Бег и колени

Пишет KostaL, 22.05.2016 17:27

У меня получилось избавиться от болей в коленях, возникающих в следствие бега. Чем и хочу поделиться с вами, дорогие друзья.

Бег и колени (Альпинизм)



Эту статью я написал довольно давно, но как-то все не решался опубликовать по той причине, что постоянно что-нибудь да болит. Может возраст уже дает о себе знать, может вес, может слишком активный образ жизни. Колени-то уже давно не болят, но какая разница, если все равно что-то болит от бега.

Последнее время мне удалось найти компромисс - бег стал разбавлять велосипедом. Получается и бегать много и ноги не болят.

В этом посте я буду говорить только влиянии техники на колени.

Сразу скажу, что все проблемы с коленями у меня возникли именно от бега. Это для тех, кто предпочитает сдать анализы и проконсультироваться у специалиста. В горах на спусках и под рюкзаком у меня колени не болят вообще. Более того, полностью восстанавливаются, если перед этим болели. Ничего не имею против людей, сдающих анализы, просто, как большинство нормальных мужиков, врачей побаиваюсь.

А началось все с того, что несколько лет назад я снова начал регулярно бегать после двадцатилетнего перерыва. Дури много, вес за сотню, техника утрачена, бежать хочется быстро - желательно на бреющем.

От болей в коленях по ночам не мог спать, после часа езды в авто, приходилось останавливаться и разминаться. В какой-то момент решил, что уже отбегался в этой жизни и купил себе тренажер эллипсоид, но уж больно скучная это штука.

Пробовал бежать только подъемы, а ровное и спуски проходить быстрым шагом, но хочется же, повторюсь, на бреющем.

Уже не впервые слышу о книжке Гордона Пири как об устаревшей, но я не буду гнуть пальцы, не бегая даже по третьему разряду. За то из этой книжки я узнал, что в беге тоже существует техника. Интересно, да? Я пробегал все детство и юность, причем не слабо, а в возрасте после сорока узнал, что есть еще и техника. Теперь мне хочется остановить почти каждого бегущего и спросить: "Че ты творишь?!!!". Мало кто умеет бегать.

Одной книжкой не обошелся, пересмотрел кучу роликов в youtube и довольно много экспериментировал.


Ноги

Ноги не работают как поршни, ноги работают как спицы колеса. Ноги поддерживают горизонтально движущееся тело, а не выталкивают его вперед и вверх, а затем амортизируют приземление.
Нога ставится под центр тяжести и в следующее мгновение снова освобождается. Чем короче контакт ноги с землей, тем лучше. Чем меньше тело скачет вверх-вниз, тем экономичнее бег и меньше нагрузка на ходовую часть. Нога, поставленная перед центром тяжести, работает как тормоз и тоже нагружает ноги.

Встаньте в позицию ноги на одной линии и начинайте валиться вперед. Когда потеряете равновесие, переставьте одну ногу так, чтобы на мгновение обрести равновесие и тут же потерять его снова, теперь переставьте вторую ногу. Это то, что должно получиться.

По совету Пири я делаю небольшой подсед. Чуть глубже приседаю на спусках, коленям так комфортнее.

Я приземляюсь на носок. Это и дополнительная амортизация и скорость, поскольку вкдючен в работу голеностоп. Но будьте осторожны, с непривычки легко потянуть икры.

Руки

Согнутые в локтях руки совершают движения от пояса до середины груди.
Руки переставляют ноги. На что это похоже? На ударную технику в единоборствах. Чтобы разогнать бьющую руку, необходимо второй рукой сделать резкое реверсивное движение. Так при беге руки являются реверсом для ног. Когда мне нужно увеличить частоту шагов, я ускоряю работу рук, о ногах не думаю.

Если руки просто болтаются рядом с телом, они являются лишним весом, особенно у людей с развитым плечевым поясом и дополнительно нагружают колени.

Иногда приходится немного пробежаться, пока горит зеленый, или успеть к уходящему автобусу. Обычно, при этом, на мне висит какая-нибудь сумка, которую приходится придерживать. Руки выключаются из работы, и я тутже чувствую разницу.

Работать правильно руками, по началу, довольно непросто физически.

Корпус

Спина прямая, плечи опущены. Ощущение такое, будто вас тянут на веревке, привязанной чуть ниже пупка.

Перемещение вперед происходит, в основном, за счет вынесения вперед вашего центра тяжести, а не за счет работы ног. Это я обнаружил, занимаясь единоборствами- быстро переместиться можно только за счет смещения центра тяжести.

Кроссовки

Тут я ослушался старика Пири и купил кроссы "Сукони" с самой толстой подошвой, какую только нашел. Он был худым и длинным, бегал всю жизнь без перерывов, а я - тяжеловес. Проблем после этой покупки у меня явно убавилось.

И последнее , но очень важное!
Следите за техникой даже когда бежите медленно. Медленно, не значит не технично.

88


Комментарии:
2
Поддерживаю каждое слово! так меня когда-то учили бегать. Но вот теперь как-то распространяется мнение, что Пири неправ, и такая техника бега ведет к проблемам с ахиллом. Так что важно ориентироваться на свои ощущения.

1
У меня с ахиллом все в порядке. :)

-19
Показать комментарий

5
А конкретнее? Жду, пока еду домой с работы, дальше отправляю в игнор за наезд. :)

5
Не обращайте внимания, человеку просто больше сказать нечего. А так всё по теме и с языком тоже кстати ))))


2
Ловите недостающую точку для конца вашего сообщения!

"."

Костя, умоляю, верни грамотея. Пусть еще раз попробует сам что-то вообще грамотно написать.

3
а по теме есть что сказать, или умеете лишь воздух портить?

3
uooper! Представьте себе ситуацию: девушка в бикини и с великолепной фигурой на пляже.…
Не ошибусь, если скажу, что восторженная реакция окружающих (кроме завистниц, естественно), будет преобладать. Теперь на секунду представьте себе эту же девушку в том же "наряде" в… городском автобусе. Согласитесь, реакция окружающих будет, мягко говоря, несколько другой...
Проводя аналогию можно сказать, что ваш пост (пусть даже искренний) написан не в том месте и не в то время. Такие вещи, как правило, говорятся в глаза человеку в очном порядке или в личной переписке, но никак не публично.

-2
Видимо автор должен был начать пост со слов "Я имею вам сказать..." ))))))

4
Костя - очень дельная статья. Молодец!

1
Спасибо!

2
И от меня спасибо! Жаль видеть друзей, которые перестали бегать из-за проблем с коленями. Может не всё и не у всех безвозвратно.

4
А я по той же причине (колени, и не только!) записался к тренеру.
Очень важно укреплять связки и мышцы - в рационе не только бег, но ОФП, силовые статические упражнения на связки, и обязательное растягивание.

1
Если понравились "кроссовки "Сукони" с самой толстой подошвой, какую только нашел", то может быть стоит также посмотреть на знаменитые кроссовки "для клоунов" Hoka OneOne.
Моим коленям они нравятся. :)

1
На втором километре тело само начинает так делать, как описано, даже если стараешься делать не так.

4
У вас очень талантливое тело :)

0
Ну, не без недостатков конечно, но его есть за что любить )))

1
я ослушался старика Пири и купил кроссы "Сукони" с самой толстой подошвой... - посмотрел я в интернете Сукони - по-моему, Пири говорил не об этом. Он говорил не просто о толстой подошве, а о перепаде между носком и пяткой - здесь у Сукони всё нормально. Да и по асфальту Пири не бегал.)

0
Вот тут засада, я не знаю как померить разницу. Даже у Адидас, который Пири ругал, вроде с этим все нормально.
Про толщину, сейчас в точности не помню. Откуда-то я это взял и долго с этим носился.

1
А что её мерить? В каталогах указана. Я увидел 4-8 мм.


0
Сукони с самой толстой подошвой - это Grid SD?

0
Вечером посмотрю.

1
Triumph ISO

2
- Ты бегаешь не правильно. Надо приземляться на пятку, перекатиться на носок, толчёк ...
- Не, -отвечаю,- гепард бегает на пальчиках ! ;)

2
Я эксперементировал с постановкой ноги.
Для коленей, на мой взгляд, нет большой разницы на что приземляться. Нужно только ногу ставить под центр тыжести и энергично работать руками.
Но, вот, быстро вы так не побежите. Пробегите 100-метровку, нет там никакой пятки. Перекат с пятки на носок происходит относительно медленно. Не вся длинна ноги работает. Некоторые еще хлопают как ластой об асфальт при постановке на пятку.
Опять же о толчке, нет ничего быстрее, чем перемещаться за счет центра тяжести. Толчок работает медленнее.

1
То, что написал выше - диалог.
Мне сделали замечание, - ответил.


3
Очень напоминает описанное в книге Тай-Чи бег (ChiRunning)

линк на книгу:
https://www.amazon.com/ChiRunning-Revolutionary-Approach-Effortless-Injury-Free-ebook/dp/B0026WNGBA?ie=UTF8&btkr=1&redirect=true&ref_=dp-kindle-redirect
и на Вики:
https://en.wikipedia.org/wiki/ChiRunning
и иллюстрации:
https://www.youtube.com/watch?v=H26liWMDH8U
скачать:
http://www.runningfreaks.de/index.php?option=com_docman&task=doc_download&gid=71&Itemid=103
https://groups.google.com/forum/#!topic/runningandlivingpune/aHkNVM-wtdo

2
Потому, что серьезные легкоатлетуы именно так и бегают, если посмотреть ролики. А все остальные даже не подозревают, что есть какая-то техника.
Я, например, умел хорошо бегать от природы. Мне технику никто и никогда не ставил. Я лыжными гонками занимался когда-то давно и бегал очень прилично.

7
У кого болят колени,а это как правила, ноют крестообразные связки...можно в аптеке купить желчь в бутылочках,рублей 250 стоит и поделать компрессы на колени.Как делать компрессы наверно все знают!Очень сильно помогает.Главное держать в тепле.Помимо велосипеда,делайте упражнения со штангой.Помогает сменить вид физ работы и разгрузить нервную систему.Без беговых упражнений не отработать технику и не укрепить связки!Многие думают,что это для разминки и не придают значения.Качайте-укрепляйте голеностоп,у многих он вообще никакой.А ведь это первая часть вашего тела,которая соприкасается с поверхностью и задает восприятие ударной нагрузки на ваш опорно-двигательный аппарат.То что вы должны попадать под центр тяжести,а как следствие подбирать длину бегового шага,должны обучать еще в школе.Для многих покажется открытием,но в беге должен активно работать таз,при этом плечи не должны гулять вместе с ним.Беговые упражнения готовят к этому.Как это выглядит на практике...стать перед линией,стопы на ширине плеч и параллельны друг другу, корпус прямо...выполните простой шаг,сделайте отметку по линии пятки,вернитесь на исходную...повторите движение,но используя таз,как бы это объяснить...как ходоки...позвоночник это ось и вы прокручиваете таз вокруг оси,подавая вперед ту часть,которой вы будите выносить бедро для выполнения бегового шага.И посмотрите насколько увеличился ваш шаг.Почти стопа.Стопа к стопе....ну вы догадались,к чему я.ОБЯЗАТЕЛЬНО перед тренировкой,прогрейтесь и растянитесь!Это вам поможет избежать многих травм.Что касаемо кросовок-каждому свое конечно,но за годы беговых тренировок остановился на асексе.Очень хорошо фиксирует пятку.Да и крепче остальных оказывались,адидасы жили месяца 2)) и конец.Оденьте кросовки и попытайтесь пальцами ног поднять носок.Если не гнется-это не ваши тапки!Стопа должна работать.Трудно все изложить в топике.Отсутствие травм Всем!

0
Колени в тепле? После беговой нагрузки их как раз наоборот -охлаждать надо

0
зачем?


3
тяжеловато бегать с весом за 100
мне даже при весе за 90 тяжеловато, нет ощущения легкости и кайфа
может над снижением веса поработать?

вчера гуляли по Бештау в кампании тощего вегетарианца, так он просто порхал и легко нарезал по склонам и скалам вокруг нас круги, как пес на прогулке вокруг хозяина.
Я аж призадумался.
Может надо что то поменять в жизни?

0
Я, Саш, даже когда блистал )))) на беговой дорожке весил 82. Сейчас во мне 93
- мясо наросло. Много не сброшу :)
Просто по природе я- тяж.

0
да я понимаю.
С конституцией тяжело бороться.:(

А питаться преимущественно праной могут не только лишь все, мало кто может это делать:)


1
Лыжи лучше бега. И с весом 100 не страшно.

5
особенно в Израиле - лыжи- самое то:)
Без них там- никуда:)

да и у нас, хорошо если месяц снега за всю зиму...


2
Я сел на велосипед, но там другие мышцы работают, поэтому от бега не отказываюсь.


0
xron.
По Бештау гуляли только вчера (воскресенье) или субботу-воскресенье? В субботу встретил там две группы,с рюкзаками и налегке. Может пересекались?

1
Не, только вчера.

Там соревнования были Памяти друзей, на Орлиных , мы ехали посмотреть, но, как оказалось, они закончились в субботу.

Ну, прошли типа траверса, через Малую на главную и Два брата.
Народу было много.


6
Кстати про колени.
Встретили на Бештау знакомого альпиниста и как водится в нашем возрасте и постарше разговор зашел о костях суставах и коленях.

Товарищ рассказал что болят суставы и тп, всем знакомое, потом распрощались и я пошел вниз с мыслью как хорошо что не болят колени:)

Проходит минут 20 и вдруг разболелось колено...

Ну думаю, все, пипец, заразился...:))))

0
Сейчас лазил с приятелем.
- Ты там пост про колени написал, покажи как это.
- Что, болят?
- После 10 километров начинают.
- А до 10?
- Нет.
- Сколько бегаешь?
- Два раза в неделю по 15км.
- Так бегай 3 по 10.

Т.е. бегает он не много. Ноги не готовы к 15 км. Мышцы устают и перестают амортизировать.

1
15 км вообще ни то ни се. Зачем?
Либо до 10ти либо 20 и выше

имхо

0
стандартная тренировочная дистанция для триатлонистов, например. не помню, правда, чем обосновывают.


2
Костя это я по ошибке минусанул

сорри:)

2
xron! Я исправил Вашу оплошность. Kostal реабилитирован :)

0
.

0
Кстати. стельки, потолще, помогают

1
Полтора года назад нажил с этим делом проблем. Нашел дома хорошие силиконовые стельки и вставил их в кроссовки. Они были с супинатором. В результате, стал сильно болеть свод стопы на правой ноге. А я еще не сразу понял в чем причина.

1
ну, понятно, что не любые.

А я люблю иногда просто толстой пенки напихать, и тогда блаженство:)
Стопа как младенец на перине:)


1
Всем доброго дня.

Благодаря приятному (и иногда "приятному") общению на риске получил много полезной лично для себя информации.
Именно благодаря этой информации до сих пор относительно здоров и понимаю направление развития в своих тренировках.

Мне намного легче, чем многим. Благодаря своему тщедушному телосложению не имею много лишнего веса. Этот факт позволяет мне с удовольствием бегать с работы домой вечером по 10 км на ЧСС 140 ударов в минуту (в пятницу дистанция 16 км).

Про кроссовки. До последнего времени бегал в INOV-8 TERRAFLY 303. За последнее время "ушатал" около 4х пар (изнашивалась подошва и протиралась дырка на сгибе стопы). Сейчас перешёл на ASICS FUZEX LYTE несколько месяцев полёт нормальный. Бегаю по асфальту.

Для тех кто начинает бегать очень важно плавно начинать бегать. Важно подготовить мышцы, связки и суставы к будущим нагрузкам. Тем более, если есть проблемы (прошлые травмы, лишний вес, хождение под очень тяжёлыми рюкзаками в прошлом и т.п.)

1
Ваш последний абзац очень важен. Я получил проблемы с коленями, имеено начав сходу носиться, как в молодости. Но, вместе с тем, я не на диване до этого сидел, и с укреплением связок у меня было бвсе в порядке.
Другими словами, начинать нужно было на много плавнее.

2
Мы давно уже на "ты")).
Недавно мне исполнилось 40 лет и я начал осваивать книгу "Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок" автор Пол Уэйд. Так вот в ней отлично всё описано про крайне постепенное начало тренировок и упражнения подобраны по мере возрастания сложности.
А вот бегаю по 50км в неделю (ЧСС 140 уд./мин) уже не первый год, и до сих пор не утратил ощущение удовольствия от этого)).

P.S.: "...я не на диване до этого сидел..." - это же примерно как бег и велосипед, разные группы мышц, связок задействованы, хотя, кажется что очень похожие нагрузки.

0
кстати, много кофе ощутимо вредно тк реально вымывает кальций.
Проверено.

0
Я читал, что при беге нужно дышать животом. Вдыхать через нос в "живот", а выдыхать - резко через рот. Это все происходит не быстро.
Как на таком дыхании поймать ритм, если бежать нужно 180 шагов в минуту? У меня не получается: через какое-то время не хватает воздуха и начинаю дышать ртом и без живота. (

0
Я этим никогда не заморачивался. Выдыхаю я да, резко через рот, иногда, когда особо тяжело, с криком. Вдыхаю, когда тяжело, всеми отверстиями. И когда бегал сильно, вдыхал всеми отверстиями, а бегал я 10ку из 32х минут. Число шагов в минутиу не считаю. Дышу, не под каждый шаг.
ИМХО ловить ничего не надо, как получается, так и получается, а то не естесственно будет.

1
по моему Пири говорил - дышать надо через рот

0
Так может глотка воспалиться, если не делить рот и нос. Все зависит от интенсивности конечно, но если очень уж интенсивно, то у меня подобное было, два дня ничего проглотить не мог... склон был с вязким глубоким снежком, долго по нему пришлось идти, а пройти нужно было быстро.

0
Сам лично бегаю на 8 тактов/шагов: 1 и 2 - вдох, 3-4-5-6-7-8 - выдох. Когда на горе идёшь (не очень высоко в спокойном темпе) доходит до 2 такта/шага вдох и 2 такта/шага выдох. Когда совсем тяжко - дыхание на каждый шаг. Вдох через нос, выдох ртом.

1
Пожалуй, ты можешь прибавить :)


0
asics nimbus пожалуй лучшие кроссовки для тех у кого болят колени. Имею кмс по легкой атлетике, бросил из за коленей, спустя 7 лет снова начал бегать, колени болели от неправильных кросовок! И да, для нас товарищи, бег ТОЛЬКО на носке, на пятку ни в коем случае, это сразу ударная нагрузка в коленный сустав.

0
В кроссовках главное не марка или название, а соответствие конкретной модели биомеханике конкретного индивидуума (см. "пронация"), а также назначение обуви (см. "тренировочные", "марафонки" и т.п.).

0
У меня колени грелись неимоверно на велосипеде - 30 или 40 километров серпантина с набором под 3000 метров. Ударной нагрузки не было, была просто нагрузка. Велик был загружен вещами 30кг+ и не имел пониженной, самая низкая передача была 1:1.
Через несколько месяцев в этих горах я колени больше не ощущал вроде.

1
Статья полезная, но очень поверхностная, без разбора причин, ведущих к упомянутым травмам ("болят колени" - это как раз травма).
На эту тему, к сожалению, даже в интернете не так много проверенной информации. А ведь есть о чем поговорить, и не один талмуд написать. Постараюсь как-нибудь написать пусть не талмуд, но руководство. Ну а пока лишь краткие комментарии:
1. Кроме велосипеда, бег можно "разбавлять" плаванием, если речь идет про аэробные занятия, и занятиями в зале (тренажеры не нужны - достаточно свободных весов) для того, чтобы давать нагрузку стабилизирующим мышцам (зачем - ниже).
2. Основная причина травм - слишком быстрое наращивание объемов. У того же Пири в книге есть мудрая мысль про то, что объем (километраж) нельзя наращивать более чем на 10% в неделю (а рекомендуется и вовсе не более 5%).
3. В подавляющем большинстве случаев боли в коленях вызваны не самими связками, хрящами или чем-то еще таким, а тем, что находящиеся в тонусе мышцы (которые больше других работали на тренировке) тянут связку на себя. Для того, чтобы эти мышцы расслабить, обязательно нужно делать растяжки и массаж!

Теперь про стабилизирующие мышцы. Если заниматься только бЕгом и близкими по духу видами спорта, определенные группы мышц (к примеру, большая ягодичная) остаются неразвитыми (а то и вовсе слегка атрофируются). Это, в свою очередь, ведет к тому, что тело во время бЕга становится сложнее стабилизировать. И вместо нагрузки на оные ягодичные мышцы все передается на связки и суставы -> спортсмен травмируется. Хотя казалось бы, как могут занятия в зале улучшать технику бега. А вот так и могут.

Войдите на сайт или зарегистрируйтесь, чтобы оставить комментарий

Страхование экстремальных и активных видов спорта

Выберите вид спорта:
По вопросам рекламы пишите ad@risk.ru