Скайраннинг - советы чайникам (часть 1)

Пишет VanGri, 13.11.2011 22:35


Сегодня многие считают, что скайраннинг доступнен только избранным, сильным спортсменам или тем кто может тренироваться в условиях высокогорья. Отчасти они правы, чтобы хорошо бегать, нужно жить и тренироваться в горах. Спешу развеять эти мифы!

В основе любого вида спорта: альпинизма, скайраннинга, скалолазания - лежит физиология, законы рекрутации мышечных волокон, работа сердца. В настоящее время существует несколько успешных методик тренировок, в разное время приносивших выдающиеся результаты.

Словарь чайника :)

МВ – мышечное волокно (волокна)
ММВ – медленные мышечные волокна
БМВ – быстрые мышечные волокна
ОМВ – окислительные мышечные волокна
ГМВ – гликолитические мышечные волокна
АэП – аэробный порог
АнП – анаэробный порог
МПК – максимальное потребление кислорода
КФ - креатинфосфат
АТФ – аденозинтрифосфорная кислота (основная "энергетическая валюта" клетки)
Миофибриллы - сократимые элементы мышечной клетки (цилиндрические нити толщиной 1 - 2 мкм, идущие вдоль от одного конца мышечного волокна до другого), сокращаются в присутствии АТФ.
Митохондрии – клеточные органеллы (элементы), в которых синтезируется АТФ за счет окислительного фосфорилирования.
Окислительное фосфорилирование – функция клеточного дыхания, при которой происходит синтез АТФ (идет в митохондриях).
Цикл Кребса (цикл трикарбоновых кислот, цикл лимонной кислоты) представляет собой серию химических реакций, протекающих в митохондриях, и является общим конечным путем окисления углеводов, липидов и белков.
Миокард – сердечная мышца
Миокардиоцит – клетка миокарда


Итальянская система - сначала мышцы

В Италии есть один специалист, на которого можно обратить внимание. Это Нельсон, на самом деле он швед. Он переехал в Италию, сейчас там у него центр подготовки, и он готовит всех спортсменов, какие только есть. До этого он работал в Швеции и подготовил олимпийскую команду Швеции в командной гонке на 100 км в велосипедном спорте. Он как тренер два раза выигрывал Олимпийские игры в командной гонке на 100 км, шведы выигрывали. Когда у него появился авторитет, он приехал в Италию, создал свой лагерь и начал готовить: гребцов, ходоков, бегунов, кого угодно. Все приезжают, сидят на базе, находящейся в среднегорье, и он регулярно делает выдающихся спортсменов (хотя, может быть, его достижения несколько преувеличены). А принцип там очень простой: сначала надо создать мышцы, а после этого с помощью этих мышц можно добиться результата. Вот если этого не будет, никакого результата ты не покажешь. Потому что, если начинать с бега и достигать какого-то порога, а потом этот порог прорабатывать, то всё равно - мышца как была маленькой, так маленькой и останется, она становиться лимитирующим звеном. А он сначала мышцу создаёт, делает её достаточно крупной, мощной для определенного вида спорта. У него есть система упражнений на тренажерах, она не похожа на традиционную беговую, а больше на штангистскую тренировку. Но все равно она полезна, дает хороший результат. А после этого он начинает использовать интенсивные тренировки на уровне АнП. Лактат он умеет мерить, порог определять умеет. Новизна его, в отличие от всех специалистов, в том, что он вначале мышцы делает, при этом не забывая, конечно, и аэробную тренировку. А потом уже серьёзно занимается аэробной подготовкой.

Золотое зерно системы Лидьярда

Что делал Лидьярд с бегунами, когда в своей Новой Зеландии работал? Длительная тренировка выносливости у них - это бег по холмам. И есть холмы такие крутые, что они туда на четвереньках заползали, надо было очень сильно отталкиваться. При этом темп должен быть низкий, иначе ЧСС будет «смертельной». Когда человек в холм бежит, у него начинают порциями рекрутироваться мышечные волокна, и через минуту все МВ должны быть рекрутированы. Если они хоть немного гликолитические, то он встанет на этой горе. Но он может пешком пройти, потом опять побежать, потом будет уже заползать в эту гору. Если он будет повторять это каждый день, у него, в конце концов, вся мышца превратится в окислительную, потому что если она ежедневно работает и не очень сильно закисляется, то в итоге синтезирует столько митохондрий, что все ГМВ превращаются в окислительные.
Это и есть основная идея тренировки бегуна Питера Снелла и его тренера Лидьярда. Лидьярд, правда, сам этого не понимал. И когда он приехал в Финляндию тренировать по своей системе — ничего не вышло, потому что бегали по равнине. А в Новой Зеландии у него всё получалось по одной простой причине - там ровного места нет, там одни холмы. Он пишет, что когда идет период тренировки выносливости, а это 4 месяца (у лыжников аналог - вкатывание), спортсмены бегают по холмам по 20 и более километров. Вот тогда работают все мышечные волокна, все они активны, все они тренируются, и чем дольше и чаще ты их активизируешь, не очень сильно закисляясь, тем лучше ты перестраиваешь мышцы.
В Финляндии Лидьярд работал два года. За это время никаких особых достижений не было. После его отъезда финские тренеры, видимо, нашли золотое зерно у Лидьярда, сопоставили с какими-то своими достижениями, и у них начали появляться бегуны высокого класса. Например, финские бегуны стали пешком ходить в гору. Бежать нельзя, надо пешком ходить, только очень широким шагом. Поэтому у Лассе Вирена была любимая тренировка — охота. Он выходил в горы охотиться на кого-нибудь. Когда шёл в гору, шёл крупным, большим шагом, спокойно, пульс 120 ударов, не потеет даже. Но идет большим шагом, чтобы рекрутировать ГМВ и чтобы шло их перерождение в окислительные. Такая охота по несколько часов приводит также к растягиванию сердца.
Сейчас на длинных дистанциях побеждают спортсмены из Эфиопии или из Кении, больше ниоткуда. Других бегунов такого уровня в иных странах почти нет. Кенийцы, к тому же, все из одного города, который расположен в определенной местности, холмистой, да еще на высоте 2.000-2.200 м. 2.200 м — это гемоглобин и хороший костный мозг, а холмы — это такая проработка мышц, что в них гликолитических волокон вообще не остаётся.

Методики тренировок аэробной способности мышц

Тренировка типа Лидьярдовской, бег по холмам — это почти идеальная тренировка для гликолитических МВ. Мы прорабатываем ГМВ, они становятся окислительными. Но как только они становятся окислитительными — эта тренировка бесполезна. Для тренировки ОМВ нужны статодинамические упражнения.
Также все скоростные (темповые) тренировки на уровне АнП хороши в разумных пределах и разумных объёмах. Вы начинаете бег, повышаете скорость, рекрутируете все окислительные МВ, и выходите на аэробный порог. Потом начинаете рекрутировать ГМВ, которые у вас слегка закисляются. И вы доходите до АнП, когда закисление есть, но оно не страшно, потому что вы съедаете эту молочную кислоту. Вы продолжаете поддерживать некую повышенную концентрацию, но она не смертельна ни для мышечных волокон, ни для всего организма. Пока в крови есть 4 - 6 ммоль/л лактата, опыт подсказывает, что ничего страшного с мышцами не случится. Так можно тренироваться часами. Но, естественно, не в течение нескольких часов всё это делается. Обычно на АнП больше получаса никто не выдерживает. Только на соревнованиях. А на тренировках и полчаса уже много, уже тяжело. Когда человек выходит на АнП, то тренируется где-то 1/10 часть мышцы, вся остальная часть не тренируется, просто переживает это состояние, пережевывает углеводы. Со временем тренируемая 1/10 часть мышечных волокон становится окислительной, и ты чувствуешь, что можешь бежать быстрее. Можешь протестироваться, убедиться, что порог повысился. Тогда увеличиваешь скорость еще на 10%, потом еще на 10%, потом еще на 10%, еще и еще. И так примерно 4-5 месяцев. Эти цифры не просто из головы, это экспериментальный факт.
Как прорабатывать гликолитические МВ на сборах? Это делается элементарно. Тренировка очень простая, проверенная, из опыта подготовки бегунов, в том числе и моего. Как-то раз я попал на сборы, в горы, в Сопот. Там есть несколько хороших подъёмов. Так вот, после этих сборов мои аэробные возможности выросли раза в 2, наверное. Потому что мои 20% ОМВ превратились в 40% ОМВ, и я уже совсем другим спортсменом стал. Единственное, что случилось - это эндокринная система у молодых не выдержала. Я тренировался с молодыми, со старыми, надо было их одолеть. Вроде, у меня эндокринная система сборы выдержала, а у всех остальных молодых сгорела. После сборов они участвовали в соревнованиях, и я единственный бежал стабильно, все остальные вообще были как мертвые. Через месяц после этого я заболел, простуда дикая была, и на марафоне я ничего не смог показать. От этих 30 дней сборов на в польских горах я отошел только через 2,5 месяца. Но я уже понял, что для меня это был единственный верный вариант тренировки.
Но есть еще один путь. Вот два критерия идеальной аэробной тренировки: ты должен как можно больше рекрутировать гликолитических МВ, но при этом время их работы должно быть таким, чтобы потом во время отдыха молочная кислота в мышцах в большой концентрации не появлялась. Вот надо это правило игры соблюдать. Если у тебя интенсивность предельная, то для соблюдения этого правила достаточно работать 3 - 5 секунд, только за это время человек не успевает развернуть анаэробный гликолиз. Он потом всё равно начнется, во время отдыха, гликолитические же МВ работали. Но энергии мало истрачено, и образуется мало молочной кислоты, которая потом быстренько расходится по организму, по крови. Сердце, диафрагма, ОМВ в скелетных мышцах всю эту молочную кислоту быстро съедают. И через 50 секунд всё в порядке. Я читал множество исследований и на футболистах, и на легкоатлетах, которые показали: 30 метров бежишь, эти самые 3 - 5 секунд, 50 секунд отдыха, - и организм человека устанавливается в динамическом равновесии, нисколько не закисляется. И так можно тренироваться до 40 отрезков, потом уже проблемы… Пульс при этом, например, 120 - 150 уд/мин, и очень хорошо тренируется сразу вся мышца, потому что ты бежишь максимально быстро, поэтому все МВ работают. (Чтобы избежать травм, лучше бежать околомаксимально, скажем, 80% от максимума). И это лучше длительного бега на АнП, потому что прорабатываются сразу все мышечные волокна. Тебе достаточно месяц, полтора, два месяца, чтобы всю мышцу проработать. А если тренироваться на АнП, то получается только по частям мышцы прорабатывать.
И что еще хочется подчеркнуть - такая тренировка годится для всех. Во-первых, нет риска получить дистрофию миокарда, поскольку пульс низкий. Во-вторых, такую тренировку можно проводить хоть 4 раза в неделю, а вот на АнП 4 раза в неделю бегать… тяжело. В-третьих, эта тренировка годится для тех, у кого много ГМВ. Например, возьмем другую тренировку, когда тебя выводят на пульс 170 - 180 уд/мин и держат на этом пульсе 5 минут. Тогда тот, у кого много ОМВ, не закисляется и выживает, а тот, у кого много ГМВ, а значит - АнП низкий, все время закисляется и закисляется. Он мышцу свою то разрушит, то восстановит, у него мышцы не растут, как и спортивная форма, а сердце всё время выходит на большой пульс. Дистрофию миокарда он себе делает, и при этом мышцы себе все время разрушает. То создаст, то разрушит. Длительное закисление на тренировках недопустимо вообще!!! Когда включаются ГМВ, они в любом случае закисляются, и задача не допустить действительно большого закисления. Это большое закисление развивается через 30 секунд работы. Если до 30 секунд работать, например, в беге на лыжах, с включением гликолитических мышечных волокон, то они не успевают накопить лактат. Потом спортсмен встает, или идет медленно, лактат быстро перерабатывается в ОМВ и опять все нормально, вреда никакого нет. А как только уходишь за 30 секунд, - минута, полторы или 2 минуты, 5 минут - это уже «смерть» наступает. Митохондрии начинают погибать. То есть то, ради чего тренировались – то и разрушается. Митохондрии погибают при длительном закислении, даже не очень большом.

Сердце - не машина

Поймите, сердце достаточно просто необратимо испортить неправильными тренировками. Тренируясь, мы вместе с мышцами тренируем и сердце, добиваясь увеличения минутного объема кровообращения. Сердце увеличивается, гипертрофирует. Что мы можем внутри сердца изменить? Диаметр каждого отдельного мышечного волокна, и можем поменять длину МВ. Соответственно, различают два типа гипертрофии сердца: L-тип, при котором сердечная мышца растягивается, ее мышечные волокна удлиняются, тем самым увеличивается объем сердца; и D-тип, это поперечная гипертрофия, при которой увеличивается толщина стенки сердца, то есть его сила.

L-гипертрофия

Для увеличения объема сердца используются длительные тренировки на пульсе, соответствующем максимальному ударному объему. Этот показатель индивидуален. Обычно ударный объем начинает резко расти при пульсе 100, к 120 сильно увеличивается, у некоторых растет до пульса 150. Длительная тренировка при максимальном ударном объеме – это, условно говоря, упражнения на «гибкость» для сердца. Мышцы гонят кровь, и сердце этим потоком крови начинает растягиваться. Следы такого растягивания остаются, и постепенно сердце значительно увеличивается в объеме. Его можно увеличить раза в 2, а на 35-40% почти гарантированно, поскольку сердце - это «висячий» орган, в отличие от скелетных мышц, и растягивается достаточно легко. Вот для этого и надо делать вкатывание. Но тренеры не знают, что делают, а говорят так: "Мы наращиваем базу". Какую базу? Никто не знает четко, что такое "база". Я сам был таким же в своё время, так же думал. Раньше я не понимал в чем дело, но "базу" я должен был создать, бегал по 4 часа в день. А на деле – это растягивание сердца. Чем дольше оно будет находиться в этом состоянии, тем большие следы этого растягивания будут оставаться. В конце концов, его можно очень сильно растянуть. Знаменитый бельгийский велосипедист Эдди Меркс, пятикратный победитель велогонки "Тур де Франс", в какой то мере является эталоном. Когда он закончил карьеру, объём сердца у него был 1800 мл, (через 10 лет оно уже было около 1200 мл). Но даже и 1200мл - это очень много, у нормального человека объём сердца около 600 мл.

D-гипертрофия

D-тип гипертрофии стимулируется работой при пульсе, близком к максимальному – 180 и выше. При этом сердце в паузах не успевает раскрыться полностью, не расслабляется, возникает, так называемый, дефект диастолы. В миокарде возникает локальное закисление, являющееся одним из факторов, стимулирующих рост миофибрилл в мышце. Если ты регулярно тренируешься с пульсом 190 - 200, то ты либо гипертрофируешь, либо дистрофируешь миокард. Правильная схема интервальной тренировки такова: 60 секунд разгон пульса, и 30 секунд - поддержание пульса 180, это классическая немецкая интервальная тренировка, они еще в 70-е годы показали, что происходит гипертрофия миокардиоцитов. Бежать надо на скорости, примерно соответствующей бегу на 3000 м (3000 м — это бег с мощностью, которая чуть-чуть превышает мощность на уровне МПК), это предельная 9-минутная работа.
Однако это «запрещенный путь», и использовать его можно крайне осторожно. Если много таких тренировочных упражнений делать в течение одного тренировочного занятия, а потом повторить это только через неделю, сердце начинает гипертрофироваться и вреда не будет. Если хотя бы на одну тренировку больше сделать, то всё, могут начаться дистрофические процессы.
Вообще, D-гипертрофия для циклических видов спорта - не главное. Да, такое сердце может сократиться с большей силой, больше вытолкнуть крови. Но все-таки это имеет минимальное значение, главный фактор - дилятация. Если сердце эластичное и может растягиваться, то оно накапливает энергию упругой деформации. Потом, за счет этой энергии, оно сильно сокращается, а дальше надо, чтобы аорта сработала. Чтобы она тоже растянулась и захлопнулась. Тогда "два сердца" появляется. Сердце, как таковое, и аорта.

Дистрофия миокарда

Что такое дистрофия миокарда и как ее зарабатывают? Когда мы сидим в покое, то каждая клеточка сердца сокращается что есть силы, потому что миокардиоциты всегда работают на пределе своих возможностей. По мере того, как ты начинаешь бежать, кровь начинает приливать к сердцу (мышцы гонят кровь), сердце начинает растягиваться, а потом сокращается, опять растягивается, затем сокращается. А когда пульс достигает 190-200 уд/мин, оно не успевает растянуться, расслабиться полностью. Короче говоря, если пульс 200 уд/мин, то диастола практически исчезает. То есть сердце не успевает расслабиться, как опять надо сокращаться. В итоге возникает внутреннее напряжение сердца, и кровь через него начинает плохо проходить, начинается гипоксия. А гипоксия - значит нехватка кислорода, значит, митохондрии перестают работать, начинается анаэробный гликолиз. Молочная кислота в сердце образуется. И если это закисление долго продолжается, например, часами, то начинается разрушение митохондрий и других органелл. А если это продолжается очень долго, то может наступить некроз отдельных миокардиоцитов, то есть клеток сердечной мышцы. Это микроинфаркт. Потом каждая такая клеточка должна переродиться в соединительную ткань, а эта соединительная ткань плохо растягивается. Она вообще не сокращается и является плохим проводником электических импульсов, она только мешает. Вот это явление называется дистрофия миокарда, спортивное сердце. Есть такие данные - у внезапно умерших спортсменов брали сердце, смотрели, и находили там огромное количество микроинфарктов. Это подтверждает то, что я сейчас говорил.
В каком случае эти изменения могут быть обратимыми? Предположим, что молодые спортсмены на сборах начинают гоняться за старыми. Неподготовленный спортсмен, например, начинает бежать с международником (МСМК), у него 140-150 уд/мин, а у молодого 190. Для мастера пробежать по дистанции 30 км — проще пареной репы, а молодой пробежит 30 км на пульсе 190 уд/мин и будет иметь дистрофию миокарда. Поэтому такой спортсмен вываливается из сборной. Так что же происходит? При таком режиме тренировок молодых спортсменов начинают возникать эти отрицательные явления в сердце, мощность теряется, и к тому же не выдерживает эндокринная система. Молодой спортсмен находится в стрессовой ситуации на каждой тренировке, что требует выделения в кровь огромного количества гормонов. Поэтому резервные возможности желез эндокринной системы исчерпываются. Адреналин, норадреналин перестают нормально выделяться, человек находится в той стадии стресса, когда наблюдается истощение. Поэтому человек чувствует слабость. И если продолжать его гонять, то будут очень сильные повреждения. Вот на сборах человек почувствовал себя плохо, его сразу отчисляют, и он выживает таким образом. А если его оставить на сборах, продолжать мучить, то можно «загнать». Если уже пошли микроинфаркты, то этот человек как спортсмен может закончиться. К сожалению, это не лечится, это на всю жизнь…Но если миокардиоциты на грани гибели, но пока живы, то еще можно всё восстановить. Если в этот момент остановить тренировки, не дать развиться истощению, дать спортсмену возможность восстановить эндокринную систему, то и в сердце еще не будет таких больших изменений. Сердце постепенно начнет восстанавливаться, так как каждый миокардиоцит еще живой, он в итоге выживет и останется нормальным. А те клетки, которые получили повреждение, они просто погибнут.

Последствия

Дистрофия миокарда может являться причиной внезапных смертей у спортсменов или ветеранов спорта из-за остановки сердца. В конце концов, случаются такие ситуации, что в сердце отдельные участки никак не могут расслабиться, плохо идет кислород к отдельным клеткам. Накопившиеся изменения в проводящей системе приводят к нарушению сердечного ритма, а иногда и к остановке сердца. Большинство внезапных смертей у спортсменов или людей, которые увлекаются физкультурой, происходит ночью, не на соревнованиях. Ночью они умирают, после соревнований. Всё равно, первопричиной этого были микроинфаркты, которые возникали по ходу тренировочных занятий, неправильной тренировки.
Как определить наличие дистрофии миокарда у живого человека? Чтобы дать правильную интерпретацию, нужно определить (тестировать) производительность сердца, и оценить физические размеры сердца. Если у человека маленькое сердце с точки зрения перекачивания крови, а на рентгеновском снимке мы увидим большое сердце, тогда это дистрофия миокарда. Такие проблемы с сердцем встречаются довольно часто. У меня был такой случай. Мы обследовали бегуна-марафонца. Данные говорят - слабое сердце: у него пульс 190 на АнП. Для проверки предположений о размере сердца направили его на УЗИ. Прошел обследование — огромное сердце. Тогда стало всё понятно. У него такое сердце, как у пловцов 2-х метровых. А кровь его сердце качает неэффективно из-за дистрофии миокарда.
Вопрос: - Если мышцы сигнализируют о закислении – «затекают» или болят, то что, сердце не сигнализирует? - Что касается сердца, то оно более-менее существенно начинает закисляться только после пульса 190, когда дефект диастолы возникает, и, естественно, пока действительно никаких особых болей человек не ощущает. Но если будет закисление очень сильное, пульс порядка 220 - 240, могут возникнуть ощущения болевые. Но я думаю, что главное все-таки – это продолжительность выполнения упражнений с дефектом диастолы. Сама продолжительность и даже легкое закисление будут приводить к каким-то некротическим изменениям внутри отдельных миокардиоцитов. Явных болевых ощущений не будет – слишком это аэробная мышца, там много митохондрий, они очень быстро поглощают ионы водорода. Поэтому ожидать, что будут какие-то болевые ощущения трудно. А вот когда у тебя ишемия миокарда, и когда у тебя тромб, инфаркт начинается, вот эти боли и возникают, это естественно. На тренировках этого не почувствуешь.

В завершение

К сожалению, обо всем этом мало известно, потому что у тренеров и спортсменов нет достаточного образования. Я не знаю ни одного тренера, который был бы хорошо образован. Их нет в природе, и быть не может, пока нет развитой теории спортивной подготовки. Спортсмены - люди вообще биологически неграмотные. Они же «дети», еще нигде не учились.

При подготовке статьи использованы разработки В. Н. Селуянова

Продолжение здесь

148


Комментарии:
1
вы вообще что этим сказать хотели? или просто выговориться надо было?

10
Спасибо вам, честно говоря давно так не смеялся :))) Беговая подготовка является основой многих видов спорта, в том числе альпинизма и скайраннинга. В этой статье, если до вас ещё не дошло, я описываю основные тренировочные процессы, которые можно использовать в подготовке к восхождениям и забегам. Не воспринимать эту информацию является высшей формой профанации. Хотя, судя по вашему нику - вы являетесь очаровательным представителем слабого пола. Для вас писать такие вещи простительно и в порядке вещей :))) Ставлю огромный плюс!

3
дело в том, что 99% людей не врубятся что такое "гликолитические МВ", "ОМВ" и прочее... и не важно какого они пола. смысл фразы "все ГМВ превращаются в окислительные" для меня ускользает даже если воспользоваться гуглом. думал найти основные тренировки в выводах, но их нет. так что прийдется бегать постаринке, где прийдется :(
так что пост может быть и хорош, но практическая ценность невысока. ок! возможно, только для меня!

8
Критика принимается! Сейчас сделал небольшой апгрейд - вставил словарь и немного изменил название, теперь можно бегать по-новинке :))) На самом деле это достаточно распространённые термины и я немного в шоке от того, что 99 % людей занимающихся альпинизмом, скалолазанием, и т. д., коих здесь большинство, совершенно не разбираются в физиологии. Для любого спортсмена, не тусовщика, не лентяя эти сокращения должны быть известны как таблица умножения. Это же ваша безопасность! :)

4
Читается как отрывок из серьезного журнала, в который заглядывает только подготовленный читатель. К этой статье нужен отдельный глоссарий. Я хоть немного и понимаю о чем речь, однако не помешает отдельно расписать что такое "лактат", АнП, глиолитические и окислительные волокна, ГМВ, ОМВ, диастола и прочее. Или это для затравки и пробуждения интереса вброшено ?

2
Славарь опубликовал в начале поста :) На счёт определений, считайте, что подогреваю интерес :)))), найти в нете, что такое лактат и МВ очень просто, с хорошими иллюстрациями и подробным описанием. Следующая статья как раз планируется на тему мышечных волокон.

3
Правильнее было бы сказать "переписаны разработки Селуянова" :)

11
Ну вот, снова кто-то недоволен! Ребята, может уже хорош придираться по пустякам. Риск не платит за эти статьи, так какого чёрта я должен сидеть три часа и писать своими словами о том, что и так уже написано в самой простой и доступной форме?! Моя задача донести информацию до тех, кто не может подобрать то золото, которое лежит у его ног. Какой смысл плодить текст и описывать чужие разработки в разных орфографических вариантах?!

3
однозначно полезная статья, но все же хотелось бы увидеть более обширную вступительную часть, а также в словаре чайника более полно описанные сокращения, дабы сэкономить время читателям на поиск и осмысление используемых обозначений.

3
Нет, я не "недоволен" :) Наоборот считаю статью полезной и буду искренне рад, если она кого-нибудь подвигнет к осмыслению своих тренировок. Тут дело немного в другом. Если бы Вы, после всего изложенного в данной статье, переложили бы её на проблемы тренировок скайраннеров (свои личные, Ваших друзей и т.д.) то, на мой взгляд, можно было бы говорить о тренировках скайраннеров. Например: я до изучения статьи имел такие-то показатели, такой-то план тренировок. Потом понял "как надо" изменил тренировочный план вот так и получил вот это. Народ тут так и делает кстати (смотреть в ЖЖ). А так пока - "переписаны разработки Селуянова".
С уважением.


7
чтобы стать "мудрым", надо прочитать 10 книг...чтобы найти эти 10 - надо прочитать тысячи.

2
Умный знает как выйти из создавшейся плохой ситуации, мудрый - как в нее не попасть...

Статью считаю полезной для тех, кто ставит перед собой ОЧЕнь высокие спортрезультаты. Для себя, как человека достаточно ленивого, чтобы заработать дистрофию миокарда - довольно занимательное чтиво.

8
Вот уж для чайника?!...
180-200 уд/минуту - о каком здоровье речь?!
Если хотите людям добра - не надо делать их спортсменами.
Горный бег, как тренировка, на уровне не выше 70-80% - это здорово,
но как спорт, как средство амбиций, как преодоление себя - хуже придумать нельзя:
нагрузка на организм повыше марафонской, плюс огромный риск травматизма при этом.

Скайрайнинг - это экстремальный бег.

Для здоровья скайрайнингом у нас можно заниматься только на Кавказе (выше 2000),
подавляющая часть населения может выехать туда только на 2-4 недели в год,
т.е. это экстремальный отдых,
а здоровье - это повседневные посильные тренировки, значит скайранинг для России - это нездоровый спорт для масс.

Говорю не как ханжа, т.к. люблю бегать по горам, но в охотку, в удовольствие.

0
Самое интересное, что бег по шоссе является самым экстремальным видом спорта. В США им занимаются около 15 млн. человек, по статистике половина из них ежегодно получает травмы - это больше чем любом другом виде спорта! Поэтому, когда мы говорим об активности в горах, воздухе или на воде, то здоровье здесь вполне относительно. Мы не можем на 100 % уберечь себя от травм, в наших силах сделать жизнь чуточку интересней. Выбирать остаётся только вам!

4
В огороде бузина, а в Киеве дядько:
Кто заставляет бегать по шоссе? - неадекватное сравнение,
Если вдруг этим скайрайнингом займутся 15 млн. цифры по травматизму будут ужасающи.
Не надо сравнивать мягкое и голубое.

Если что и приживётся в России, то кросс по пересечённой местности (одна из мультигоночных дисциплин) - вот это ДА!
А скайрайнинг - как факультатив для особо продвинутых.

0
В основе любого вида спорта: альпинизма, скайраннинга, скалолазания - лежит...
Есть ли где упоминания, что этот самый скайранинг из дисциплины "вида спорта альпинизм" перерос в ОТДЕЛЬНЫЙ ВИД СПОРТА ???

-2
Александр, по вашему комментарию в контакте, альпинизм - это тоже не русское название, так же как футбол, фрирайд, хоккей и т. д. На самом деле к скайраннингу просто ещё не привыкли.

По запрашиваемой вами информации:

Ассоциация Скайраннинга России - ввв.skyrace.ru
Моя предыдущая статья - ввв.risk.ru/users/ivangrigorev/18731/

0
Вы не ответили на вопрос.
Повторяю : скайранинг ОТДЕЛЬНЫЙ ВИД СПОРТА ? Он в ЕВСК есть ?


1
Интересная статья, спасибо!

7
Товарищ автор, напиши пожалуйста хоть свою квалификацию спортивную. А то не понятно, может ты МСМК и можно смело следовать любым твоим советам, а может 3-е разрядник. Если ты пользуясь советами Селуянова в спорте преуспел - это одно, а если просто нам его сюда запостил - у меня лично чуть другое отношение будет.

0
Методику Селуянова использую уже четыре года, за спортивными званиями не гонюсь, у меня есть собственные проекты: в том числе скоростной забег на Эльбрус, Килиманджаро, забег через пустыня Сахара. В следующем году планирую участвовать в соревнованиях по скайраннингу, кому интересно можете следить за протоколами.

Вместе со мной по той же методике тренируется мой тренер Михаил, 45 лет, год назад на марафоне показал результат 2:43, (средний пульс на дистанции по Селуяновской методике подготовки составил 160-165 ударов), лучший результат в марафоне 2:34:25 и МСМК Ирина Владимировна Реутович - многократная рекордсменка страны и мира в суточном беге. Вообще, на будущее, старайтесь думать своей головой и не тянуться за идолами. В основе подготовки многих МСМК, на которые вы так уповаете, лежит серьёзная фарма.

4
спасибо, совет насчет думать своей головой - очень ценный. Надеюсь он мне впредь в жизни пригодится =)

1
Реутович давно ЗМС.


7
Иван,статья безусловно интересная.Вы,как человек,начитанный в этой области знаний,не могли написать примеруо недельную тренировку для людей,которые занимаются больше восхождениями,нежели скайраннингом..Т.е. сколько бегать в неделю раз,километраж,в каких пульсовых зонах,чем восстанавливаться и т.п.Было бы очень интересно.

2
Поддерживаю. Иван, услышьте)

0
Спасибо за подсказку! Чуть позже постараюсь написать авторскую статью на эту тему :)) Пока нужно закончить с основами, чтобы получилась серия статей.

5
Спасибо!
Для меня кое-что стало стало понятнее (в плане понимания самого себя и организации тренировочного процесса).
Правда, перечитывать пришлось больше одного раза)))

-1
Это ничего, я Селуяновские статьи зубрил как стихи в школе :)))
По тренировочному плану, в комментариях это сложно и долго, тем более я не знаю о вашей предыдущей подготовке. Найдите и почитайте книгу Пита Фитзингера и Скотта Дугласа "Бег по шоссе для серьёзных бегунов" - там очень грамотно расписаны тренировочные программы. Я недавно познакомился с парнем, ничего не зная о беге он, по этой книге, подготовился к марафону и пробежал его за 3:15.

Что касается альпинизма, то я бы советовал к беговой подготовке, которая продолжается 6 дней в неделю, добавлять 2 дня скалолазания. К примеру, у меня это понедельник и пятница, один день боулдеринг, а другой интервалки. И ещё, если будете выполнять длительные работы, по 4 часа в день, на максимальном ударном объёме с целью растянуть сердечную мышцу - не забывайте подкачивать ноги: статодинамика, приседания со штангой, тренажёры, иначе организм начнёт "съедать" сам себя. Зимой добавляю беговые лыжи, но это отдельная тема для разговора. Не переусердствуйте, старайтесь чувствовать свой организм, замеряйте пульс утром и в течении дня - это очень хороший показатель и побольше отдыхайте!

3
А по мне так - отличная статья в качестве лекции по физиологии спорта для студентов старших курсов специальности ФКиС. Спасибо.

5
Чем то схоже спрограммой Ули Штека (2дня лазания,6 дней бег).Я когда экспериментировал),то бегал в неделю по 30 км(3 по 10км),и лазал 3 дня в неделю(в основном выносливость,делал СФП).Где-то через пять недель организм "сказал" мне:"Ты,давай определяйся,что тебе надо.Если бегать,то бегай и дальше,но лазать будешь хуже,т.к. силу и выносливость будет забирать бег.А если лазать,то сокращай объемы бега."))-это я к тому,что организм надо слушать.Опять же из допинга-аскорбин 1000мг(шипучка)+компливит.Правда бегал я в условиях заполярного круга (69 параллель и холмистая местность).Но все равано было тяжеловато..Как бегать по 6 дней в неделю,и лазать еще так и осталось для меня теорией..((Разверните пожалуйста поподробнее 6 ти дневный бег (километраж,пульсовые зоны и т.п.).По поводу подкачивания ног-пистолетик делал: 60пр и 60 лев.раз в неделю,помогает.

-1
Пистолетик очень хорошее упражнение. Ещё в домашних условиях можно приседать на носках, на каждой ноге - хорошо тренирует голеностоп. У Штека тоже есть ошибки, к примеру он в субботу бегает по 4 часа, такая работа ни к селу ни к городу. По правильному либо человек катает в начале сезона объёмы, любо развивает аэробные способности (силу) мышц и при этом не забывает базовую скорость.

По тренировочному плану:

понедельник - бег (отдых) - скалолазание (боулдеринг, пульс до 170 уд) + гимнастика
вторник - лёгкая тренировки 60 минут (пульс 120-130 уд)
среда - утром разминка 30-40 мин, вечер работа (МПК, темповик, интервалка в зависимости от тренировочного плана)
четверг - длительный бег 90 минут (пульс 150 уд)
пятница - лёгкая тренировки 60 минут (пульс 120-130 уд), скалолазание (лёгкие интервалки, пульс до 160 уд) + гимнастика
суббота - вторая половина дня длительный бег 120-150 (пульс 150 уд), вечером баня
воскресенье - утром лёгкая тренировка 60 мин. днём активный отдых - езда на велосе, прогулки по лесу, плавание и т. д.

Все тренировки проходят в холмистой местности, со специальным забеганием на горки по 50-200 метров. Скалолазание стараюсь поддерживать на уровне 7 А.

0
Он ставит рекорды засчет тренировочного объема. Поэтому он, наверное, прав в своих тренировках.

3
Интересно, но не все понятно.
Что посоветовали бы почитать по теме, что бы лучше ориентироваться?

2
Возможно не совсем в тему..

"Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная. Авторы: Солодков А.С. Сологуб Е.Б."

Книга поможет "собрать" в голове воедино как общие основы физиологии человека, так и сформировать "картинку" воздействия на организм физических нагрузок различной направленности. Информация изложена доступным языком (без углубления в химические процессы и т.п. сложностей).

0
Вот несколько книг:
1) разработки Селуянова, многие его статьи в том числе "Сердце не машина"
2) Пит Фитзингер "Бег по шоссе для серьёзных бегунов"
3) Дэнни Дрэйер "Ци бег"

2
Спасибо! Стало более понятно!Теперь про забегания на горки и финских бегунов..).Вы забегаете на горку в конце кросса,или подбираете трассу(замкнутую,где2/3 это подъем и 1/3 спуск)?Опять же где то читал,что достаточно,чтобы время забегания на подъем было не более 5 мин..Иначе перегрезка моторчика может возникнуть.А про финских горячих парней(по Лидьярду)...Они просто с зашагиванием поднимаются,т.е.даже не бегут?И сколько раз так надо подняться за раз,и в неделю.?Еще хотелось бы узнать Ваш возраст,если не секрет.Т.к. зоны и пульс соответсвенно зависят от него.И про питание.Чем себя пичкать,чтоб восстанавливаться?Я бегаю 2-3 раза в неделю,мой пульс средний 170 (это зона анаэробная),в среднем 10км выбегаю за 50мин.Психологически тяжело сбросить темп и пульс до аэробной зоны (150-160)и бегать 90 минут,потому что кажется,что это "бег на месте" для организма,или я не прав?Или все-таки надо чередовать "зоны",а не бегать постоянно в одной?

0
Вот поэтому у вас и нет спортивного роста. Бег на пульсе 170 ударов даёт результат только в том случае, если у вас уже сформированы окислительные волокна, этими тренировками вы делаете их высокопороговыми, за счёт чего можете бежать быстрее и дольше. Но такие работы выполняются всего один раз в неделю. Для начала вам нужно растянуть сердечную мышцу и рекрутировать гликолитические МВ в окислительные МВ. Это делается на пульсе 120-130 ударов по 60-120 минут в день. Можно начать с 15-30 минут в день и постепенно увеличивать продолжительность тренировки, главным для вас сейчас должна быть не скорость, а общее время тренировки и пульсовой режим (от 110-140 ударов). Только после того, как вы сформируете окислительные волокна, спустя 2-3 месяца, необходимо начинать специальную работу, например интервалки. Выглядят они так: классическая марафонская интервалка Гершлера - 400 метров, максимальный пульс на дистанции 160-165 ударов, пульс отдыха до 140 ударов. Интервалки можно делать 1-2 раза в неделю, но очень осторожно, всё по самочувствию. И не забывайте делать статодинамические упражнения, но тоже очень осторожно: 2-3 подходв по 30-60 сек, затем отдых 10 мин и снова 2-3 подхода. Про питание можно кушать всё что хотите, белки, жиры, углеводы, всё это пойдёт в пользу. Очень сложно рассказать всё так, в двух словах. Из литературы советую найдите статьи Селуянова, Фитзингер "Бег по шоссе для серьёзных бегунов" и Дрэйер "Ци бег". Для начала хватит :) Селуянов это физиология, Фитзингер системы тренировок и работы, Дрэйер - безопасная техника бега.
Мне 26 лет, но я перестраховываюсь, поэтому пульсовые параметры на тренировках чуть занижены :)) По трассам, все мои тренировки проходят в холмистой местности, с подъёмами от 50 до 1500 метров и углом наклона от 10-70 градусов.

0
"Например интервалки. Выглядят они так: классическая марафонская интервалка Гершлера - 400 метров, максимальный пульс на дистанции 160-165 ударов, пульс отдыха до 140 ударов"

Ну у кого-то 160 это уровень ПАНО а у кого-то это ЧСС макс. Зачем вы пишите фиксированные значения?)

Есть интервалы на развития ПАНО, развитие МПК, есть на силу ног(горная работа), есть на технику бега. Какие интервалы у вас 165-140?


1
Безусловно зоны пульса и бега нужно чередовать. Извините, что влезаю в середину разговора. И собственно в плане у Григория это чередование и акценты видны. Есть понятие "отдых"-разминка-легкий кросс - ЛК - это пульс до 130 и 10-12 км. Это упражнение либо предваряет, либо следует за основной работой (темповая работа, скоростные отрезки). Основная работа направлена на увеличение МПК, т.е. по сути на увеличение вашей скорости и делается на пульсе около 170. И еще важная часть тренировок - длительный бег-длинный кросс-ДК - 25-30 км. Минимум 1 раз в неделю на пульсе до 150. Это что-то вроде вашей "крейсерской" или марафонской скорости... Вот примерно так. Т.е. вывод такой, что нужно тренировать именно определенные зоны пульса и темпа. Не бегать просто так, как получается. А работать в определенной зоне. Ну это если вы хотите прогресса. Бегать "просто так" тоже можно ))), но тогда это фитнесс :-)... Что тоже очень полезно, а может даже и полезнее бега "на результат". А вот тут уже каждый выбирает сам, для чего он бегает...

1
Да уж, если товарищ 2-3 раза в неделю на 170 бегает 10-ку за 50 минут, да ещё пульсомер имеет - это уже продвинутый фитнесс.
Для спортивных результатов это м.б. и маловато, а для здоровья ма буть и чересчур?

Бег - пожалуй, основное упражнение ЗОЖ, но его ахиллесова пята - суставы.

0
Спасибо большое!Помогли соориентироваться.

-1
Не за что, если не получится бегать на пульсе 120-140 ударов, найдите холмистую местность и просто ходите. Что касается специальной работы, то на мой взгляд вам ещё рановато. Но скалолазании тоже самое - сформируйте окислительные волокна на лёгких трассах 5С - 6Б, через несколько месяцев переходите на лёгкие интервалки и боулдеринг.

2
Много книг по этой тематике в издательстве спортивной книги "Тулома" http://www.tuloma.ru
И еще издательство "Манн, Иванов и Фербер" http://mann-ivanov-ferber.ru - там продают и в электронном варианте спортивные книги.

4
Недели...пон-к....вторник...среда...четверг...пятница...суббота...воскресенье.

Первая 10-15 15-20 20-25 15-20 20-25 10-15 20-25

Вторая 10-15 15-20 20-25 15-20 20-25 5-10 20-25

Третья 5-10 5-10 15-20 15-20 10-15 5-10 Эльбрус или 42 195.
С самого начала техника бега и ходьбы.
В дневнике отрожать субъективные данные. Какие?
(иногда нужно будет заглядывать к врачу).
Настроение, самочувствие, желание,переносимость запланированной нагрузки, болевые ощушения,(боли в мышцах,правом подребре,перенапряжение,
слабость,головокружение. Записать при каких нагрузках возникают эти явления.
Боли в области сердца обязательно к врачу.
Обязательно следить за пульсом. Во время бега и сразу после нагрузки пулс может быть 160-180,но через 3-5 минут должен приходить в норму.

1988г Травин.Ю.
Важнейший показатель настроения-хорошие кросовки.
Спасибо!

0
Ivan Grigorev если ты не знаешь грамотных тренеров и спортсменов, это не значит что их нет. Тупым человеком невозможно выиграть Олимпиаду, а также подготовить спортсмена на топ-уровень! не с теми тренерами и спортсменами общаетесь!!!

2
Очень интересная статья.
Вот я бегать не умею, для меня 3 км по стадиону это жесть. Хотя и надо бегать, в горах хожу медленнее группы, и все советуют 10 км ну хотя бы разик, я понимаю что моим друзьям с их весом это ерунда, для меня же трудно. Так что спасибо, очень позновательно.

0
Купите пульсометр и развивайтесь постепенно, не обращайте внимание на остальных - у каждого из нас разные физиологические особенности. Начинайте бегать очень медленно, главное в установленной пульсовой зоне, по 15 минут недельку, следующую чередуйте 15 и 30 минут, а затем повышайте время тренировки по состоянию. И не забывайте о правильной технике бега!

0
Кстати, практически у всех спортсменов сердечная мышца итак растянута от нагрузок, вчастности - борьба, штанга и т.п., если мне память не изменяет, помоему так говорил препод на кафедре спорт медицины, когда я проходил повышение квалификации в РГАФке.

2
у всех спортсменов сердечная мышца итак растянута от нагрузок,
***

насколько я понимаю, сердечная мышца бегуна и штангиста- это совершенно разные органы.

Сердце штангиста прокачивает сравнительно небольшой объем с большим сопротивлением в короткое время.
Оно небольшое по обьему, с толстыми стенками.

сердце марафонца должно качать огромное количество крови в течение длительного времени.
Оно большое, обьемное с тонкими стенками.

Помнится читал что сердце Пааво Нурми весило в три раза больше обычного- около 900гр.

0
Конечно растянута, но ведь нужно ещё грамотно сформировать окислительные волокна для соответствующей аэробной работы и при этом не убиться. Я общаюсь со многими студентами и выпускниками, всю эту информацию им преподаю в ВУЗе, только они в силу своей молодости считают её слишком скучной :)) Они знают тренировочный план, как сделать так, чтобы было это, но вот в плане физиологии есть свои чёрные дыры :)

3
Эта статья всколыхнула любителей бега,
а нас тут немало оказывается, интерес к делу очень живой.
Раз уж так Ивану "повезло", то просьбы:
периодически просвещать сообщество в этой области (раз уж взялся),
делать публикации в более доступной форме (объяснять как для мамы),
не обращать внимания на желчь (нужна в малых дозах для пищеварения),
быть к нам любителям не менее внимательным, чем к профи.
Успехов.

1
Иван,очень хотелось бы узнать от Вас соответствующую инфу по лыжам.

1
А что по лыжам, там те же самые процессы, так же как и на велосипеде, везде одна и та же схема: сердце+мышцы=результат. Вообще лыжники могли бы быть очень хорошими бегунами, скайраннерами, если бы грамотно готовились именно к забегам, то есть бегали. А так, у них немного другие мышцы задействованы, поэтому как бы не готовился хороший лыжник, хорошему бегуну он проиграет, так же как и бегун, если встанет на лыжи.
Лично я катаюсь на классике, часто просто для загрузки рук, у нас в Калининграде нет трасс для конька. И ещё, я вам в прошлый раз забыл написать, старайтесь тренироваться только на природе, за городом или в парке, там лучший эмоциональный фон. Ещё хорошо бегать в компании - веселее и легче, старайтесь выбирать партнёров по вашему уровню подготовки.

3
Правильные статьи, хотя большинство, даже тех, кто бегает 5 раз в неделю, не будет пользоваться вашими советами. А бегать с партнёрами всё-таки себе в убыток, если хочешь добиться каких-то результатов..

0
Ну не скажите, сильный партнёр всегда тянет за собой более слабого. Проверено, я всегда тренируюсь со своим тренером или друзьями. Помимо того, что на тренировках классный эмоциональный фон - шутим, жизнь обсуждаем, так ещё друг друга подбадриваем. Эмоциональный фон очень хорошо помогает расти!

4
Из 13 лет моего опыта в беге, я 4-5 потратил на других людей (хотя я не тренер, но хотел из них спортсменов сделать, чтобы, как вы говорите, вместе-веселее, потом было и молодую поросль подрастить). Оказалось, что если ты ведущий, то ты либо не можешь нагрузиться, либо деморализуешь товарищей своим челночным бегом. А если наоборот, ты - ведомый, то у тебя от таких тренеровок удовольствия мало - ты всё время на пределе. Конечно, возможно, я не с теми людьми занимался... но в это время вбеговом плане я мог расти, и понял это только тогда, когда перестал людьми заниматься. И в то же время у меня стал более гибкий режим - я ни от кого не завишу. И в других областях результаты подрасли. Это мой личный опыт.

0
В качестве поддержки могу сказать только то, что каждый из нас тренируется по своему пульсу, разница обычно не более 10 ударов, поэтому получается бежать рядом.

0
«Я не знаю ни одного тренера, который был бы хорошо образован. Их нет в природе, и быть не может, пока нет развитой теории спортивной подготовки» Извините, я вас поправлю, теория есть! Дело не в теории, а в тренерах. Вот допустим молодежи нынешней, которая сейчас учиться в университетах физкультуры, к сожалению, ничего не надо кроме корочки. Да у них высшее образование диплом – они работают по специальности. Но это ещё ничего не значит. (ладно что то меня унесло, не в ту сторону – сейчас не об этом). Так вот теория есть, её дают – дают и будущим специалистам по физической культуре и тренерам на повышении квалификации – это всё дается. И если человек действительно желает разбираться в этом – он вникает и изучает это – а потом уже начинает применять. Да на самом деле и спортсмен должен понимать, что у него происходит в организме – что бы знать, а зачем меня тренер гоняет, зачем я это делаю. Так вот проблемы не с теорией, проблемы с тренерами– ну нет их! нету… Нету высокоспециализированных тренеров. Нехватка кадров, почему? да? почему? потому что везде коррупция. В вузах покупаются экзамены, зачеты – люди даже не учат предмет, зачем, если они его купят (мы же сказали им нужна корочка). И только единицы изучают это (и именно они потом становятся теми тренерами, которые вот знают вот это – и применяют это) и не гробят людей! Тренер – это всё! Это тот человек, который может просто загнать своего спортсмена – ожидая от него высокого результата, но не разбираясь в том почему у него что либо не получается. Да не потому что спортсмен такой, потому что тренер такой! ладно об этом можно говорить и говорить много. Просто хочется чтобы люди понимали, что теория есть – и её развивают! просто нехватка тех кто бы эту теорию применял. Почему? это уже другой вопрос.

0
Про ваш словарь, немного поправлю, что бы было правильнее:
не ММВ – а МС – медленносокращающиеся волокна
так же и БМВБС аналогично – быстросокращающиеся и вот их делят на два подтипа БСА и БСБ
так же КФ – креатинфосфат пишется в сокращении как КрФ

1
Спасибо автору за полезную статью!!! На самом деле чтобы заниматься спортом и тем более тренировать народ, важно знать что и как при этом происходит в организме... Очень полезный материал. Проблема в том, что кабинетные врачи рассчитаны для обычных людей, спортсменов они попросту не понимают и не знают как лечить, поэтому спортсменам нужен специальный врач, понимающий что происходит при нагрузке и как ее распределять и как тренироваться...

Войдите на сайт или зарегистрируйтесь, чтобы оставить комментарий
По вопросам рекламы пишите ad@risk.ru