Голеностоп. Возвращаемся в строй

Пишет Редакция сайта, 18.12.2018 19:41

Голеностоп. Возвращаемся в строй (Скалолазание, Garmin, let us climb, скалы мечты, спецпроекты, скалолазание, соревнования, естественный рельеф, путешествия, восстановление от травм)
Фото Анны Овчаровой

Осенью сразу два участника нашего проекта «Скалы мечты» одновременно страдали травмой голеностопа. Для Станислава Кокорина это обернулось преждевременным завершением сезона, а главный редактор Риск.ру Елена Дмитренко до сих пор не может вернуться к тренировкам. Так что мы решили, что голеностоп – если не всему, то почти всему голова – и попросили нашего эксперта, специалиста по двигательной рекреации и реабилитации Дмитрия Глущенко рассказать, как вернуть его в строй!


Голеностоп. Возвращаемся в строй (Скалолазание, Garmin, let us climb, скалы мечты, спецпроекты, скалолазание, соревнования, естественный рельеф, путешествия, восстановление от травм)
А это снимок ноги в прошлом участника нашей команды. Анна Овчарова тоже сейчас проходит через восстановление после серьёзной травмы голеностопа во время гонки. Прямо напасть какая-то.

Голеностоп. Возвращаемся в строй



Текст: Дмитрий Глущенко


Травмы голеностопного сустава могут серьёзно и надолго нарушить не только тренировочный процесс спортсменов, но и испортить повседневную жизнь. Самые частые причины таких травм – гололёд и недостаточная разминка перед физической активностью, например, бегом по пересеченной местности.

Особенно много травм голеностопа встречается весной. Связанно это с тем, что за время малоподвижного зимнего периода и ношения высокой обуви с поддержкой голеностопа, стопа теряет свою подвижность и стабильность, а с приходом тепла появляется больше активных развлечений, к чему, как правило, совершенно не готовы ноги, переобутые в более свободную и не фиксирующую сустав обувь. (Будьте бдительны с приходом весны!)

Виды травм

К повреждениям голеностопа можно отнести ушиб сустава, разрыв и надрыв связок, внутрисуставный перелом, вывих и подвывих.

Ушибы в данном случае – наименее серьезная степень повреждения. Возникают, как правило, от ударов и придавливаний. При отсутствии осложнений данный ушиб не требует какой-либо специфической реабилитации, однако локальное, кратковременное охлаждение, особенно сразу после ушиба, существенно улучшает восстановление и уменьшает болевые ощущения.

Термин «растяжение связки» не совсем грамотен, так как связка не растягивается, а рвётся. Однако в случае частичного повреждения волокон мы говорим о неполном отрыве, при этом появляются ярко выраженные болевые ощущения, усиливающиеся при движении в суставе, и возникает гематома, в результате чего стопа может значительно отекать. Сразу после получения травмы необходимо приложить холод и зафиксировать стопу подручными средствами, чтобы избежать ещё большего повреждения и кровоизлияния.
При переломах, вывихах и подвывихах необходимо неотложное обращение к врачу, так как самостоятельные попытки вправить сустав могут лишь усугубить ситуацию.

Нередко один вид травмы сочетается с другим в силу характера возникновения, но реабилитация будет примерно одинаковой.

Первая помощь

Для начала нужно понять, что любое из перечисленных повреждений вызывает воспалительные процессы в области сустава, и, следовательно, нагрузка на этот сустав может лишь навредить. Хороший результат, особенно сразу после повреждения, дает криотерапия – локальное кратковременное охлаждение всей поврежденной области. Однако не нужно перемораживать сустав: 10-15 секунд под холодной водой, затем ждём, пока кожные покровы снова покраснеют и повторяем процедуру. Основная задача первого периода восстановления – снять отёк и болевые ощущения, на втором этапе – восстановление подвижности, стоит отметить, что надорванные связки не восстанавливаются полноценно, а укорачиваются, с целью компенсации вызванной повреждением нестабильности, и своевременная реабилитация позволяет минимизировать потерю амплитуды движения в суставе.

Реабилитация

Реабилитация начинается с периода снятия острых болевых ощущений (в среднем 2-3 недели в зависимости от степени повреждения). Для начала нам необходимо улучшить приток и отток крови от свободной нижней конечности, не задействуя поврежденный сустав, то есть задействовать только тазобедренный и коленный суставы, оставляя голень неподвижной, проще всего это сделать на локальных тренажерах (отведение и приведение бедра, сгибание и разгибание голени), однако подойдёт и работа со жгутами, голень при этом лучше зафиксировать эластичным бинтом. Тренировки пояса верхних конечностей окажут положительное влияние на общий тонус организма, так что не забывайте о них.

Голеностоп. Возвращаемся в строй (Скалолазание, Garmin, let us climb, скалы мечты, спецпроекты, скалолазание, соревнования, естественный рельеф, путешествия, восстановление от травм)
Фото Анны Овчаровой

Когда отёк спадёт, начинайте плавно разрабатывать сам сустав, совершая сгибание и разгибание стопы по 20 повторений, до лёгких болевых ощущений, постепенно увеличивая амплитуду.

Избегайте ярко выраженного дискомфорта и сложных движений – к ним нужно будет прийти постепенно.
Разрабатывать сустав также можно в тёплой воде с солью.

Итак, болевые ощущения уходят, амплитуда движения увеличивается, и для большего эффекта можно взять жгуты. Наша задача постоянно прорабатывать икроножную, камбаловидную и берцовые мышцы, так как именно они будут способствовать лучшему притоку крови к области сустава. Уже в последнюю очередь начинаем выполнять сложные круговые движения, которые можно закончить пассивной растяжкой, опять же, не допуская ярко выраженных болевых ощущений.
Представленные упражнения можно выполнять как без нагрузки, так и с блочного тренажёра или со жгутами, наличие манжеты, которую можно закрепить на голени и стопе, существенно облегчит их выполнение. Количество повторений в упражнениях, выполняемых стопой, – 15-20, по 2-4 подхода, отдых не менее 30 секунд.

Всё перечисленное так же работает в качестве профилактики повреждений голеностопного сустава, значительно уменьшая вероятность возникновения травмы при систематическом их выполнении.

Примеры упражнений для восстановления подвижности голеностопа после травмы смотрите в проекте!

О том, как в реабилитации после травм голеностопа помогает тейпирование, читайте в одной из следующих публикаций!



Партнёр проекта «Скалы мечты»: компания Garmin

Голеностоп. Возвращаемся в строй (Скалолазание, Garmin, let us climb, скалы мечты, спецпроекты, скалолазание, соревнования, естественный рельеф, путешествия, восстановление от травм)

61


Комментарии:
0
Спасибо. Очень актуально.Можно вопрос доктору? Полгода назад сломал лодыжку, связки порвал. Ставили пластину. Сейчас все сняли. Нога заметно опухает, бинтую по колено. Врачи говорили, что это от железки, потом что шов заживает. Все вроде зажило, все равно опухает. И еще, хожу ровно, но на велосипеде здоровая ступня стоит на педали ровно, а больная стремится развернутся наружу. Это пройдет, или надо упражнять как то ее?

0
Я точно знаю, что скажет Дима - надо идти к своему доктору - и пусть разбирается. Я же не медик, потому раздать советы могу. У меня была 6 лет назад копейка в копейку ситуация, как у вас. В последствиях. Перелома не было, но в месте разрыва связок наросла соединительная ткань, лодыжка правой ноги в полтора раза в объеме была больше левой. Причём, развилось это тоже уже после якобы выздоровления. Но нет, воспалительный процесс шёл, связки обрастали всякой фигнёй. Я хромала и ставила ногу неестественно, так как связки "перекосило" (об этом и Дмитрий в тексте выше пишет), носок также стремился смотреть наружу. В общем, помогло мне только обращение к специалистам по ударно-волновой терапии. Если решитесь на неё, напишите мне в личку, ещё кое-что посоветую, просто это уже совсем частное.

0
Срочно гасить воспаление! Артроз на почве травмы заработаете - мало не будет. Как гасить? Скорее всего, без гормонов, вкупе с другими мероприятиями, уже не обойтись. Возможно сама операция была не слишком удачной. Ищите хорошего травматолога, показывайте снимки. И все очень быстро.

1
Спасибо. Очень важный совет, буду иметь в виду. К сожалению у доктора в клинике подход неспортивный. Не наступать, не нагружать.

1
vladk1965, сама кость - это большая вена, по которой кровь оттекает к сердцу. После заживления, образованная костная мозоль перестраивается в нормальную трубчатую медленно и не полностью. Размеры отёка мягких тканей здесь зависят от компенсаторной и пропускной способности коллатерального потока и у спортсменов это тренируется быстрее и полнее. У Вас будет всё в порядке. Со временем. Сауна, джакузи, стопка коньяка на ночь, грелка к ногам, плавание, велосипед, ходьба,

0
А тут есть кто-нибудь, у кого один из голеностопов заболевает от ношения пластиковых ботинок? В частности Asolo AFS 8000. Отекает сгибатель большого пальца и ткани перед суставом. Причём только от больших объёмов нагрузок, а от кожаных или синтетических ботинок сопоставимых по свойствам (и по массе) нет и вобще ноги хорошо переносят и много бега (>300 км/мес за весь годовой цикл), и походы сильно превышающие эталонные шестёрки, и рюкзаки за 40 кг. Чё это за чертовщина? Связки целы все, ни одно волокно не порвано. Сгибатель большого пальца в районе непосредственной близости к суставу кажется "армировался".
До пластика ничего подобного не было.

0
Коммент не даёт редактировать. Уточню, что отекает и болит сильно, это нетрудоспособность (в полевых условиях), фактическая, т.е. случай не тот, когда врачи настращают и всё запретят, но фактически при этом можно было бы прыгать, бегать и всё что хочешь.

0
Ходил с этим к врачам, в т.ч. платным и спортивным, снова создалось впечатление, что они совсем далеки от спорта.

2
Я, оказывается, не одинок, и общение на Риске очень полезно. Лет несколько назад столкнулся с точно такой же проблемой. Утомлять рассказом о путях поиска причины не буду, этот путь был долгим, выдаю результат. Оказалось: стандартные колодки ботинок делаются всеми производителями на основе неких анатомических стандартов. (Как они "усредняют по больнице" эти стандарты - для меня загадка). По этим стандартам, колодка в районе основания пальцев, слегка изогнута вверх. При примерке перед покупкой - ботинки сидели вполне комфортно. При серьезных нагрузках у меня левая нога отекала несколько сильнее правой (моя индивидульная сосудистая проблема в левой ноге). "Распухшая" ткань упиралась в верх ботинка. Клиническая картина - зеркально Ваша: отек поверхностных тканей чуть выше сустава большого пальца, сильная боль. (Было подозрение на подагру - лабораторно диагноз не получил подтверждения). В кожаных ботинках засунул в ботинок "расклиниватель", в место, напротив "сгибателя" (не медицинский термин, но так Вам будет понятнее), налил внутрь горячей воды, и оставил сушиться. Колодка, после просушки приняла более "правильную", для моей ноги форму, на один трек хватило. Второй раз фигней не занимался, выбросил. Пластики выбросил сразу, их чинить вообще бессмысленно. Перед сменой ботинок пару недель походите в обуви, разношенной до состояния "тапочек". 2 раза в день втирайте любую мазь с диклофенаком, физиотерапия тоже не повредит. Здоровья!

1
P.S. Забыл упомянуть "на что менять". Мне, идеально, после двух проб других моделей, подошли Саломоны. Всю обувь, и трековые, и пластики, и горнолыжные, и кроссовки, и, даже тапки, поменял на Саломон. Не факт, что этот вариант подойдет и Вам. К тому же, у них есть минус - болтаются на ноге, ношу с шерстяным толстым носком. (Для горнолыжных - смешно звучит? А что делать?). Но тут уже,- что важнее. Если Вы еще в бою, и решаете серьезные задачи в горах, либо в каталке,- тогда, конечно другие модели. Только не забывайте на место отека цеплять пластырь, с подложенным ватным тампоном, а после мероприятия проводить курс физиотерапии.

Войдите на сайт или зарегистрируйтесь, чтобы оставить комментарий
По вопросам рекламы пишите ad@risk.ru