Горно-походная кухня. О продуктовой раскладке . Теория и практика.

Пишет isn, 31.10.2011 18:50

Здесь не был освещён этот раздел.
Поэтому, дабы не испытывать укоризну,
и очистить свою совесть хотя бы в отношении «хлеба насущного»,
выкладываю.

Что нужно знать о теории? -
О теории питания в горном походе:

Не слишком в неё углубляться.

Попытки буквально вычислить калорийность рациона
и согласовать с расходом энергии на маршруте – обречены,
т.к. точность методик и констант расхода энергии на те, либо иные операции сильно различаются в зависимости от многих факторов.
Калорийность и усваиваемость продуктов тоже имеют большие отклонения от указанных.

НО
Нужно иметь представление и контролировать:




1. Энергетический баланс.



Основной закон энергетического баланса:
Расход энергии организмом на поддержание жизнедеятельности и выполнение работы на маршруте
не должен превышать запаса энергии в продуктах питания
(с учётом усваиваемости)
более, чем на 70 000 ккал (безопасный для здоровья резерв организма).

70 000 килокалорий – усреднённая цифра, «колобки» могут позволить побольше,
«освенцим» - поменьше, соответствует примерно 10-15% массы тела.
Каждый, глядя в зеркало и на весы, решает для себя сам.
Нужно знать, что организм сожжёт не только лишний жир, но и кое-что из незадействованных мышц, печени и даже головного мозга,
поэтому не стоит увлекаться шибко-то.

Учёные установили: в 1 грамме жира – 9.3 ккал, в 1 грамме белка или углеводов – 4.1 ккал.
Поэтому 70 000 ккал – это где-то 8-15 кг массы тела.
По своему опыту знаю, что 5-6 кг своего обычного веса теряю безболезненно,
из них где-то 2 кг – это вода, остальное соответствует расходу жиров, почти не касаясь белковых запасов (печени, мозга, мускулатуры).
Определяю для себя безболезненный энергетический резерв: (3…4) х 9.3 ≈ 35 000 ккал.

2. Пища, которую не переварили вы, будет переваривать вас.



При недостатке пищи организм переварит и извлечёт из пищи максимум того, что в ней для него содержится.
При её избытке возьмёт только самое ценное и легкоусваиваемое,
Остальное недопереваренное будет отравлять организм.

3. Белково-жиро-углеводный (БЖУ) баланс.



Белки – это основной «стройматериал» организма, нужны для мышц, для крови (гемоглобин), для лимфы и т.д.
Углеводы – обеспечивают «быструю» энергетику организма (быстро и легко усваиваются, излишек выводится из организма либо откладывается в виде жиров), пищу, богатую углеводами, употребляют при высоких физических нагрузках.
Жиры – обеспечивают «медленную» энергетику организма (требуют для усвоения в 2 раза больше кислорода, чем белки и углеводы), обеспечивают в основном тепловой баланс организма, их употребляют в холодную погоду.

Для различных погодных условий, высоты и уровня физических нагрузок рекомендуют различный уровень БЖУ-баланса:
Поход в средней полосе летом БЖУ – 1 : 1 : 4
Поход в средней полосе зимой БЖУ – 1 : 2 : 3
Поход в средней полосе зимой БЖУ – 1 : 3 : 4
с высокими нагрузками
Поход на Кавказе летом БЖУ – 1 : 0.7 : 4
Поход в Средней Азии летом БЖУ – 1 : 0.7 : 5
на высотах более 4000 м

Комментарии:
- для высокогорья (более 2000 м на Кавказе и 3000 м Средней Азии) повышают содержание белков для акклиматизации;
- для холодных погодных условий повышают содержание жиров;
- для высоких физических нагрузок – углеводов.

4. Белковый норматив.



Поскольку белки – основной материал, обеспечивающий жизнедеятельность и обменные процессы в организме, необходимо обеспечивать определённый уровень их содержания в рационе для поддержания здоровья и работоспособности.

Это где-то 1.2 – 2.0 грамма в сутки на 1 кг массы тела, меньшие значения – в полном покое, большие – при регулярной интенсивной работе.
Детям нужно ещё и на рост.

Ахтунг! Белки при чрезмерном их потреблении вызывают отравление организма,
поэтому увлекаться ими более 2 грамм на килограмм массы тела в сутки не рекомендуют.

5. Энергозатраты.



На поддержание жизнедеятельности организма тратится
в полном покое лёжа – 1 ккал в час на каждый килограмм массы тела,
сидя – где-то в полтора раза больше, стоя почти в два раза больше
без учёта энергозатрат на обогрев в холод и охлаждение в жару.

Механическая работа:
в движении
1. Пешком налегке 4 км/ч - 220 ккал/час
2. Пешком налегке 6 км/ч - 290 ккал/час
3. С рюкзаком 10-15 кг 4 км/ч - 400 ккал/час
4. С рюкзаком 20 кг на склоне - 500-600 ккал/час
20 градусов
На биваке
5. Работа землекопа - 760 ккал/час
6. Строительство из снега - 710 ккал/час

Цифры очень усреднённые, и именно так ими надо пользоваться:

7 час х 500 ккал/час + 0.5 час х 760 ккал/час + 16.5 час х (1.5 х 70 кг) ккал/час = 5600 ккал.

В среднем определили энергозатраты в походе 5000-6000 ккал/сутки,
в штурмовые дни до 8000 ккал.

Ахтунг! Энергозатраты более 8000 ккал/сутки НЕ БЕЗОПАСНЫ для здоровья.

6. Эмпирический принцип формирования продуктовой раскладки.



Поскольку основной ассортимент продуктов для похода ограничен, усреднили его по калорийности, усваиваемости до 350 ккал/100 грамм.
Опытным путём установили нормы:
- акклиматизационный период - 2500 ккал/сутки,
- штурмовые дни - 3000 ккал/сутки,
- восстановительный период - 3500 ккал/сутки.
Комментарий: в период акклиматизации и высоких физических нагрузок не стоит перегружать пищеварительную систему.

С учётом безопасного для здоровья резерва организма рекомендуют продуктов:
- в походах до 3-5 дней - не менее 500 грамм/сутки,
- более 7 дней - 650-800 грамм/сутки,
- длительные походы - 700-850 грамм/сутки питания повышенной
высоких категорий эффективности

С учётом всей вышеизложенной теории поступил следующим образом:

1. Составил таблицу с графами: продукт, вес, содержание Б-Ж-У, калорийность, усваиваемость, цена, объём.
2. Записал туда свой ассортимент в количестве, как обычно беру, заполнил графы, ориентируясь на справочную литературу (можно в Интернете).
3. Посчитал суммарную калорийность и Б-Ж-У (баланс Б-Ж-У оказался далёк от рекомендуемого).
4. Добавил в таблицу дополнительные графы: калорийность/цена, калорийность/объём, калорийность/вес и заполнил по каждому продукту.
5. Решил задачу Б-Ж-У баланса так, чтобы недостающее (оказалось белки) пополнить за счёт продуктов имеющих наилучшие соотношения по дополнительным графам.
Получилась определённая пропорциональность ассортимента.
6. Исходя из длительности маршрута (8 дней) и нормы (750 грамм/сутки) определил количество продукта по каждому наименованию.
7. Просто запомнил и пошёл на рынок, закупил там всё, ориентируясь на список, фасовку и по чутью, а по чутью я купил несколько больше, т.к. был голоден (особенно мяса аж в два раза больше).

7. Анализ энергетического баланса и продуктовой раскладки по результатам похода.



8. После похода по журналу и памяти восстановил расход продуктов на основном маршруте, примерно это было так:




Итого: 790 г/сутки,
Белков – 107 грамм/сутки, около 1.6 грамм на 1 кг массы тела – нормально.
Б-Ж-У – 1 : 1.3 : 3, с учётом осени неплохо.
Калорийность – 2990 ккал/сутки, практически штурмовой рацион (3000).
Коэффициент запаса по весу продуктов – 51%.
Коэффициент запаса по калорийности - 64%.

Комментарии:
1. Не всегда удавался горячий ужин (мясо, каша, чай…).
2. После 2 дней начал экономить хлеб, компенсируя кашей.
3. Вес мяса в сыром виде (3.5 кг), орехов, изюма, кураги дан приближённо, т.к. в журнал записывал суммы.
4. Вес и калорийность мяса в готовом виде (2.5 кг) определил на глазок по таблицам для сырого мяса и готовых блюд и степени «ужарки».

9. Проверка основного уравнения энергетического баланса.

Вес рюкзака: 32-25 кг.
Всего на маршруте: около 7.2 суток.
Ходовых: 56 часов по 500 ккал/час (не перетрудился).
Тяжёлых бивачных работ: 2 часа тоже по 500 ккал/час (не переломился).
Лёгких бивачных работ: 28 часов пусть по 200 ккал/час (как при прогулочной ходьбе).
Отдых: остаётся 87 часов.

Расход энергии = (56+2)х500 + 28х200 + 87х(1.5х70 кг) = 43700 ккал.
Расход энергетического запаса организма = 43700 – 21500 = 22200 ккал,
что соответствует 22200/9300 = 2.4 кг жира, если добавить ещё воды 1.5-2 кг,
то похудеть должен был килограмма на 4 с небольшим,
так оно и было, где-то между 3.5-5 кг не больше.

Выводы:



1. Всё сошлось с очень хорошей точностью (не смотря на и вопреки всему).
2. Горячее пропорции: мясо-каша-хлеб(свежий) = 1.3 : 1 : 1, 350-450 г/сутки
Мясо(сырое)-каша-хлеб(свежий) = 1.8 : 1 : 1.
3. Перекусы пропорции: орехи-изюм-курага = 3 : 2 : 1, 100-150 г/сутки.
4. К чаю (углеводная компонента): сгущёнка + халва + шербет + шоколад
Не менее 200 г/сутки.
5. Пропорции рациона: горячее-к чаю-перекусы = 3 : 2 : 1

191


Комментарии:
3
Ты забыл указать список литературы, по которой составлены первые 5,5 пунктов.

2
Я же не считаю себя грамотнее А.Лебедева, чтоб ещё библиографию выкладывать.
А так сподобила меня брошюра А.Алексеева "Питание в турпоходе", и я спланировал и реализовал такой эксперимент.
Данные взял частично оттуда, частично в И-нете с разных сайтов, что-то помнил из "О вкусной и здоровой пище".

Кстати, нигде не видел, чтоб популярную теорию питания довели до логического конца,
я здесь сделал это в первом приближении (теория-эксперимент-результат).

2
Мне понравилась твоя "курсовая работа", поэтому попросил уточнение. Зачёт у студента принят:)

0
Враки. Я выложил ссылку на первоисточник, которым пользовался.

1
Что-то у меня сомнения про чрезмерное употребление белков.
Если вес 80 кг, то белков надо кушать не более 160 грамм. В мясном эквиваленте (следуя представленной табличке) получается не более пол-кило мяса в день.
Думаю, отравление мясом нам не грозит.

А вообще как-то не верится в отравление белками.
Коренные народы севера чукчи, эскимосы упоребляют в пищу только мясо. Судя по описаниям Амундсена, Фрейхена и др. они часто съедают довольно много мяса и ничего с нимим страшного не происходит.
Точно также ничего не происходит и с европейцами, вынужденными питаться и жить вместе с эскимосам.

2
"Думаю, отравление мясом нам не грозит." - в древности была такая казнь, когда заключённым давали только мясо.
За чукчей, эскимосов не знаю, но по европейцам и россиянам дают такие рекомендации.
Есть физиологические нормы питания для разных профессий,
так вот для мужчин, занятых тяжёлым физическим трудом ежедневная норма белка около 160 г/сутки, не более.

Никто не проверял состав пищи эскимосов на Б-Ж-У, а учитывая климатические условия нормы для них могут отличаться (холодно там).

4
На самом деле, рацион народов севера тщательно изучался как раз по той причине, что их питание вгонит в гроб обычного белого человека. У них там серьезные метаболические изменения, передающиеся по наследству ,которые призваны компенсировать баланс питания с практически полным отсутствием углеводов. Основное значение приобретает на глюкозное питание, а кетоновое.

PS Обычные люди на такое тоже могут перестроиться, но постепенно. Кстати, интересный пример сходного метаболизма - у хронических алкоголиков. Они по сути питаются кетоновыми производными спирта.

1
Говоря о норме белка, нужно обязательно иметь в виду, что этот белок должен быть полноценным (не кукуруза, например) и хорошо усваиваемым (что не скажешь о белке сои и бобовых - достаточно полноценных, но трудно усваиваемых). Полноценный - это когда аминокислотный состав употребляемого белка пропорционален таковому у человека. Самые полноценные и легко усваемые белки - яйцо, мясо, затем - молочные продукты и рыбопродукты.

3
А кто-нибудь проверял их среднюю продолжительность жизни, состояние здоровья, и, прежде всего, сосудов и суставов после 50 по сравнению с европейцами? При этом нужно брать, вероятно, эскимосов, потому что чукчи со времен царизма водкой балуются и чистую проверку устраивать, пожалуй, не на ком

2
А еще вам скажу, что в азиатских походах по сухим горам важно не экономить на соли. Помню, пошли мы однажды в Матчу и завхоз не добрал соли, подумав, что в советских сухих супах её достаточно. Но жидкость испарялась из нас так интенсивно, что после питья становилось легче идти, и эти супы пришлось еще и досаливать. Как мучительно было проходить пер.Кшемыш (2Б), поев абсолютно несоленой каши, и какой радостью для нас оказалась летовка пастухов с большими запасами соли...

1
Соль, чеснок и остатки приправы для баранины были, просто с т.зр. баланса Б-Ж-У они ничего не значат, поэтому не включал в этот отчёт.
Достаточно просто класть соль по вкусу, организм знает сколько ему надо.
Кстати, заметил, что вкус к соли возрос раза в 2-3 по сравнению, чем обычно.

1
Соль это не просто приправа, соль это баланс электролитов, которых никогда нехватает в условиях высоких нагрузок.

-12
Показать комментарий

3
По опыту сухари,горчица,сало,чеснок и побольше :)
На перекус на водяной бане топим шоколад,кидаем в него изюм,орехи, курагу.Делим на порции,закатываем шарики в тонкую фольгу

13
Несколько лет ходим в 2-3 недельные горные походы на 500г в день, и прекрасно все участники себя чувствуют. Хороший способ облегчить рюкзаки и нагрузку на длительных маршрутах. Главное сделать питание разнообразным. Однообразие в питание, как например гречка каждый день, утомляет людей быстрее. Не кидайте все специи в один котел, пусть каждый участник насыпет сам себе в тарелку те специи, которые ему по вкусу. Наблюдение за вегетарианцами в длительном походе, на высоте и под большими физическими нагрузками, показывает, что отсутствие в питании мяса и замена его орехами. крупами, сыром не влияет на их самочувствие и работоспособность. Заметила, что проблемы в питании часто сидят у людей в головах, а не в желудках. Это мои наблюдения и опыт, может кому-то он пригодится.

0
.........проблемы в питании часто сидят у людей в головах, а не в желудках.........
+100. Один очень сильный и известный альпинист, например, придерживается мнения, что питание на сложных маршрутах ( к базовому лагерю не относится) - должно быть невкусным.

3
".........проблемы в питании часто сидят у людей в головах, а не в желудках......... "
Вот именно, если известным альпинистам нравится голодать и питаться невкусно и балдеть от своей крутости - их право,

А мне нравится хорошо и вкусно питаться и получать от этого удовольствие, я ж в отпуске.


0
Ну Вы и покушать... 790 г/день... Нет, я когда-то и на 900 ходил, конечно, но сейчас дней 20 спокойно живется на 500 и еще чуть-чуть остается. По идее, можно и до 450 безболезненно ужаться. Потеря веса 4-5 кг - у меня не так много чего сбросить есть)) Из сублиматов у нас только ягоды на компоты и смесь овощей в суп - можно считать, что и нет.

1
Грешен, люблю покушать и не жалею на это даже время.
Можно, конечно, ужаться в весе, если подсушить мясо в морозилке, высушить хлеб, добавить в рацион сухого молока,
уменьшив долю мяса и т.п.
Но уменьшать пайку?! - я возражаю.

0
В этом году на первые 18 дней взяли по 600 г/день, на остальные 15 и 11 дней - по 700 г/день. Все питались сытно, никакого дискомфорта.

-3
"Все питались сытно, никакого дискомфорта." - Очень некорректная формулировка для группового похода.

В этом смысле у меня был чистый эксперимент: хороший запас продуктов, и пайку и ассортимент регулировал сам,
так и то, были напряги с хлебом, холодные ужины...

А вообще, Вам бы, Андрей тоже сделать отчёт по типу моего, объединяющий продуктовый и ходовой,
тогда можно сравнивать и смотреть, выявлять достоинства и недостатки, исправлять ошибки и улучшать.
У Вас это лучше получится и результат более устойчивый (на группе), можно и взвесить всё и всех (до и после),
поручите кому-нибудь, у Вас же команда.

Уменьшить раскладку до 500 г/сутки - это не есть абсолютная цель, это легко достигается за счёт сублимации, большей доли жиров (сала),
сахар вместо шербета и халвы...
и уменьшения суточной нагрузки - надо сравнивать в комплексе.

2
Формулировка очень корректная. Она утверждает истину: "все питались сытно, никакого дискомфорта", которая имеет практическое приложение, а именно, в следующий раз будем делать примерно так же. :))

Теперь про похудание.

В экстремальных походах степень похудания сильно зависит от стресса, от привычки-непривычки. В двух мероприятиях одного масштаба при первом попадании в такое можно похудеть на 15 кг, а при втором попадании - на 10 кг. Разница в 50 % , не обусловленная энергетическими балансами.

2
Вот в начале походов (первые 18-24 дня) мы придерживаемся примерно такой раскладки:
Типовая 600-гаммовая раскладка моих команд 2007 - 2011 гг. на 6 человек на 12 дней.

А потом переходим на более тяжелую раскладку.


7
Если кому интересно, предлагаю посмотреть нашу программу расчета раскладки продуктов. Составляли мы ее несколько лет, исходя из опыта других и собственных наблюдений. Несмотря на небольшой вес дневной нормы в среднем 500г день себя чувствовали сытыми и дискомфорта не ощущали. http://hdd.tomsk.ru/file/yrkjebiy
Откройте страничку программы "Продукты"

-1
Скачал пока Вас не спаманули, ссылку на ресурс нужно делать по форме, а то зайдёт кто-нить и
по "доброте душевной" будет тыкать "фу, спам".

Попробую разобраться в Вашей раскладке, форма очень неудобная для анализа (это упаковочный лист),
по сладкому нет данных о весе.

Чтоб я не мучился: на сколько дней, всё ли было съедено?

1
Извиняюсь, еще не разобралась с формами ссылок на ресурс, исправлюсь. А пока можете, если не трудно это сделать за меня.
Упаковочный, фасовочный листы можно не смотреть. Открывайте внизу страницу "Продукты"
и там все видно, можно менять количество людей, количество дней в походе, граммы продуктов в блюдо и т д, и программа сама все рассчитает. В походе используем три вида дней: "облегченный" - в начале похода, когда с собой есть еще продукты с дороги, "норм" - на основные рабочие дни и "сытный" на дни отдыха или восстановления в долине. Если не нравится, можно использовать только один вид.

-1
Попробую, но только не сегодня и не завтра,
с большим трудом как-то разобрался с раскладкой А.Лебедева,
когда не знаешь нюансы и особенности - тяжело и не очень приятно этим заниматься.

Скажите, Вам интересно было бы увидеть детальный анализ раскладки А.Лебедева?

1
Интересная информация, думаю в походе пригодится)))

2
Понравился "цифирьный" подход к делу! :)
Мы крайние несколько лет ходим в пеше-водные на Путорана, где приходится сильно ужиматься по весу - катамаран несем на четверых. Поэтому раскладка получается скорее всего недобирающей, причем по всем составляющим - надо посчитать. Из-за постоянного голодняка, несмотря на дополнение меню пойманной красной рыбой, в 2010 решил использовать для улучшения рациона сублимированное мясо и сыр, сделанные по следующему рецепту
http://mr-markov.narod.ru/pohods/2004/lindex.html - смотреть в самом-самом конце.
Всем очень понравилось, особенно сыр - я брал пармезан джюгас. Не знаю как в целях альпинизма, а для горных походов, мне кажется, это было бы полезно.

0
Сыр действительно интересный рецепт, если он после сушки хорошо хранится, то хорошее подспорье,
надо будет попробовать.

1
Спасибо!Статья очень полезная во всех смыслах!

0
Новые и старые продукты питания Питание в экстриме.Испытано на Тянь Шане, Памире, Гималаях, Каракоруме. Любые варианты по размеру, составу порции и порций в упаковке.

Войдите на сайт или зарегистрируйтесь, чтобы оставить комментарий

Страхование экстремальных и активных видов спорта

Выберите вид спорта:
По вопросам рекламы пишите ad@risk.ru