Вопрос про колени
Еще немножко потроллю на тему здоровья и спорта. Как избежать неприятных ощущений в коленях при беге с низкой интенсивностью, но высокой длительностью (до 2-3 часов)? Предыстория вопроса и пояснения под катом.
Этой весной мне спустя много лет удалось вернуться к своим старым юношеским показателям, неожиданно и случайно найденным простейшим способом. После полутора месяцев ежедневного выполнения дома упражнений из набора "550 повторений" (слегка модифицированного и расширенного мною до 600 повторений) час в день, который вы можете найти в онлайне (гуглите 550 reps), я практически мгновенно сумел вернуться на беговой дорожке к показателям "10км на скорости 9км/час = не задыхаясь" и "3км на 6км/час на наклоне в 20 градусов + сразу же 7км на 9км/час без наклона = на износ". (Для сравнения, год назад больше 3-5 км мне пробежать не удавалось.)
После этого я прочитал Training for the New Alpinism от Стива Хауза и Скотта Джонстона. И решил попробовать сделать то, чего никогда не делал раньше. А именно, бег с низкой интенсивностью в Зоне 1 на скорости около 6-7км/час (по ощущениям, точно не измерял) длительностью 2-3 часа. После первого часа появляются неприятные ощущения в коленях. Приходится делать перерывы. (При ходьбе или треккинге длительностью много часов в течение несколько дней таких ощущений не возникает. Только при беге.)
Вопрос: можно ли как структурировать тренировку, чтобы неприятных ощущений не было, а длительность 2-3 часа можно было бы сохранить, постепенно минимизируя количество перерывов? (И при этом избежать включения в программу силовых тренировок или жестких ограничений в диете.)
2) хорошие кроссовки с достаточно толстой подошвой. не кеды
3) не бегать по асфальту.
Это должно существенно уменьшить нагрузку на колени.
1. Не надо бегать 2-3 часа "вот прям сейчас". Иначе еще не то заболит. Дайте себе хотя бы год чтобы войти в форму: укрепятся мышцы и связки, снизится вес (если это актуально), суставы тоже адаптируются к нагрузке. Бегайте в том же медленном темпе небольшими отрезками, скажем по 5-15 км или сколько вам комфортно, но постепенно (постепенно!!!) увеличьте общий километраж до 50-60 км в неделю. Возьмите любую программу подготовки к марафону с нуля - это как раз то, что вам нужно, там будет плавное увеличение нагрузки и состоят такие програмы в основном из медленного бега. Если не найдете, пишете в личку, подскажу.
2. Поставьте технику бега. Обычно колени болят от приземления на пятку при слишком низкой частоте шагов, т.к. при этом нога выносится далеко вперед и тело всем весом "втыкается" в выставленную ногу. Старайтесь делать 180 шагов в минуту и не выносить ногу слишком далеко вперед, ставьте ее "под себя". Но это - "диагноз по юзерпику", лучше сходите к хорошему тренеру.
3. Бегайте по мягкой поверхности (не асфальт). Кроссовки с хорошей амортизацией тоже помогают. Сходите в спец. магазин, там посоветуют. Не поддавайтесь на подначки сторонников минималистских кроссовок, это пока не для Вас.
Если что, я сам вернулся к серьезному бегу и соревнованиям после почти 20 лет перерыва, так что эти проблемы знаю не понаслышке. Ничего невозможного в этом нет, просто надо немного терпения и все получится. Удачи!
Постараюсь сегодня - завтра выложить пост об этом. Давно написал, но как-то не решалсяопубликовать.
Лучше 2 тр в день. Утром и вечером. ОДА целым останется.
Я утверждаю, что ударная нагрузка, в основном, снижается от правильной работы рук. Приходишь ли ты при этом том на пятку или на носок не так важно.
Крутые спуски, например, я пробегаю с приземлением на пятку, но, при этом интенсивность работаю руками.