Еще немножко потроллю на тему здоровья и спорта. Как избежать неприятных ощущений в коленях при беге с низкой интенсивностью, но высокой длительностью (до 2-3 часов)? Предыстория вопроса и пояснения под катом.



Этой весной мне спустя много лет удалось вернуться к своим старым юношеским показателям, неожиданно и случайно найденным простейшим способом. После полутора месяцев ежедневного выполнения дома упражнений из набора "550 повторений" (слегка модифицированного и расширенного мною до 600 повторений) час в день, который вы можете найти в онлайне (гуглите 550 reps), я практически мгновенно сумел вернуться на беговой дорожке к показателям "10км на скорости 9км/час = не задыхаясь" и "3км на 6км/час на наклоне в 20 градусов + сразу же 7км на 9км/час без наклона = на износ". (Для сравнения, год назад больше 3-5 км мне пробежать не удавалось.)

После этого я прочитал Training for the New Alpinism от Стива Хауза и Скотта Джонстона. И решил попробовать сделать то, чего никогда не делал раньше. А именно, бег с низкой интенсивностью в Зоне 1 на скорости около 6-7км/час (по ощущениям, точно не измерял) длительностью 2-3 часа. После первого часа появляются неприятные ощущения в коленях. Приходится делать перерывы. (При ходьбе или треккинге длительностью много часов в течение несколько дней таких ощущений не возникает. Только при беге.)

Вопрос: можно ли как структурировать тренировку, чтобы неприятных ощущений не было, а длительность 2-3 часа можно было бы сохранить, постепенно минимизируя количество перерывов? (И при этом избежать включения в программу силовых тренировок или жестких ограничений в диете.)

13


Комментарии:
2
Техника неправильная. Скорее всего передняя нога прямая в момент касания земли, вот колени и болят. К тренеру сходите.

1
Попробуйте делать более тщательную разминку коленей, больше круговых движений в разные стороны, выпады, перекаты и т.д. Во время бега делайте время от времени приставные шаги правым и левым боком, подскоки и т.д., чтобы нагрузить колени по другому

1
Согласен. Не должны болеть колени примедленнном беге. Дело в технике. Или тренер, или книга. Тренер лучше. Буквально два-три урока на постановку техники бега.

0
а что такое правильная техника?)) например, давно в спортивной школе меня учили бегать "с носка", без переката с пятки, а теперь в подавляющем большинстве видеоуроков учат как раз бежать "с пятки", но есть при этом и ярые противники такой техники.

0
1) тщательная разминка. разные вращательные движения коленным суставом.
2) хорошие кроссовки с достаточно толстой подошвой. не кеды
3) не бегать по асфальту.

1
еще из измышлений) при очень неспешном беге, когда болеть начинает, обратите внимание на постановку ноги, и сравните с бегом в "нормальном" темпе, когда не болит. Возможно когда Вы заставляете себя бежать с низкой интенсивностью, медленно, подсознательно имеющаяся техника совсем ломается

0
А что если вместо бега "на скорости около 6-7км/час" просто попробовать ходить с той же самой скоростью?
Это должно существенно уменьшить нагрузку на колени.

1
сначала сделайте МРТ (кроме снимков возьмите и диск с полной информацией) колена и покажите хирургу-ортопеду (бумажку с "выводами", которую дадут "спецы" МРТ , можно смело выкинуть). Сходите на консультацию.

2
и еще. Не бегайте на беговой дорожке. Там неправильное положение стопы получается. Бегайте на воздухе по грунту. Беговая дорожка убивает ноги

5
ИМХО, в порядке важности:

1. Не надо бегать 2-3 часа "вот прям сейчас". Иначе еще не то заболит. Дайте себе хотя бы год чтобы войти в форму: укрепятся мышцы и связки, снизится вес (если это актуально), суставы тоже адаптируются к нагрузке. Бегайте в том же медленном темпе небольшими отрезками, скажем по 5-15 км или сколько вам комфортно, но постепенно (постепенно!!!) увеличьте общий километраж до 50-60 км в неделю. Возьмите любую программу подготовки к марафону с нуля - это как раз то, что вам нужно, там будет плавное увеличение нагрузки и состоят такие програмы в основном из медленного бега. Если не найдете, пишете в личку, подскажу.

2. Поставьте технику бега. Обычно колени болят от приземления на пятку при слишком низкой частоте шагов, т.к. при этом нога выносится далеко вперед и тело всем весом "втыкается" в выставленную ногу. Старайтесь делать 180 шагов в минуту и не выносить ногу слишком далеко вперед, ставьте ее "под себя". Но это - "диагноз по юзерпику", лучше сходите к хорошему тренеру.

3. Бегайте по мягкой поверхности (не асфальт). Кроссовки с хорошей амортизацией тоже помогают. Сходите в спец. магазин, там посоветуют. Не поддавайтесь на подначки сторонников минималистских кроссовок, это пока не для Вас.

Если что, я сам вернулся к серьезному бегу и соревнованиям после почти 20 лет перерыва, так что эти проблемы знаю не понаслышке. Ничего невозможного в этом нет, просто надо немного терпения и все получится. Удачи!

1
Еще забыл, неприятные ощущения в коленях иногда могут быть следствием дегидрации. Если бегали 2-3 часа без питья, попробуйте пить небольшими порциями на протяжении тренировки.

1
И таки да, если будет хуже - к врачу.

4
Техника неправильная. Последите за руками, они должны работать интенсивно от пояса до середины груди.
Постараюсь сегодня - завтра выложить пост об этом. Давно написал, но как-то не решалсяопубликовать.

0
как то после двух месячного сезона в самолете ещё обратил внимание на то что колени ноют, думал поморозил или просто переходил больше чем надо,сначала не придал значения но боль не проходила сходил на рентген поставили диагноз ортроз. теперь третий год таблетки, физкультура, бандаж и тд. врач сказал что развивается не сразу, у меня уже лет пять как он был, просто надо вовремя обращаться и обследоваться так как на ранней стадии все гораздо проще лечиться . дак может не в технике дело и не в обуви ?

0
Артроз... Как мне сказал человек, прошедший школу Королева (кто в теме, тот знает, кто это), артроз лечится, но... не вылечивается. По крайней мере, пока

0
Троллинг так себе. Как вам поможет структурирование тренировок, если, предположим, у вас запущенный артроз и коленям уже как-бы наступает капец? Очевидно, что первым шагом должно быть обследование на тему состояния суставов на данный момент (момент начала тренировок). МРТ, ага. С угаданным шагом и консультацией у нормального спеца. А дальше как спец скажет, скорее всего (если всё относительно нормально, но суставы побаливают согласно условий статьи) длинные профилактические курсы высококачественных хондропротекторов типа animal flex совместно с подобного уровня витаминами и регулярными повторными обследованиями. Ну и соблюдение правил тренировок, с которыми вы явно знакомы получше меня.

0
Если болит - не бегать)
Лучше 2 тр в день. Утром и вечером. ОДА целым останется.

0
http://www.risk.ru/blog/208162

1
Кость, ты вот так бегаешь?

1
в данном видео слишком характерная спринтерская направленность.


2
На мой взгляд, он излишне прыгает вверх.
Я утверждаю, что ударная нагрузка, в основном, снижается от правильной работы рук. Приходишь ли ты при этом том на пятку или на носок не так важно.
Крутые спуски, например, я пробегаю с приземлением на пятку, но, при этом интенсивность работаю руками.

Войдите на сайт или зарегистрируйтесь, чтобы оставить комментарий

Страхование экстремальных и активных видов спорта

Выберите вид спорта:
По вопросам рекламы пишите ad@risk.ru