Бег и колени
У меня получилось избавиться от болей в коленях, возникающих в следствие бега. Чем и хочу поделиться с вами, дорогие друзья.
Эту статью я написал довольно давно, но как-то все не решался опубликовать по той причине, что постоянно что-нибудь да болит. Может возраст уже дает о себе знать, может вес, может слишком активный образ жизни. Колени-то уже давно не болят, но какая разница, если все равно что-то болит от бега.
Последнее время мне удалось найти компромисс - бег стал разбавлять велосипедом. Получается и бегать много и ноги не болят.
В этом посте я буду говорить только влиянии техники на колени.
Сразу скажу, что все проблемы с коленями у меня возникли именно от бега. Это для тех, кто предпочитает сдать анализы и проконсультироваться у специалиста. В горах на спусках и под рюкзаком у меня колени не болят вообще. Более того, полностью восстанавливаются, если перед этим болели. Ничего не имею против людей, сдающих анализы, просто, как большинство нормальных мужиков, врачей побаиваюсь.
А началось все с того, что несколько лет назад я снова начал регулярно бегать после двадцатилетнего перерыва. Дури много, вес за сотню, техника утрачена, бежать хочется быстро - желательно на бреющем.
От болей в коленях по ночам не мог спать, после часа езды в авто, приходилось останавливаться и разминаться. В какой-то момент решил, что уже отбегался в этой жизни и купил себе тренажер эллипсоид, но уж больно скучная это штука.
Пробовал бежать только подъемы, а ровное и спуски проходить быстрым шагом, но хочется же, повторюсь, на бреющем.
Уже не впервые слышу о книжке Гордона Пири как об устаревшей, но я не буду гнуть пальцы, не бегая даже по третьему разряду. За то из этой книжки я узнал, что в беге тоже существует техника. Интересно, да? Я пробегал все детство и юность, причем не слабо, а в возрасте после сорока узнал, что есть еще и техника. Теперь мне хочется остановить почти каждого бегущего и спросить: "Че ты творишь?!!!". Мало кто умеет бегать.
Одной книжкой не обошелся, пересмотрел кучу роликов в youtube и довольно много экспериментировал.
Ноги
Ноги не работают как поршни, ноги работают как спицы колеса. Ноги поддерживают горизонтально движущееся тело, а не выталкивают его вперед и вверх, а затем амортизируют приземление.
Нога ставится под центр тяжести и в следующее мгновение снова освобождается. Чем короче контакт ноги с землей, тем лучше. Чем меньше тело скачет вверх-вниз, тем экономичнее бег и меньше нагрузка на ходовую часть. Нога, поставленная перед центром тяжести, работает как тормоз и тоже нагружает ноги.
Встаньте в позицию ноги на одной линии и начинайте валиться вперед. Когда потеряете равновесие, переставьте одну ногу так, чтобы на мгновение обрести равновесие и тут же потерять его снова, теперь переставьте вторую ногу. Это то, что должно получиться.
По совету Пири я делаю небольшой подсед. Чуть глубже приседаю на спусках, коленям так комфортнее.
Я приземляюсь на носок. Это и дополнительная амортизация и скорость, поскольку вкдючен в работу голеностоп. Но будьте осторожны, с непривычки легко потянуть икры.
Руки
Согнутые в локтях руки совершают движения от пояса до середины груди.
Руки переставляют ноги. На что это похоже? На ударную технику в единоборствах. Чтобы разогнать бьющую руку, необходимо второй рукой сделать резкое реверсивное движение. Так при беге руки являются реверсом для ног. Когда мне нужно увеличить частоту шагов, я ускоряю работу рук, о ногах не думаю.
Если руки просто болтаются рядом с телом, они являются лишним весом, особенно у людей с развитым плечевым поясом и дополнительно нагружают колени.
Иногда приходится немного пробежаться, пока горит зеленый, или успеть к уходящему автобусу. Обычно, при этом, на мне висит какая-нибудь сумка, которую приходится придерживать. Руки выключаются из работы, и я тутже чувствую разницу.
Работать правильно руками, по началу, довольно непросто физически.
Корпус
Спина прямая, плечи опущены. Ощущение такое, будто вас тянут на веревке, привязанной чуть ниже пупка.
Перемещение вперед происходит, в основном, за счет вынесения вперед вашего центра тяжести, а не за счет работы ног. Это я обнаружил, занимаясь единоборствами- быстро переместиться можно только за счет смещения центра тяжести.
Кроссовки
Тут я ослушался старика Пири и купил кроссы "Сукони" с самой толстой подошвой, какую только нашел. Он был худым и длинным, бегал всю жизнь без перерывов, а я - тяжеловес. Проблем после этой покупки у меня явно убавилось.
И последнее , но очень важное!
Следите за техникой даже когда бежите медленно. Медленно, не значит не технично.
***
Ааа, вот это разгневало нашего граммар-наци, в ленте видно. Но никогда не поздно поменять.
"."
Костя, умоляю, верни грамотея. Пусть еще раз попробует сам что-то вообще грамотно написать.
Не ошибусь, если скажу, что восторженная реакция окружающих (кроме завистниц, естественно), будет преобладать. Теперь на секунду представьте себе эту же девушку в том же "наряде" в… городском автобусе. Согласитесь, реакция окружающих будет, мягко говоря, несколько другой...
Проводя аналогию можно сказать, что ваш пост (пусть даже искренний) написан не в том месте и не в то время. Такие вещи, как правило, говорятся в глаза человеку в очном порядке или в личной переписке, но никак не публично.
Очень важно укреплять связки и мышцы - в рационе не только бег, но ОФП, силовые статические упражнения на связки, и обязательное растягивание.
Моим коленям они нравятся. :)
Про толщину, сейчас в точности не помню. Откуда-то я это взял и долго с этим носился.
На ней это удобно делать, поскольку она не горизонтальна, ты переступаешь слегка вверх и ловишь дорожку носком, легко. На улице не пробовал.
- Не, -отвечаю,- гепард бегает на пальчиках ! ;)
Для коленей, на мой взгляд, нет большой разницы на что приземляться. Нужно только ногу ставить под центр тыжести и энергично работать руками.
Но, вот, быстро вы так не побежите. Пробегите 100-метровку, нет там никакой пятки. Перекат с пятки на носок происходит относительно медленно. Не вся длинна ноги работает. Некоторые еще хлопают как ластой об асфальт при постановке на пятку.
Опять же о толчке, нет ничего быстрее, чем перемещаться за счет центра тяжести. Толчок работает медленнее.
Мне сделали замечание, - ответил.
линк на книгу:
https://www.amazon.com/ChiRunning-Revolutionary-Approach-Effortless-Injury-Free-ebook/dp/B0026WNGBA?ie=UTF8&btkr=1&redirect=true&ref_=dp-kindle-redirect
и на Вики:
https://en.wikipedia.org/wiki/ChiRunning
и иллюстрации:
https://www.youtube.com/watch?v=H26liWMDH8U
скачать:
http://www.runningfreaks.de/index.php?option=com_docman&task=doc_download&gid=71&Itemid=103
https://groups.google.com/forum/#!topic/runningandlivingpune/aHkNVM-wtdo
Я, например, умел хорошо бегать от природы. Мне технику никто и никогда не ставил. Я лыжными гонками занимался когда-то давно и бегал очень прилично.
Лишнее тепло, оставшееся после тренировки ведёт к воспалительным процессам в колене, что не гуд. Поэтому бегуны-профи всегда после бега колени под проточную холодную воду или охлаждающие пакеты.
почему-то во всей литературе которую я видел, наоборот рекомендуется заминку делать, чтобы резко не охлаждалось.
Можно не делать , но это путь к артрозам и прочим неприятностям
Та вообще то крупнейшие сосуды проходят рядом как мощный теплообменник а само колено имеет довольно большую на единицу объема тепловыделяющую поверхность.
То есть если даже и будет какой то локальный перегрев при интенсивной нагрузке, он моментально исчезнет по окончании тренировки.
ну в прочем: ваши колени ваше дело.
ваши будующие артрозы - ваше дело )))
(у меня артроза нет)
Ну правда , это нереально смешно, когда у человека болят колени и он спрашивает совета в интернете не у врачей. Причин боли в колена дофига: от простейших, которые легко убираются, до сложных, которые оперируютсЯ, и очень сложных.
Рекомендацию может дать только профи
Про охлаждение суставов после нагруки знает каждый , кто оперировался у спецов и проходил курс реабилитации у профессионалов
***
Работу нашла, тебя можно поздравить, от тебя уже второй совет про денежные траты за пару недель?
Если запустить или действовать по советам самоучек, то потом дороже обойдётся.
У меня подруга -вот нынешний пример-повредила связку, стала самодействовать по "советам из Интернета" . Сейчас пришлось все-же пойти к спецам. В итоге кроме связки и воспаление суставов -3 месяца без бега, велика, басса...
мне даже при весе за 90 тяжеловато, нет ощущения легкости и кайфа
может над снижением веса поработать?
вчера гуляли по Бештау в кампании тощего вегетарианца, так он просто порхал и легко нарезал по склонам и скалам вокруг нас круги, как пес на прогулке вокруг хозяина.
Я аж призадумался.
Может надо что то поменять в жизни?
- мясо наросло. Много не сброшу :)
Просто по природе я- тяж.
С конституцией тяжело бороться.:(
А питаться преимущественно праной могут не только лишь все, мало кто может это делать:)
Без них там- никуда:)
да и у нас, хорошо если месяц снега за всю зиму...
Если фанатизьму есть.
По Бештау гуляли только вчера (воскресенье) или субботу-воскресенье? В субботу встретил там две группы,с рюкзаками и налегке. Может пересекались?
Там соревнования были Памяти друзей, на Орлиных , мы ехали посмотреть, но, как оказалось, они закончились в субботу.
Ну, прошли типа траверса, через Малую на главную и Два брата.
Народу было много.
(Кстати,свою левую коленку,"убитую" на асфальте стадиона,таким способом вылечил.)
можно хоть каждый день на гору бегать:)
Встретили на Бештау знакомого альпиниста и как водится в нашем возрасте и постарше разговор зашел о костях суставах и коленях.
Товарищ рассказал что болят суставы и тп, всем знакомое, потом распрощались и я пошел вниз с мыслью как хорошо что не болят колени:)
Проходит минут 20 и вдруг разболелось колено...
Ну думаю, все, пипец, заразился...:))))
- Ты там пост про колени написал, покажи как это.
- Что, болят?
- После 10 километров начинают.
- А до 10?
- Нет.
- Сколько бегаешь?
- Два раза в неделю по 15км.
- Так бегай 3 по 10.
Т.е. бегает он не много. Ноги не готовы к 15 км. Мышцы устают и перестают амортизировать.
Либо до 10ти либо 20 и выше
имхо
За час при ЧСС 140-145 пробежать 15 км можно
сорри:)
А я люблю иногда просто толстой пенки напихать, и тогда блаженство:)
Стопа как младенец на перине:)
интересно попробовать из пробки... у пенки минус что бывает скользковата
Благодаря приятному (и иногда "приятному") общению на риске получил много полезной лично для себя информации.
Именно благодаря этой информации до сих пор относительно здоров и понимаю направление развития в своих тренировках.
Мне намного легче, чем многим. Благодаря своему тщедушному телосложению не имею много лишнего веса. Этот факт позволяет мне с удовольствием бегать с работы домой вечером по 10 км на ЧСС 140 ударов в минуту (в пятницу дистанция 16 км).
Про кроссовки. До последнего времени бегал в INOV-8 TERRAFLY 303. За последнее время "ушатал" около 4х пар (изнашивалась подошва и протиралась дырка на сгибе стопы). Сейчас перешёл на ASICS FUZEX LYTE несколько месяцев полёт нормальный. Бегаю по асфальту.
Для тех кто начинает бегать очень важно плавно начинать бегать. Важно подготовить мышцы, связки и суставы к будущим нагрузкам. Тем более, если есть проблемы (прошлые травмы, лишний вес, хождение под очень тяжёлыми рюкзаками в прошлом и т.п.)
Другими словами, начинать нужно было на много плавнее.
Недавно мне исполнилось 40 лет и я начал осваивать книгу "Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок" автор Пол Уэйд. Так вот в ней отлично всё описано про крайне постепенное начало тренировок и упражнения подобраны по мере возрастания сложности.
А вот бегаю по 50км в неделю (ЧСС 140 уд./мин) уже не первый год, и до сих пор не утратил ощущение удовольствия от этого)).
P.S.: "...я не на диване до этого сидел..." - это же примерно как бег и велосипед, разные группы мышц, связок задействованы, хотя, кажется что очень похожие нагрузки.
Проверено.
Как на таком дыхании поймать ритм, если бежать нужно 180 шагов в минуту? У меня не получается: через какое-то время не хватает воздуха и начинаю дышать ртом и без живота. (
ИМХО ловить ничего не надо, как получается, так и получается, а то не естесственно будет.
Через несколько месяцев в этих горах я колени больше не ощущал вроде.
На эту тему, к сожалению, даже в интернете не так много проверенной информации. А ведь есть о чем поговорить, и не один талмуд написать. Постараюсь как-нибудь написать пусть не талмуд, но руководство. Ну а пока лишь краткие комментарии:
1. Кроме велосипеда, бег можно "разбавлять" плаванием, если речь идет про аэробные занятия, и занятиями в зале (тренажеры не нужны - достаточно свободных весов) для того, чтобы давать нагрузку стабилизирующим мышцам (зачем - ниже).
2. Основная причина травм - слишком быстрое наращивание объемов. У того же Пири в книге есть мудрая мысль про то, что объем (километраж) нельзя наращивать более чем на 10% в неделю (а рекомендуется и вовсе не более 5%).
3. В подавляющем большинстве случаев боли в коленях вызваны не самими связками, хрящами или чем-то еще таким, а тем, что находящиеся в тонусе мышцы (которые больше других работали на тренировке) тянут связку на себя. Для того, чтобы эти мышцы расслабить, обязательно нужно делать растяжки и массаж!
Теперь про стабилизирующие мышцы. Если заниматься только бЕгом и близкими по духу видами спорта, определенные группы мышц (к примеру, большая ягодичная) остаются неразвитыми (а то и вовсе слегка атрофируются). Это, в свою очередь, ведет к тому, что тело во время бЕга становится сложнее стабилизировать. И вместо нагрузки на оные ягодичные мышцы все передается на связки и суставы -> спортсмен травмируется. Хотя казалось бы, как могут занятия в зале улучшать технику бега. А вот так и могут.