Тренировки, вопросы новичка

Пишет Василий Карпачев, 19.02.2014 08:14

Здравствуйте. Хотел бы у специалистов попросить совета по тренировкам.
Тренировки, вопросы новичка (Альпинизм, горы)

Дело вот в чем: у нас группа двойка, я(29 лет) и напарник(44 года). Мы закрыли второй разряд в 2008 году в Безенги. И с тех пор так в Безенги и ходим каждый год. Цели у нас более чем скромные, мы ходим просто для себя. На данный момент больше 4Б мы не ходили.

Тренируемся следующим образом: вначале мы просто бегали как нам советовал инструктор из альплагеря, в неделю набегать хотябы по 35км. В горах чувствовался недостаток физухи. Затем увеличили объем и стали бегать по 10км через день и периодически вставлять 15 и 20 км. Но всеравно этого казалось маловато. К прошлому сезону тренировки заключались в следующем стабильно в неделю 10 и 25км + скалодром(2 раза в неделю) + силовая(2 раза в неделю.) Напарник два раза в неделю еще и по подъезду ходил с рюкзаком в 25кг. И всеравно чувствовалось что чего-то нехватает, бодрости ни на подходах ни на маршруте не почувствовали.

Акклиматизируемся мы за 5-7 дней в течении которых стараемся не нарушать правило 5001000(не больше 1000 старой и 500 новой высоты в день). Бегаем с пульсом 155-165 уд\мин.

Что-то явно не так, пока непонятно с тренировками или с нами :)

124


Комментарии:
5
Я не очень-то специалист, но мнение выскажу (благо опыт скромный есть).
35 км в неделю, это мало. Надо бы побольше, плюс, раз в неделю делать длительную пробежку, часа на 3-3,5. Ещё лучше, ходьба с утяжелителями. И пульс пониже, до 140. Ну, месяца за 3-4 можно серьёзно подкачать организм.

Ещё бы, от себя, рекомендовал в первые два-три дня, как приехали в БЛ, вниз, в сторону заставы побегать в очень спокойном темпе, чтоб хватало сил добежать. То есть, например, вниз бежите 5 км, и потом обратно до лагеря. Если пульс высокий, можно вообще быстро идти.
Как-то так.

З.Ы. Раз ещё никто не отозвался, напишу - прочитайте публикацию Селуянова "Сердце не машина". Есть в интернете.

3
"Сердце не машина" хорошая книга, мы ее читали чтобы на тренировках не посадить сердце.
По ходьбе, напарник ходит по подъезду с рюкзаком, и в горах мне говорил что это ему хорошо помогало.

16
физухи никогда достаточно не бывает. а если пытаться на подходах выжимать максимальную скорость, то и бодрости не будет, только попутчики будут быстро исчезать ;)

я бы уменьшил темп пробежек до пульса 130-140. и добавил минут 30 в неделю специфической интервалки, типа подъёма по лестнице через ступеньку.
а по уму сделал бы тест Конкони и плясал от него при выборе интенсивности.

и перед выездом обязательно пару недель отдых -- уменьшить объём тренировок в два раза.

но это советы для круглого человека в вакууме, надо смотреть на конкретного человека всё-таки.

2
Если можно опишите поподробней интервальную тренировку. Дело в том, что мы практически не делаем интервалы. Несовсем понятно какие именно, в книге "от 800 м до марафона" довольно неплохо написано, но нам тяжеловато держать тот темп. Очень интересное предложение интервалить по ступенькам. Скажите с рюкзаком или без и если с рюкзаком, то какого веса.
Тест Конкони - это ступенчатый тест?

3
подъём по лестнице. по стандартной "советской" удобно через ступеньку. контроль интенсивности: мышцы ног не должны закисляться. если появляется хотя бы лёгкое онемение, уменьшаем интервал или интенсивность. второй показатель пульс, но поскольку отрезки короткие, может не успевать за нагрузкой. однако если сильно вылезает за ПАНО, то явно перебор. рюкзак и его вес в зависимости от этого. длинные отрезки лучше, так что лучше использовать всю длину лестницы, с меньшей интенисвностью, чем быстро запрыгивать на пару этажей. девятиэтажка, емнимс, даёт отрезок в минуту с небольшим, это, пожалуй, минимум. обратно спускаемся медленно, стандартная рекомендация чтобы пульс опустился до 120.
можно и в подъёмы тоже самое делать, пешком в крутые и бегом в пологие, с отрезками минут до 4-5, но их ещё поискать надо.


да. нужны две характеристики -- максимальный пульс, чтобы прикинуть пульсовую зону длительных тренировок, рекомендации на эту тему в любой современой книге по бегу. и ПАНО, для определения интенсивности интервальных.

и, ещё раз, думайте сами. то что работает для меня, не обязательно будет работать для вас. может у вас слабые места совсем другие.

2
По лестнице тоже люблю ходить через ступеньку. Сделал- ежедневной привычкой как и игнорирование лифтов, но для спортивности можно "усложнить задачу" и переодически при случае практиковать бег через 2 ступеньки".

2
а это уже больше силовая тренировка будет.

6
Раз Вы тренируетесь бегом, то начинать надо с литературы по бегу. Например, "ЧСС, лактат и тренировки на выносливость" (Петер Янсен) и "Бег с Лидьярдом" (Лидьярд). Обе книги есть в интернете. Скорее всего, в результате прочтения Вы снизите тренировочный пульс и добавите интервальные тренировки. Ну и составите тренировочный план на год, если его еще нет. Про интервальные тренировки (продолжительности отрезков и так далее) хорошо расписано в книге "Бег по шоссе для серьезных бегунов". Вообще, литературы сейчас навалом; я рекомендую то, что можно считать "классикой" и читал и оценил сам.

И еще вопрос: тренируетесь в таком режиме круглый год?

0
Тренируемся мы так не целый год. Начинаем в феврале и стараемся выйти на пик к июлю(мы обычно в горах в июле). Но на пик выйти конечно не всегда получается. Ну а после Московского марафона переходим в "спящий режим", напарник играет в хоккей и ходит в зал, я велотренажер или легкие пробежки и турник с брусьями.

24
Шеф, а может то-се, на проблему с другой стороны посмотреть?

В том смысле, что зачем это все вам? Тренируетесь вы, ихмо, нормально (количество тренировок большое). Книги читать и развиваться в теоретической подготовке, конечно, полезно, но... Вы ведь не хотите выполнить мс-а (по бегу) в свои 30 и 45 лет вы не выполните.

Чтобы на подходах не уставать, можно темп чуть сбросить. И все! А цель типа выполнения мс-а или кмс-а в каком-то виде спорта, она может оказаться в принципе недостижимой.

Мне кажется, можно перестать заморачиваться и наслаждаться жизнью.

5
если люди так заморачиваются, значит им нравится процесс. и желание поднять его эффективность вполне естественно.

но брать в чистом виде тренировки бегунов, очевидно, не лучший вариант, если цель не марафон.

6
Согласен с предыдущим оратором :-)

Вообще, как говорил мой учитель физики, если хочешь научиться забивать гвозди, нужно забивать гвозди. То есть, если хотите научиться ходить в горы, нужно ходить в горы.

Кол-во бега и ОФП уже, как мне кажется, достаточно. Добавьте еще выезды в горы, или, хотя бы, марш-броски по сильно пересеченной местности. Следите за пульсом (необходим спортивный пульсомер). Лазайте на время ( то есть, непрерывное простое лазание 3-5-7-и т. п. минут, не слезая на землю и не повисая на веревке)

4
Ребята.
Есть мысль, что вопрос не в тренировках внизу, а в режиме восхождений в альплагере.
Возможно нужно изменить режим отдыха в горах.
Опять же, сферический совет в вакууме.

2
Да в горах мы вроде бы отдыхаем неплохо. Больше двух однодневных восхождений подряд не делали. А в 2013 году из-за непогоды "отдыхали" целую неделю, но стало только хуже.

3
Тогда может быть имеет смысл интенсифицировать процесс?
Ну и первую неделю в горах больше ходить, меньше лазить.

9
Физухи в горах всегда не хватает:) Сколько бы вы не тренировались, в какой бы хорошей форме не были, в горах всё равно будет тяжело. Потому что альпинизм он в принципе такой:) И район вы выбрали не с самыми близкими подходами.
А еще, если на подходах тяжело, подумайте, не тащите ли вы с собой лишнее барахло? Возможно, проведя тщательную ревизию и максимально облегчившись, вы вдруг обнаружите, что физухи хватает?:)

2
Сами тоже грешили на вес. Оптимизировали все что только можно. За покупками без электронного безмена не ходим. Даже из штормовок вырезали подкладки дабы сэкономить по 200гр.

30
Василий, вы с приятелем просто монстры. Если бы я, в свое время, тренировался также, то умер бы еще до выезда в горы :)

6
Сами удивляемся как еще живы :)

2
Самая лучшая тренировка это соревнования. ПСР, Мультигонки, ориэнтирование, МТБ, лыжи, горно-лыжно бордные. Что там у Вас проводится. На тренировке трудно выложиться как на соревнованиях. Этот стресс для организма и он больше похож на восхождение чем с рюкзаком по лестнице.

14
Крайне спорно, по моему скромному опыту. Тренировки и соревнования - две разные сущности, и если люди ходят для своего удовольствия, на соревах мало пользы вообще.

2
почему же. мотивация, разнообразие. кросс-поход километров на 40-50 в рамках соревнований гораздо интересней чем просто в качестве тренировки. но делать соревнования основой тренировочного процесса нельзя.


1
если люди ходят для своего удовольствия, на соревах мало пользы вообще.

Спокойнее себя ощущаешь. Плюс нет вопросов по тактико-технической части.


1
После таких тренек обычно дорога к доктору.

7
а не нужно на тренировке выкладываться как на соревновании, иначе сдохнешь через две-три недели.

4
А что Вы в выходные делаете? Не увидел выездов за город. Мне кажется - ПВД км...дцать в хорошем темпе пройти всяко лучше будет, чем с рюкзаком по подъезду слоняться. :)
Вы где живете, есть рядом нормальная природа с пересеченкой?

2
Живем в разных местах к сожалению. Но пересеченку найти можно.

1
"по лестнице слоняться" хорошо как раз для будней, а найти пересечёнку с уклоном лестницы и не сильно грязную не во всякое время года можно, и не везде таковая вообще есть. Лестница хороший удобный бесплатный тренажёр и не более. В выходные на природе надо проводить-в этом вы полностью правы.

2
Да, будем стараться выбираться по выходным на пересеченочку.

3
Недостаточно, на мой взгляд, прозвучала тема самоконтроля, а именно:

1. По ходу каждой тренировки, независимо от того, силовая, на выносливость, техническая... - контролируйте пульс (частоту, наполнение).
2. Если в течение 2-3 минут пульс не восстанавливается до 120-130 уд. в минуту - плавно заканчивайте тренировку.
3. Перед выездом в лагерь (или на маршрут) за неделю снизьте нагрузку.
4. Факультатив (личный, можно не использовать) - тренируйте сердечно-сосудистую/лёгочную систему задержкой дыхания при умеренной нагрузке и без нагрузки.

Проверено с 14 лет.
Удачи!

4
на мой взгляд для эффективной тренировки нужна определенная цель. Коей "бодрость на подходах и маршрутах" являться не может. Чем сильнее и тренированнее вы будете тем более амбициозные цели, выше скорость и т.д. Всегда будет тяжело.
Снизьте пульс и меряйте его по утрам. Отличный показать перетренированности.

7
А когда вы отдыхаете?

Шутки-шутками, но вы успеваете восстановиться? Имхо, бег с пульсом 155-165 для поставленных целей не подходит. Это, конечно, индивидуально, но у большинства людей это будет слишком высокий для развития выносливости. Для поставленной цели лучше две длительные тренировки, чем три той же суммарной продолжительности. Бег на расстояние - плохой показатель, хороший - пульс и время тренировки.

Интересные видео о беге:
https://www.youtube.com/user/SKIRUNru?feature=watch

P.S.
Когда вы время находите? У меня 3 тренировки на скалодроме в неделю, для бега нет времени. Начал бегать с работы домой - только так получается выкроить ещё 3 часа на тренировки в неделю.

1
две или три зависит от многих факторов. если брать две по часу против трёх по сорок минут, то у двух, пожалуй, тренировочный эффект будет выше, но не сильно, а вот для суставов и связок три будут заметно легче.
да, Парняков дело говорит, хотя и весьма консервативно.

вопрос сколько тренировка по лазанию занимает. полтора часа одно, а три совсем другое. если у тебя три, то 12 часов в недлею это весьма серьёзный объём.

1
Не очень представляю, как уложиться на скалодроме или болдере в полтора часа. Пол часа - переодеться, разогреться, 2 часа - интенсивно полазить, пол часа - заминка, растяжка, переодеться + доезд. Выходит, качественная тренировка - 3 часа + доезд. Три раза в неделю - уже ого-го. И это очень слабо помогает на подходах и комбинированных (микстовых) маршрутах :)


4
Очень много времени можно выкроить, если не смотреть телевизор. Я еще сплю чуть меньше. Всякие растяжки и некоторые упражнения на равновесие, например, могу делать на работе или когда с детьми гуляю. А самое главное - жена позволяет. :)

2
У меня нет телевизора. Заключение - хорошее :))


1
Бегаем утром. Обычно в 5.00, после пробежки спортгородок, благо недалеко. А силовые и скалодром вечером.

4
А вы вообще спите когда-нибудь?


4
Про время.
Ну не знаю - мне хватает свободного времени на 12-15 часов тренировок в неделю. Пару раз бег по 10-20 км, минимум 3 раза скалодром (иногда 4) по 2,5 - 3 часа, плюс силовая - если лазаю 3 раз в неделю, ну или если совсем прет. В летнее время на работу- с работы на велике. В целом - обычный офисный планктон, до работы далеко - около часа. Еще и отец-одиночка. Но есть правило - работаю не больше 8ми часов в день, да и воспитывать самостоятельно ребенка старше 10ти лет, честно говоря, по временным затратам, значительно экономнее, чем быть женатому :)

12
имхо, не обрисована цель.
Вы хотите бегать марафоны в дни отдыха на 2700? вы хотите забег на эльбрус? Вы хотите скоростных сложных нон-стоп восхождений? Вы хотите всего этого вместе? Или вы хотите безопасно, в приемлемом темпе совершать восхождения пока 4Б-5А категории? Если последнее (и исключая высотные пешеходные восхождения) то, по моему мнению и на основании некоторого небольшого опыта, могу предположить, что часто суммарная трудоемкость восхождения во много зависит (на маршрутах средней категории сложности) от тактической и технической подготовки. Медленно лезете, много боитесь, медленно делаете станции, тащите много лишнего груза, жумарите там где нужно лезть и наоборот, плохая короткая акклиматизация, лезете на маршрут в плохую погоду или после непогоды, не самый оптимальный настрой и психологический климат в команде и т.д. и т.п. Даже то, как вы одеты оказывает влияние на ваше субъективное ощущение трудности маршрута.

4
Пожалуй Вы попали прямо в точку и наша специальная подготовка оставляет желать лучшего. Да и в горы выезжаем один-два раза в год.

5
Василий, поддержу. Редкие выезды в горы и большие между ними перерывы - самое слабое место. Специальную подготовку гораздо проще подтянуть, чем изменить стиль жизни (город, работа).


21
Ребята, объемы ваших тренировок заставляют нас чувствовать себя как-то неуютно!

13
Олег, я обычно пользуюсь тем, что алкоголь притупляет чувство дискомфорта... =) Рекомендую. =))))

2
Ага, притуплял вчера после тренировки. Сначала как дурак ищешь, где купить пива после 23-х. А потом в 2 ночи сработала сигнализация в магазине, пришлось опять как дурак ехать пьяным по ночному городу. Хорошо, пронесло :)

5
Объем тренировок вполне достаточен. Перед горами лучше сбрасывать нагрузку за пару недель.
Про пульс не скажу - не специалист.

При акклиматизации плохо будет всегда, для тех кто живет-тренируется на равнине. Надо просто терпеть.
А терпеть учат длительные нагрузки типа походов на несколько дней, соревнований суточных или более - разные мультигонки и все такое.

Ну и восхождения - возможно вам нужно походить более сложные маршруты, или более длинные, тогда маршруты попроще будут ходиться лучше.

Вообще еще нужен кураж, чтобы как-то легче ходить - психика очень сильно влияет на скорость и удовольствие от восхождения. Одна из основных составляющих "куража" - специальная подготовка в виде лазанья и работы со снарягой

3
Внизу из длинных у нас только марафон ну и на каждое 9 мая я хожу суточник(100-120км за раз), правда без рюкзака и в свое удовольствие.
Есть ли кураж... трудно сказать. Нам просто хочется ходить, а кураж это или нет я не знаю.

5
Ну тогда и с тренировкой "терпелки" у Вас все хорошо должно быть.
По объему тренировок у Вас все ок - думаю что половина топ-альпинистов России тренируется примерно так-же, а то и меньше.
А сколько для Вас нормально по времени например на 4Б сходить в Безенгах? И за сколько бы хотелось? Может сильно требования завышаете.
И за сколько бегаете 10 и 20 км?


8
Сильным тренировки не нужны, а слабым не помогут :)))

9
А страдающие недостатками зрения и юмора еще и смайлики не видят (((

1
Кто то рожден для этого дела а кому то и в шахматы играть надо :)

4
Не пытались просто внутренне расслабиться, не много сбросить темп и получать удовольствие от процесса движения?

3
Дело в том что темп и так невысокий.
Ну а удовольствие неизбежно если восхождение удалось :)

3
только прочитал
охренеть можно
мне бы столько тренироваться
за год больше стакана не поднимаешь
а если серьезно, то в молодости несколько лет по две тренировки в день было
после 40 только длинные дистанции и немного силовухи + скалодром
сейчас.... писал выше
может Вам стоит попробовать в первые 3 дня не пожалеть себя в горах, и сделать все не по правилам
типа заехал на бочки (или приют) Эльбруса, следующий день приют, и следующий гора
применительно к Безенгам, день до голубятни, день до верхних ночевок под Урал и вниз
три дня мучений и нормально, не люблю быть умным
хотя конечно все индивидуально

3
Боюсь при таком графике мы пополам порвемся :)

1
Василий, а Вы попробуйте, это только в первый раз организм "офигивает", а потом адаптируется
даже нравится...

5
Василий, а еще прав тот кто написал что скорость передвижения у Вас маленькая изза технических проблем.
Больше лазить надо, на 6А Вы не должны тратить психологической энергии, иначе скорость падает в 3-4 раза.
Вместо 30 минут на веревку, уходит час, два
Вряд ли вы медленно ходите на подходах


-1
Вася, пилите гири...

11
Вы - Ули Штеки наших дней :)
Завидую такой целеустремленности.

10
Ребята, вы явно перетренировываетесь!
Попробуйте перейти на бильярд, преферанс, боулинг...

4
Вдвоём в преферанс неинтересно. Надо брать в компанию ещё двух. Тёток.
Правда тогда может не дойти до преферанса.

3
Да и правильно, на фиг нужен этот преферанс, когда тут такие интересы.

2
ничего подобного. Часто девочек берут как раз для куража.

0
Уже второй день эта тема поднимает мне настроение. Автору поста и комментаторам мое уважение за троллинг. Очень тонко. Кроме шуток. :) Удачи в горах и пусть чувство юмора вам не изменяет.

С искренним уважением, Калашников Михаил, "чистый" 2 р., 3 года в альпинизме. Тренируюсь круглый год, 5 раз в неделю. Уровень лазания 6с онсайт, нюхал 8а, кросс 13 км - 55 мин. (с рюкзачком ~7 кг, в -20*). 50 км - 4,5 ч., зимние соло-тренировки на шестерочном рельефе.

Через час уезжаю в Арчу скрестись на 1й разряд.

З.Ы.: Не сочтите за хвастовство. Свой уровень выдающимся не считаю ни разу, просто мне люди задают недоуменные вопросы, что тут происходит.)

2
Нам к сожалению до таких показателей очень далеко.
Удачно Вам сходить на 1й разряд!

5
Ребята, какое-то унылое у вас отношение к горам. Нет вдохновения!

3
Удачи и пожить подольше!

11
2moromuh не сочтите за рекламу, знаю людей, которые подтянуться могут 2 раза, 13 км побежать не смогут в принципе, а 4А пройдут за 6 часов в удовольствие. Альпинизм это Вам не шахматы...
Удачи Вам, погоды, и не замерзнуть!

2
Спасибо, будем стараться :)

1
У них можно где-то учиться?

5
альпинизм---"спорт", где мастером можно стать даже с сигаретой в зубах, то же и в шахматах...

1
2 moromuh Но только не говорите, что все это за 3 года.
Ну точно, заглянул в ваш профиль, у вас туризм/альпинизм основной вид деятельности.

1
Меня смущает скорость вашего бега. Она не то чтобы плохая, но и не хорошая.
Если я вас правильно понимаю, бегаете вы уже лет 6 минимум достаточно по объемам и с хорошим пульсом.
Я по себе сужу, за это время можно было разбегаться и до больших скоростей. Может беговые тренировки пересмотреть?
Ну а к лазанию, конечно, это не имеет никакого отношения.

2
Будем пересматривать беговые, в сторону интервалов.

3
Самое время начать бегать по маршрутам...
Иначе скучно станет, столько тренируетесь


2
Спасибо автору.
Хорошая у вас базовая подготовка. Раз есть мотивация, успех не заставит себя ждать. Не забывайте про безопасность.

2
Спасибо за поддержку.

2
Доброго всем дня!
Когда я готовился к чемпионатам по альпинизму, мой график тренировок был примерно таким:
- бег в гору/с горы через день по 12-14км. (много пересеченки)
- тренажерный зал 2 раза в неделю (подтягивания с утяжелителем, отжимание, штанга, пресс и тд)
- скалодром 2-3 раза в неделю часа по 1,5 где то были тренировки
- в выходные либо в субботу, либо в воскресенье весь день на велике по лесу (км по 60 проезжал), зимой беговые лыжи (км по 20)

В общем то мне такого тренировочного процесса хватало зимние 6ки первопроходы ходить. Хотя, как уже правильно заметили, физухи много не бывает) Всегда хочется больше!

4
Да, у нас наверное действительно проблема не с ОФП а со специальной подготовкой.
Будем подтягивать.

4
Большое спасибо всем за советы и поддержку. Нам действительно помогла полученная здесь информация.

5
Василий, все очень просто. ОФП в условиях города не решит Ваших проблем. Это тоже самое, что бегать для того, чтобы лучше плыть. Чтобы ходить, надо ходить. Чтобы лазить, надо лазить. Чтобы играть в шахматы, надо играть. Надо ходить в горы постоянно, тогда проблем не будет. Удачи.)

4
Постоянно быть в горах у нас конечно не получится. Но специальную подготовку усиливать будем определенно.

3
А можно вопрос? Какова цель ваших тренировок? И на каком пульсе Вы пробегаете дистанцию? Возможно, что Вы уже писали про это в комментах, но нет возможности всё перечитать, извините

3
Собственно суть поста в том, что мы тренируемся внизу практически на пределе своих возможностей, но в горах идем медленно.
На пробежках у нас пульс 155-165 ударов\мин

4
А для чего вы тренируетесь на пределе своих возможностей? Что Вам это дает? Что происходит с Вашим сердцем при таком пульсе? Я поэтому и спрашиваю, что Вы добиваетесь своими тренировками?


3
160 уд/мин. Это вторая зона. До предела, как до Пекина...

5
Трудно не согласится.
Я хотел сказать, что бежать быстрее у нас не получается.

3
я(29 лет) и напарник(44 года).
***
напарнику на миокард 165 ударов будет действовать похуже, чем ТСу. насколько - вопрос, когда он стал тренироваться. если спортсмен смолоду, то наверное пофигу. я бы действительно на месте вашей двойки стал напирать на технику и на долговременную выносливость. напарнику, возможно, стоило бы сделать стресс-эхо, чтобы посмотреть, как его сердечко работает на высоком пульсе (176 вроде предельный: 220-44).

кто медленнее идет - ТС или напарник? в 30 лет можно летать в горах.

6
Идем примерно на одном уровне. Вобщем и ходить поэтому комфортно. "Первых нет и отстающих" :)

4
Василий не замарачивйтесь. Мне почему то кажется что вы ходите долго только на маршруте, а не на подходе под маршрут. Здоровье не причем. А это уже техника, работа с снаряжением и лазанье. Это продет со временем. Просто как тут советовали побольше ходите в горах и лазите по рельефу. Устройте ледовые занятия, не пол дня, а 2-3, что бы уже автоматизм появился. Возможно даже на скорость с верхней что бы почувствовать свою грань...также и скалы.


9
в 30 лет можно летать в горах.

Рожденный лазать летать не должен!

Войдите на сайт или зарегистрируйтесь, чтобы оставить комментарий

Страхование экстремальных и активных видов спорта

Выберите вид спорта:
По вопросам рекламы пишите ad@risk.ru