в кучу коней и людей не надо. Высотник с откормленной мускулистой задницей-ногами-сердцем вряд ли когда-нибудь сможет лазить восьмерки, поскольку мышца наросла совсем не там. И наоборот.

>> уровень МПК 80-90% но не на максимуме ЧСС 130-160

Это как? Или вы описываете 60-летних спортсменов?

>> повышение общего количества эритроцитов, гемоглобина ( в альпинизме в двойне актуально), ...

Повышение общего количества эритроцитов вредно для спортсменов. Они загущают кровь, создают нагрузку на ССС, повышается риск образования тромбов. Гораздо лучше, когда объем белковой взвеси в крови остается примерно тем же, но количество гемоглобина в отдельном эритроците растет. В общем анализе крови это отображается в графах MCH и MCHC.

>> ... уменьшение содержания лактата.

Кровь тут не при чем. Точнее, при чём ровно настолько же, как все остальные элементы кислородного транспорта (легкие, сердце, артериальный тонус, капилляризация конкретных мышц) и его потребителей (клеточный гликолиз + митохондрии).

Более того, не так страшен лактат, как ионы водорода. Но кровь тут тоже не при чем.

>> Шел я первый и во общем говорю к тому, что пульс у меня был, мне кажется больше чем 160 (хотя немного то я тренированный все таки) и это уже не те аэробные пути.

Оборот "мне кажется" очень уж не к месту в такого рода статьях. Если мерить пульс по ощущениям, то можно промахнуться ударов на 50.

В целом же, 160 вполне рабочий пульс для мужика 20-30 лет и длительности в пределах 6 часов.

>> Вывод: мне кажется надо тренироваться не только в “среднем темпе” но и повыше намного.

Вы плохо читали те книжки, которые цитируете.

Соревновательная нагрузка не имеет никакого отношения к тренировочной. Это большое заблуждение. Увеличивает эффективность кислородного транспорта тот самый пульс в районе 120-150. Это повышает эластичность сердца и артерий (→увеличивается ударный объем), возрастает капилляризация задействованной мускулатуры. Можно тренироваться и на 150-180, это тоже будет эффективно. Но вывезите ли вы 160 тренировок в год по 3 часа в таком режиме? — скорее всего нет. Поэтому рекомендуют пульс 115..130. Эффект тот же, но можно тренироваться по 10..40 часов в неделю без риска уйти в запой к концу месяца. Плюс почти на 100% аэробные реакции с глюкозой и триглицеридами, без привлечения катаболизма белковых структур.

Тренировки на высоких пульсах тоже проводят, то делают их достаточно осторожно, редко и с полным пониманием НАФИГА. И уж точно никто их не делает для того, чтобы снизить рабочий пульс.

>> Лучшее средство это ЛЫЖИ, но тут есть два но, если нет техники на 130 -160 ударов не выйти наверное и второе но- со снегом бывает напряженка.

Лучшее средство для разгона пульса это лыжи, однако я лично умею доводить пульс до 155-160 работая лишь пальчиками. Есть кислородный транспорт, а есть потребители. Это мышцы. Если мышцы не хватает, либо если она недостаточно напряжена, то пульс вы не разгоните: потребителя нет, в кровь уходит мало CO₂, как следствие нет стимула для повышения пульса. Если мышцы хватает, но в ней мало митохондрий, то в крови опять же будет мало CO₂, опять же низкий пульс, но вместе с этим высокий процент H⁺ в крови, ловим нарушение гомеостаза, общий стресс по всему организму, денатурацию белка.


3
Думаю, что лучше будет: Сначало поймите, а потом пишите. Тогда будет и интересно и полезно всем. А так всё не только свалено в одну кучу, но и понимания прочитанного в ссылках не наблюдается. Iqumnov фактически вместо вас в комментариях статью написал как есть на самом деле.

1
"Общая включает в себя тренировку тех качеств которые, в конкретном в виде спорта не используются. Соответственно СФП наоборот." - Это как так?

0
"Специальная физическая подготовка (СФП) направлена на развитие специфических двигательных качеств и навыков, повышение функциональных возможностей организма, укрепление органов и систем применительно к требованиям избранного вида спорта "

3
То есть если я вот бегаю там по всякому - по ровному, на лыжах, в горку и делаю подтягивания, отжимания и другие фигуры - это мне в горах не пригодится и качества, которые я этими всеми экзерциссами воспитываю, тоже не используются? Ну вот - 20 лет тренировок и все зря :(


-1
ОФП- всестороннее развитие и улучшение здоровья лыжников. В процессе ОФП развиваются и совершенствуются основные физические качества.

2
Скажите, а вас не смущает то, что "В процессе ОФП развиваются и совершенствуются основные физические качества" ≠ "в конкретном виде спорта не используются"?


5
Альпинизм это не совсем спорт, в его обычном понимании, он слишком многогранен. ОФП для всех видов альпинизма примерно одинаковое - длинный бег(включая лыжи) и подтягивания-отжимания-приседания.
А вот СФП уже разное и в качестве СФП для технического альпинизма выступает целая серия разнообразных видов лазанья - скалодром, скалы, лед, драйтулинг. Естественно, что в этих видах есть еще и свое СФП, в следствии чего, например, можно увидеть технических альпинистов, истезающих себя на кампусбордах в теплых залах из фанеры. Или высотников, бегающих марафон на завтрак.


1
Я - альпинист начинающий. Разными видами фитнеса занимаюсь более 10 лет. Один из любимых - степ-аэробика. К выезду в предыдущий сезон (Джантуган) готовился специально кроссами (3,5,15 км). За ~8 месяцев набрал неплохую форму (OwnIndex Polar = 49 для возраста 40 лет) и физически не имел проблем в горах (по крайней мере на уровне нашей группы). Из-за погоды отменилось последнее восхождение, и в свободный до самолета день мы сходу (в 16 вечера на канатке до 3500, утром на вершине) взошли на Эльбрус - не тошнило, не кружилось.
В конце 2013 решил опять поднажать на силовой/ многофункциональный треннинг и, поскольку и раньше любил циклические тренировки, пришел к CrossFit-у (с акцентом на гимнастических и аэробных упражнениях). Почитав этот пост, показалось, что эта система тренировок довольно адекватна для альпинистов. Вот и вопрос - используют ли crossfit альпинисты, насколько (на взгляд сообщества) такой треннинг подходит, обсуждалась ли тема ранее на risk-е (поиском не нашел)?

2
Напишите, пожалуйста, в общих чертах, что он из себя представляет. Могу ошибаться, но мне кажется это что-то вроде круговой гимнастической тренировки в аэробном режиме - тогда это очень полезно должно быть для альпинизма.

1
Кросс фит - смешанная работа, не только в аэробном режиме, даже в основном не в нем. Цель силовая выносливость.
Есть один недостаток - высокий риск травматизма из-за грязной техники выполнения упражнений - там упор на скорость и количество.
Плиометрика таже, которая кстати в классическом альпинизме вроде как ни к чему.
Но как функциональный тренинг - вещь шикарная.


5
по сути, в своей задумке, это круговая аНаэробная тренировка на разные группы мышц до отказа .
Символика Crossfit-a:

2
http://ru.wikipedia.org/wiki/Кроссфит если исходить из этого, то почему бы и нет. Тем паче, что с самочувствием у вас проблем не возникало.
Вообще я бы, как и Селуянов, начал бы с другого конца: какие стоят задачи->какими навыками они решаются->что надо для навыков развивать->какие биохимические и молекулярно-биологические изменения надо провести->что является инициирующими факторами этих изменений->какие тренеровки нужные дают искомые инициирующие факторы, например, гипоксию. Но это всё высокая теория и её значимость велика только для топ-спортсменов.
А для любителя и традиционные методы хороши, тем паче для младших разрядов надо быть банально, просто не больным, даже специально тренероваться особо не требуется.

2
"Но это всё высокая теория и её значимость велика только для топ-спортсменов" - склонен полагать, что это не так. Если бы я 40 лет назад знал бы то, что я знаю сейчас, я тренировался бы тогда иначе, и, возможно достиг бы большего. Осмысленная тренировка имеет радикально иное соотношение усилия/результат, чем тренировка вслепую, часто по принципу "шаг вперед, два назад"...


3
Один из очень крутых альпинистов и один из родоначальников и популяризаторов стиля Fast & Light - Mark Twight в своей книге рекомендует заниматься чем-то типа CrossFit (тогда наверно еще не было этого термина) и после ухода из альпинизма основал спец. клуб, где тренирует разных людей типа миксфайтеров, альпинистов, спецназовцев и т.д. и тренируются,в основном, простыми подручными материалами и с помощью собственного веса. причем интенсивность тренировок высокая. Насколько понимаю, это похоже на CrossFit?

0
Да, очень похоже.
Основы crossfit: многофункциональная комбинация из трех видов нагрузок (аэробная, гимнастическая, силовая); недлинные тренировочные сеты (WOD) высокой интенсивности; постоянное варьирование упражнений (на проф соревнованиях атлеты даже заранее не знают комплекса, по которому будут соревноваться). Почти все упражнения характерны для реальных жизненных ситуаций и нагрузок. Например, подтягивание в кроссфите выполняется в раскачку (а не со статическим корпусом, как мы сдавали в школе и институте) - главное оказаться выше планки; поэтому тренировочные сеты могут включать подходы по 25 подтягиваний :) Вот ссылка на каталог "воркаутов" - http://wodcat.com/wod-catalog. И, кстати, специально для победителя соревнований ввели официальный термин "самый подготовленный человек на земле" - "Fittest on Earth" (ready for anything).

0
Что значит "похоже"? Суть в понимании процесса, того что реально происходит с телом в процессе тренировки. Вы это действительно понимаете или просто берете готовую методику типа "делайте это упражнение 30 минут"

1
Кто-нибудь, ну хоть кто-нибудь из ссылающихся на Селуянова, расскажите о собственном опыте тренировок по его методе. Т.е. о регулярном пробегании коротких отрезков с жесткой фиксацией продолжительности интервалов нагрузки и отдыха. И как помогает бегу изостатическая тренировка? Т.е. в чем проявился эффект? Очень хорошо методика тренировок к марафону изложена на skirun.ru.

2
Прогрев - 5км на пульсе около 160 (анаэробный порог у меня 170-171, для масштаба - в покое 48-50). Участок 50м с перепадом 3м. Мощность - максимальная. Стартовый пульс 115-120 (не выше). На финише он такой же, через несколько секунд - около 165 в начале цикла, 155 - в конце. Медленно пешком к старту - см. стартовый пульс. От 8 до 24 повторений. За 4-5 тренировок 1.5-2 раза в неделю окислительный потенциал работающих мышц (в основном задняя/боковая поверхность бедра, икры, ягодицы) меняется радикально - на кроссах закисление вообще не чувствуется, результат определяется фактически только сердцем.

0
50 метров на максимуме это работа на ГМВ скорее.

я по методике Алексея Кононова бегал интервалы по 750 метров, на ПАНО или чуть выше, в подъём примерно 4%. эффект в заметном повышении скорости бега при равном пульсе.


3
Раз в полгода кто-нить поднимает эту тему. Ну давайте еще раз

0
солянка сборная, неофитская.
литературы по этим вопросам кучи, но сделать на основе её план тренировок даже по хорошо разработаным видам спорта, например бегу, весьма нетривиально. а пытаться экстраполировать её на альпинизм ещё более безнадёжное занятие.

0
Тогда учитесь.

0
Салазар?

1
Если нельзя эту литературу реально применить, тогда зачем она нужна? Может, она просто плохая?

0
на самом деле так и есть, большество спортивной литературы просто дрянь. Это перепечатки одних и тех-же бредней 40 летней давности ))


0
часть плохая, часть специальная. дайте человеку учебник по мостостроению (или как это у инженеров правильно называется), и попросите спроектировать мост...
а тут ещё и результат оценить сложно.

0
Привет всем. Прикольная тема - вон сколько комментариев, и при том разнообразных. Но по-мне все намного проще: хочешь хорошо готовиться именно к АЛЬПИНИЗМУ - поинтересуйся об этом у тех, кто в этом деле достиг высот. Примеров много в нашей стране и высотников, и в техническом классе. Кроме того все очень и очень индивидуально и зависит от цели (грубо говоря - Макалу это одно, Белуха - это другое). А так все это предположения и гипотезы. Советов много, а вот о результатах - только единицы написали и очень скромно.

8
Судя по статье и комментам собрались тут как минимум действующие спортсмены-мастера с параллельными кандидатскими по биохимии за плечами у каждого. Для большинства же, по-моему, вопрос физподготовки - это банально оторвать свою задницу от стула и сделать хоть что-то физкультурообразное. Например, побегать в парке, отжаться/подтянуться на спортплощадке у дома или проехать на веле от дачи до магазина. На вопросы типа "у меня убиты колени, тахикардия, понос и мания преследования, я не могу бегать/плавать/прыгать, а могу только тыкать пальцами в клавиши, подскажите мне методу тренировок" ответ один - лечите свои колени, тахикардию и проч., а пока занимайтесь в щадящем режиме хоть чем-то - читайте выше про отрывание задницы от стула. Не стОит равняться на Месснера, Штека и прочих. Они профессионалы, живут только горовосхождениями, зарабатывают этим и в общем-то знают чем рискуют и за что уматываются на тренировках. А большинству из нас достаточно иметь здоровье и мускулатуру достаточные для того, чтобы после хорошего ходового дня, сидя вечером возле палатки, прихлёбывать чаёк и спокойно любоваться закатом, когда у тебя ничего не болит и достаточно сил идти дальше. А про могучие заумные методики, вспомнился старый анекдот, когда группу студентов разделили надвое и первой стали преподавать американский английский, а второй - классический инглиш, чтобы так сказать посмотреть на отличие в акценте и произношении. Так вот через год комиссия установила, что обе группы студентов говорят на английском с отчетливым рязанским акцентом. Будьте проще, господа)

3
Неправильными тренировками легко убиваются колени, зарабатывается тахикардия и понос. Тренироваться неправильно без знаний — очень легко. Я в свое время заработал плоскостопие со всеми вытекающими, слегка убил колени. И я до сих пор тренируюсь не идеально, поскольку не знаю всех подробностей. О том и спич в теме. Такие дела.

3
Такая тяга к знаниям и желание разобраться в этом вопросе имеет простое объяснение.
Уж никак не обонать Ули Штека или иВиталю Шкеля.

Все прозаичнее - хочется поменьше тренироваться, но правильно, чтобы был результат и не было травм.

Я тоже считаю, что на нашем уровне (чего-то в теме не наблюдаю действующих кмс/мс по циклическим видам спорта) можно не сильно заморачиваться.
Важнее системно, порстоянно заниматься, пусть и без высоких ноу хау и последних открытий биофизики и фармы.

3
Ули не перегнать, а вот себя любимого можно постараться.
На самом деле в таких темах зачастую интереснее комменты, так как народ начинает рассказывать о своем опыте или чьем-то опыте, о графиках и способах тренировок и все такое. Из этого можно почерпнуть пользу . Например - выше Дмитрий рассказал, что бегает коротко но быстро 8-24 раза, а я бегаю по 5ть всего. Попробую побольше повторений сделать.

А эффективность тренировок хочется повысить, так как если хочешь ходить в горах более-менее на современном уровне, то нужно тренировать и бег и лазанье, еще и работа. Времени мало, хочется с максимальной отдачей, но без "загонов". У меня разок-другой в год бывают конкретные спады, вплоть до сердечных болей и ощущения, что тупо в организме "бензин" кончился. и недельку может такая фигня продолжаться. Хочется научиться подобного избегать. Это как пример, для чего надо хотя бы на "пальцах" понимать происходящие процессы.


0
повтор

0
Разобраться в этом вопросе, по-моему, в принципе невозможно, потому как сколько людей, столько и мнений. Особенно, если эти люди дилетанты, как думаю, все мы с серьёзными лицами пишущие сейчас тут. Основной совет тут простой - слушать своё тело. Если ты бегаешь в кедах с тонкой подошвой по асфальту и потом у тебя болят колени и стопы, значит тут явно что-то не то. Но это вещи всё сугубо спортивно-технические, та же правильная, читай - травмобезопасная, техника бега, плавания, лыж, графики тренировок. Обо всём этом совершенно несложно прочесть или посмотреть в тематических группах в соцсетях или в том же ютубе. Если же плясать от названия статьи "Физическая подготовка в альпинизме", то всё свести можно к достаточности для большинства людей крепкой советской ОФП, а остальное - сугубо специфические навыки. Не придуманы ещё (насколько я знаю) специальные тренажёры по типу гребных или пловцовых по жумарингу или отработке силы и выносливости махания ледорубом. И все эти навыки "прокачиваются" на маршрутах в горах. Скалолазание - это штука отдельная, вышедшая из альпинизма, со своими специальными упражнениями и тренажёрами. По сути своей скалолазание - это сугубо гимнастические упражнения, как на фанеродромах, так и в большинстве своём на естественном рельефе. Что касается альпинизма, то, по-моему, к горам тебя могут подготовить только горы. А никак не чтение статей таких же как ты "высококвалифицированных" знатоков ЧСС, ССС, МПК и прочих слов из трёх букв)

5
Скажу вам так: у меня нет проблемы оторвать задницу от стула, у меня есть проблема не загнать себя. Я не профессионал, но крепкий любитель, тренируюсь почти каждый день. Спортом занимаюсь уже 33 года, был КМС по лыжным гонкам, потом сделал 2 черных пояса по айкидо и карате и вот 2 года назад занялся альпинизмом.
Спортсмен я совковый - теории ничерта не знаю, а прочитать уйму книг по физиологии, питанию и прочее просто нет времени. К спорту отношусь очень серьезно поэтому пашу на тренировках. Но вот беда - время не стоит на месте и мне уже 43 плюс мышечная масса и я вешу под центнер плюс авралы на работе, четверо детей. Я не всегда могу выйти на тренировку хорошо отдохнувшим не всегда в нормальное время, но мне хочется результатов. И вот отловить момент когда надо притормозить мне очень непросто. По ощущениям? Они мне говорят останься, парень, дома и выспись. Мне каким-то образом нужно контролировать себя.
Да, автор поста не специалист, болшинство коментариев написаны не спортсменами, но хотябы поднятая тема и вброшенные слова из трех букв говорят о том в какую сторону копать.

1
Жить только первые 100 лет тяжело. Потом, говорят, легче) Сейчас ваши ощущения говорят вам "останься, парень, дома и выспись". После того, как узнали про ЧСС, это вам скажет ваш беговой пульс больше 120. Суть не меняется. А чтобы не загнать себя, надо твёрдо знать зачем и куда вам гнать и нужно ли это вам вообще. Но к альпинизму это не имеет прямого отношения. Это уже вопрос здоровья, образа жизни, питания и проч.


3
Попросил бы не обобщать )). Пишите про себя лично, а не про всех.

0
Попробую творчески применить методику к своему возрасту. Принимаю участие в соревнованиях по скалолазанию среди ветеранов альпинизма и скалолазания. СПАСИБО ! Вам не болеть. ЛЮБВИ и ПУТЕШЕСТВИЙ.

4
интересно, а чего так зациклились на чсс, волокнах каких-то, кислороде и пресловутом лактате?
мне вот помнится, что в первую очередь (а у людей за 30 она же последняя) тренируется нервная система (вся цепочка от нервно-мышечной передачи до загадочных центров коры, которые толкают на поиск приключений на задницу).
это студенты мединститута чуть ли не на первой лабораторной по физиологии демонстрируют :).

-1
Нервная система тренеруется или в горах, а это другая тема, либо например лёжа на диване(идеомоторная тренеровка), к физической подготовке ЦНС имеет малое отношение. На нервно-мышечную передачу влиять можно, но при уже обыденных для наших гор обысках, можно познакомиться с ФСКН.
Про толкание на поиски приключений, то темперамент-штука врождённая, "прокачиванию" не поддаётся. Изменить активность центров коры тоже не вопрос, проблемы с вотткой и ФСКН будут обеспечены, если без химии, то очень долго(годами)-аутотренинг по Шульцу и йоги разные. Всё выше перечисленное главным образом как раз в курсе нормальной физиологии студенты и изучают. Но к теме это имеет очень стороннее отношение поскольку почти целиком выделяется обычно в психологическую подготовку.

0
Вы не правы.

1
идеомоторная тренеровка
***
Горностай тренировался-тренировался идеомоторной тренировкой, а 3 место занял.

0
какая йога?! какая идеомоторная тренировка?!
синапсы тренируются, метаболизм медиаторов адаптируется, межнейронные связи устанавливаются. причем не только управляющие скелетными мышцами, но и внс -> тренировка гладкой мускулатуры -> адекватная реакция сердечно-сосудистой системы, печени, селезенки, головного мозга на нагрузки, и так далее.
ну а уж про тренировку цнс для высокотехничных видов типа скалолазания я не буду говорить - слишком очевидные вещи.
речь идет, конечно, об обычных людях 30 и старше лет, не применяющих анаболических стероидов.

8
Как КМС по легкой атлетике, в беге на 3000 м. с препятствиями (в прошлом), ответственно замечу, что "Такая тренировка (ЧСС 120-150 уд./мин.) должна продолжаться от 2 часов и более (ну уж ни как не менее 1-,15 часов) и проводиться не менее 3 раз в неделю (если Вы действительно хотите добиться L-гипертрофии)." - это хорошая нагрузка для спортсмена, и дичайшая - для человека, который сегодня встал с дивана, прочитав что и как надо делать, сбегал за пульсометром и ломанулся круги наяривать... В лучшем случае - снизит нагрузку, в худшем - плюнет и пойдет новый сезон сериала смотреть.

И еще, замечание такое - все это замечательно. Но вот куча "но":
погода - при повышенной влажности ЧСС повышается, ухудшается поступление кислорода в организм, легкие вынуждены работать с большей нагрузкой, так-же, как и система вывода пота. Не лучше и низкая влажность - дикие ощущения, помню по стартам в 12 часов дня, в середине июля в Душанбе...
высота - ну тут все проще, я думаю, каждый в состоянии определить, когда сердце бьется чаще и на какой высоте проще бегать. Кстати, именно этот эффект советские тренера и использовали - отправляли на сборы в высокогорье, рассчитывая момент наступления максимального эффекта после спуска "вниз" - способ зарекомендовал себя;
питание перед тренировкой - проведите опыт, отведайте в один забег белковой, а в другой - углеводной пищи. Где будет больше сил? А Ежели из углеводной пищи съесть гречки и равный объем шоколада - что даст лучший эффект?
окружающая среда - при беге по улицам оживленного мегаполиса или еще лучше - на дорожке в фитнесс-клубе ЧСС выше, нежели при беге по "чистой" природе.
возраст - что немаловажно, кстати говоря;
покрытие под ногами - проверено на себе, при беге по снежному насту или мягкому песку приходится затрачивать больше усилий, чем при беге на твердом покрытии, однако при беге на мондо тратишь заметно меньше усилий, чем при беге на асфальте. Однако при беге на спецпокрытии по стадиону включается психологический фактор - на сколько хватит нервов мотать круги по 400 метров и так - два часа?

Также удивила силовая подготовка - новички и сразу Сплит??? На кой новичку раздельные силовые тренировки, направленные на изолированную работу мышц? Жим лежа, разводки и жимы гантелями, становая тяга, приседы, отжимания и подтягивания - стандартный набор новичка, который за один год дает очень неплохой результат, при правильном питании и грамотном тренировочном процессе.

И еще много-много "но", которые стоит учесть. Работа, конечно, хорошая, но больно уж теоретическая...

0
Есть замечательная книжка "Бег по шоссе для серьезных бегунов", встречал ее и в интернетах. В ней довольно подробно описывается методика подготовки, например, к марафону. В моем понимании общая выносливость и есть общая выносливость, и если ты бежишь марафон быстрее 3:30, то оной выносливости хватит и на пятерку кавказскую, например. Про Эйгер не уверен:-) в этой же книжке и про всякие МПК и АнП - по моему скромному мнению, понятно и без лишней зауми про митохондрии :-)

0

1
книжка прекрасная, но в пятёрке надо работать заметно дольше.

0
"в" или "на"? Кажется, имелась ввиду альпинистская...


4
Результат на марафонах мало связан с результатами на пятерках. Первый раз на Ленина ходил среди лидеров, при этом кое-как выбегал марафон из 5 часов. Тренировался в основном на сердечный объем, т.е. на низких пульсах.
Кстати, в те же дни ходил Ленина один из лидеров США по бегу на 5K/10K (Hari Mix, 28:50 на 10K). Ходил он бодро, но не сказать что хоть как-то выделялся среди прочих быстроногих. Его тренировки — до 180 км бега в неделю на средних и высоких пульсах.

- Длительные тренировки на низком пульсе повышают эластичность сердца, увеличивают ударный объем. Это вроде всем известно.
- Тренировки на высоком пульсе закисляют мышцу, что вкупе с гормонами заставляет 1) её расти, 2) наращивать митохондрии (адаптация к нагрузкам, борьба с закислением), 3) наращивать капилляры.

Чтобы выбегать марафон из 3:30 надо выполнять оба пункта. Без эластичного сердца при развитых мышцах получим дикий пульс и сдохнем через километр. Без развитых капилляров-митохондрий из-за сильного локального закисления опять же сдохнем через километр.

Чтобы ходить высотные 5-ки, развитые капилляры-митохондрии не нужны: зачем они, когда сердечка хватает максимум на скорость 5 км/ч? Работает 1/10 волокон. Большой мощности нет. А вот сердцу приходится прокачивать заметно бОльшие объемы крови, на высоте оно ограничивает.
Однако если у вас фамилия Штек — то тогда да, хорошие окислительные возможности мышц пригодятся :)

5
Мое мненине такое - не заморачиваться. Человеку, который работает, семейному человеку - более чем достаточно через день бег 1-1,5 часа. в остальные дни турник, брусья, раз в 4-5 дней включить силовую нагрузку - приседания с небольшим весом (не опускаться бедрами ниже горизонтали - не травмировать колени) 25-30 кг. где-то повторений 50 и то-же подъем на на носочки. Вроде немного , но выносливость будет и силовые упражнения укрепят связочки мышцы от такого тренинга на вырастут как у качка, но станут крепче. Сам так тренируюсь и время от времени делаю скоростные восхождения у себя в Крыму. Знаете разница до начала таких тренировок и после - небо и земля. Был случай на вершине Чатыр-Дага отдыхал после такого забега-подъема (в 11.00) подошла дама лет 50-ти и спросила кто, откуда, куда - и узнав что 1,5 часа назад я был на трассе Алушта-Ялта - не поверила, а я спорить и не стал, отдыхал - виды очень красивые, отдыхал, релаксировал.
Типа таких тренировок( кто хочет - можно больше) нужно делать круглогодично, физическая форма должна быть постоянной, привычной для организма, не в аварийном режиме. Просто бесят отчеты народа ...перед Эльбрусом (Ленина) за месяц-два начал бегать, чтобы-набрать форму, а потом взошел, но было хреново или не было (здоровья до хрена). Горы - это Красота, но они всегда находятся в хорошей физической форме, со своей стороны нужно подготовиться к ним получше. А это выносливость, замеряйте пульс в состоянии покоя - 40-45 и вы себя прекрасно чувствуете - у вас сердце большое и ему не надо много сокращаться, при нагрузках на восхождении у вас будет фора , запас до максимального пульса (идти будете не в "красной зоне") за день не загонитесь, за ночь восстановитесь. А конкретно Акклиматизация - все давно известно, а вот в коммерческих турах (спекулируя на нехватке времени) втискивают аклиматизацию и восхождение на 7000+ в срок мене 20-ти дней и то - в первом выходе на 6000 ночевка. А там зашел - не зашел - деньги заплатил. В альплагерях надо до базовых лагерей (которые под семитысячниками)) акклиматизироаться, к примеру, в Ала-Арче - неделя, в конце ночевка на 4000+ и езжай под Ленина, Корженеву, Коммунизма, Хан, Победу. Там зашел переночевал пару ночевок на 5000 с радиалочкой докуда сможешь и вниз на отдых 3-4 дня, наверх и ночевка на 6000 и вниз на отдых 3-4 дня. И на вершину. Около месяца - зато можно зайти не на пределе (типа сердце колотится шо ...ппц ит.д.) даже может полюбоваться красотой и не затрахать себя как последнюю шлюху.
Все тут пишут - восхождения, восхождения - тренировки, тренировки - а зачем это. Если без ПРЕКРАСНОГО, так в чистоте, то можно натренироваться, взять рюкзак в 30-40 кг, подключить маску с азотом (для обедненной смеси - типа высота) и зайти 100 раз подряд на 10 этаж (3000 м.) и там охренеть от своего покорения-восхождения.,
Тренироваться надо постоянно, но не загоняясь (нормально отдыхая-восстанавливаясь), быть в форме, перед горами за 3-4 недели можно и нужно снизить интенсивность и объем тренировок. Нормально акклиматизироваться (не в аварийном режиме) и получить удовольствие от своего восхождения вверх, в небо, к прекрасному (хоть порой и суровому). А так это все - просто тешить свое самолюбие.
Даже если хорошо тренирован - акклиматизация не отменяется и не сокращается (кроме опытных высотников и одаренных). Но тренироваться надо ДОМА, ЗАРАНЕЕ И ДОЛГО. А в горах спокойно акклиматизироватьс и по возможности восходить. Вот только время, время, время. Потому едут и на "авось...".
Пишут часто - ходят все как могут. Да и хрен с вами - ходите, кто ж вам доктор. Но а все же, горы это - ПРЕКРАСНОЕ. Может все-таки стоит попытаться ЭТО выхватить? А то какой-то симбиоз садомазохизма и самолюбования.
Тренировки для гор это прежде всего - ВЫНОСЛИВОСТЬ, объем сердца, бег - 10 и более км., но не каждый день - накапливаются недовосстановленность + воспаления и травмы связок, суставов (не для проф. спортсменов0, так же понемногу силовуха, в беге - через 2 на 3 тренировку вставлять отрезки ускорений по 150 -200 м. почти на максимум ((но осторожно, лучше с пульсомером ) 2-3 раза с отдыхом на нормальной скорости в 2-3 минуты. Но это не на постоянной основе и не непосредственно перед выездом в горы. Нужна постоянная стабильная выносливость - это постоянный, кропотливый труд, получается - платформа, а на нее с умом можно поставить то, что нужно.
Ездите в горы, но постарайтесь уж, если поехали, то выгадать дополнительно дней 10 для акклиматизации и для запаса на случай непогоды. И пусть вам сопутствует УДАЧА и ПРЕКРАСНОЕ.

P. S. Советы может и не профессиональные, но действующие. Не верите - проверьте.

Войдите на сайт или зарегистрируйтесь, чтобы оставить комментарий

Страхование экстремальных и активных видов спорта

Выберите вид спорта:
По вопросам рекламы пишите ad@risk.ru