Бег зимой: советы начинающим

Пишет Алексей Евдокимов, 21.02.2018 23:39

Бег зимой: советы начинающим (зимний бег, зимний спорт, тренировки на улице, зима)
Фото © bekahstendahl

Как бегать зимой?
Кажется, этим вопросом озадачились уже даже те, кто планировал провести зиму под одеялом: уж больно она длинная, даже для закоренелых домоседов. Попробуем разобраться в вопросе – и вперёд, на пробежку!



Тот, кто решил бегать, невзирая на время года, неизбежно задаётся вопросом о том, как совместить снежную кашу с беговыми кроссовками. И первый совет, который лежит на поверхности – если вы не бегали летом, и у вас слабая физическая форма, то начинать бегать зимой не лучшая идея, так как вам для этого нужны хотя бы минимальное здоровье, подходящая экипировка и техника бега (её вам предстоит освоить). Так что лучше потренируйтесь дома: прыжки на скакалке, отжимания, приседания – это будет разумное решение. Подтяните свою форму за зиму и начните бегать весной.

Ещё зимой не стоит бегать, если у вас астма или болит горло (вообще, если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, пообщайтесь с врачом перед началом тренировок).
Со здоровьем разобрались, переходим к одежде. Бег зимой подразумевает более тщательный подход к тому, что на вас надето. Зимой у вас есть три проблемы: переохлаждение, перегрев и гололёд.

Перегрев и переохлаждение идут рука об руку. Важно помнить, что при любом движении вы выделяете тепло. Если вы оденетесь неправильно, то либо получите гипотермию, любо тепловой удар.

Самое важное правило при одевании – трёхслойность. Нижний должен отводить влагу, средний –сохранять тепло, а верхний – не допускать к телу ветер и осадки.

Тело. Вниз лучше поддевать термобельё (а его выпускает множество брендов, можно выбрать практически на любой вкус и кошелёк). Средний слой – флис, он обладает важными параметрами: греет, не теряет своих свойств при намокании и отводит пот от тела наружу. Для внешнего слоя – если на улице нет осадков – лучше подобрать одежду из ткани Windstopper (лёгкий текстильный материал, обеспечивающий абсолютную ветронепроницаемость за счёт ультратонкого защитного слоя, ламинированного на поверхность ткани) – непродуваемую и воздухопроницаемую (дышащую).

Ноги. Тут важна только непродуваемость. Почти у всех брендов, специализирующихся на беговой одежде, есть модели беговых термоштанов со вставками из Windstopper. Эти вставки защищают вас от встречного ветра при беге. Вставки должны прикрывать бедренные мышцы, которые греются при работе и их переохлаждение нежелательно. А еще вставка должна быть в районе паховой области, дабы защитить от ветра важные органы.

Бег зимой: советы начинающим (зимний бег, зимний спорт, тренировки на улице, зима)
Фото © Classpic

Обувь. Выбор зависит от покрытия, по которому вы планируете бегать. Если это будут очищенные дорожки, то подойдут любые беговые кроссовки. Отправляясь тренироваться на нечищенных дорожках и тропах, лучше посмотреть в сторону кроссовок для трейлраннинга, с более агрессивным протектором. Ещё, конечно, существуют зимние беговые кроссовки, но стоят они довольно дорого, так что вы вряд ли выберете их в качестве первой зимне-беговой обуви.

Носки. Лучший выбор – специальные треккинговые синтетические носки, которые отводят влагу от ноги, греют (даже будучи мокрыми) и прослужат вам долго, без дыр.

Перчатки или варежки. На мой взгляд лучший выбор – варежки, но из Windstopper их шьют нечасто, а вот перчаток из этого материала на рынке полно.

Голова и шея. Защищать обязательно! Шапка, повязка или мультибандана – не важно. Главное – достаточно плотный материал, чтобы не пропускать ветер. Лично я надеваю на шею тонкую летнюю мультибандану.

Итак, что надевать, мы разобрались, а теперь как одеваться. Когда вы выходите на улицу, вам должно быть прохладно. Почему? Комфортно – это не холодно, ведь когда вы побежите, то начнёте выделять тепло, а значит нагреваться. Поэтому когда вы выходите на улицу, вам должно быть прохладно, но не холодно, иначе вы можете не только не согреться, но и получить гипотермию или судороги в мышцах.

Лицо. Обильно наносите жирный крем, чтобы оно не обветривалось. Можно взять обычный детский крем.

Дыхание. Существует множество различных техник дыхания во время бега и множество мнений, какая из них лучше. Оставим споры о тонкостях тем, кто хочет поспорить. Я же разделяю мнение Гордона Пири: «Бег — это пребывание в условиях недостаточного поступления воздуха. Поэтому дыхание через рот является обязательным».

Бег зимой: советы начинающим (зимний бег, зимний спорт, тренировки на улице, зима)
Фото © Madfox

Главное возражение противников дыхания ртом – холодный воздух не успевает согреться и обжигает легкие. Но кто заставляет вас делать глубокие вдохи?
Одна из техник дыхания ртом – 4:1. Заключается она в том, что бегущий делает три неглубоких вдоха на каждый шаг, а на четвертом один выдох. С этой методикой воздух успевает согреться даже при большом минусе.

Встречается мнение, что при большом минусе удобно бегать с повязкой на лице (бандана, маска, шарф), но на самом деле это не так. Когда вы дышите через ткань, то на ней образуется конденсат, и в дальнейшем мешает дыханию, если же минус сильный, то ткань покрывается изморосью, что еще больше мешает нормальному дыханию. Плюс часть теплого воздуха с конденсатом поднимается из-под ткани вверх и покрывает реснички, которые слипаются, мешая моргать.

Техника бега. Оу, это бесконечная тема для споров. Кто-то считает, что техника бега Пири (на мысках) единственно верная, но самом деле подойдет любая техника – главное учесть особенности поверхности.

Для дальнейшего понимания нюансов стоит вспомнить какие вообще техники бега существуют:
- Приземление на пятку;
- Бег на мысках;
- Бег на середине стопы.

При движении прямолинейно по твердой поверхности или по открытой скользкой поверхности техника бега почти не играет роли. Другое дело если скользкая поверхность покрыта подвижным грунтом (снегом), тут нужно быть очень аккуратным на приземлении, особенно используя технику бега «приземление на пятку».

Можно бесконечно расписывать приёмы бега по скользкой и заснеженной дороге, но на самом деле всё очень просто. Бегайте чуть медленнее, в повороты входите плавно, снижая скорость.

Бег зимой: советы начинающим (зимний бег, зимний спорт, тренировки на улице, зима)
Фото © mary thorson

Но самое главное правило при беге зимой – выбор траектории (хотя летом это тоже важно). Смотрите вперед, оценивайте ситуацию на дороге, ибо гораздо лучше заранее снизить скорость или плавно обогнуть препятствие, чем поскользнуться при резком манёвре. Лучше пробежать на пять минут медленнее, но без травм.

Освещение. Зимой темнеет раньше, светает позже, так что для бега рано утром или вечером после работы у вас будет два варианта: выходить с фонариком или бегать по освещенным местам.

Бег с фонариком. Если вы выбираете первый вариант, подумайте о специальном фонарике для бега. Его главная задача быть лёгким, светить ярко и правильно направлять луч света. Кроме того, стоит помнить, что если аккумулятор литиевый, то при минусовой температуре он очень быстро садится. В этом плане гораздо выгоднее использовать никель-кадмиевые или никель-метал-гидридные аккумуляторы, они не просаживаются при отрицательных температурах. Защита фонарика (речь о стандарте IPX) не так важна, хотя если вы планируете использовать его во время дождя, то выбирайте уровень защиты не менее IPX4.
Теперь по поводу исполнения – моноблок или разделённый корпус? Лучше разделённый, так как вес равномерно распределен на голове, не прыгает во время бега, а значит можно не так сильно затягивать резинку, чтобы не сдавливала голову. Диапазон бюджета для бегового фонарика очень широкий: от недорогого LED Lenser NEO, до весьма дорогостоящего PETZL NAO с автоматическим выбором режима освещения.

Бег при уличном освещении. Если вы живёте в крупном мегаполисе, то вам вполне подойдёт любая набережная или парк, так как там почти всегда есть постоянное освещение. Бегать в темноте сложно и небезопасно, а бегать вдоль проезжей части с большим потоком автомобилей банально вредно, поэтому парки – наше всё.

Бег зимой: советы начинающим (зимний бег, зимний спорт, тренировки на улице, зима)
Фото © Classpic

Топ беговых мест Москвы

Серебряный бор. Битцевский парк. Идеальные места для тренировок по трейлраннингу и бега по пересеченной местности с постоянным маневрированием. Дорожки грунтовые, нет освещения, нужен фонарик.

Набережная Москвы-реки (по Пушкинской набережной). Отличное место для тренировки навыков бега по твердому покрытию с небольшими подъёмами и спусками. Дорожки с твёрдым покрытием, есть освещение.

Воробьевы горы. Классическое место для тренировки с анаэробными нагрузками. Там много набережных, и много лестниц, где можно побегать как вверх, так и вниз. Там вполне реально за пять километров дистанции набрать полкилометра высоты. Дорожки с твёрдым покрытием, освещение местами отсутствует, поэтому фонарик желателен.

Измайловский парк. Сокольники. Ботанический сад. Прекрасные парки для тренировок бега по равнине. Дорожки с твёрдым покрытием, есть освещение.

И последнее. Одевайтесь правильно, дышите ртом, начинайте с темпа ниже привычного вам, двигайтесь по плавной траектории и у вас не возникнет никаких проблем при беге зимой.



Бегаете ли вы зимой?
 
Войдите на сайт или зарегистрируйтесь, чтобы участвовать в опросе


Как часто вы бегаете?
 
Войдите на сайт или зарегистрируйтесь, чтобы участвовать в опросе


Где вы бегаете?
 
Войдите на сайт или зарегистрируйтесь, чтобы участвовать в опросе


27


Комментарии:
2
Зимой лучшие на лыжах. ))

9
И последнее. Одевайтесь правильно, дышите ртом, начинайте с темпа ниже привычного вам, двигайтесь по плавной траектории и у вас не возникнет никаких проблем при беге зимой - собственно, этим можно было и ограничиться...

3
Очень интересно. Можно узнать беговой опыт автора, какие результаты в беге достигнуты?

3
Согласен со всем, кроме, пожалуй, пункта о технике бега - всё-таки, в контексте такой небольшой заметки, столь серьёзный вопрос я бы не затрагивал. И ещё одна специфическая особенность зимнего бега - гололёд, при котором не то, что бежать, а и ходить без надобности я бы не рекомендовал. По факту, лично мне, зимний бег гораздо более по душе.

0
При гололеде все решают кроссовки с шипами, и можно бегать как летом

1
Речь о гололёде, который образовался в процессе "растаял - замерз - растаял..." Тут шипы не помогут, ибо поверхность - сплошные колдобины. На мой взгляд, лучше не рисковать. А по гладкому "ледку" бегаю в летних кроссовках отца, которым уже лет 40 - очень странным образом их мягкая подошва практически не скользит по льду.


1
Смотря какой гололед. Если мороз и лед сухой, то можно просто бежать семенящим шагом. Иногда почти не скользко. Если идет дождь и вода на льду, то лучше переждать, скользишь, как по маслу. О кроссовках в шипах, имхо, и речи быть не может - шипы должны вонзаться в грунт.

1
Почему в грунт? Ни разу на грунте (который без льда) не чувствовал потребности в шипах. И что вы имеете против шипов на льду? Неудачный личный опыт или теоретические размышления? Мне с шипами по любому льду прекрасно бегается, и можно бежать как обычно, не семенить. Если встречаются участки открытого асфальта (бывает по дороге к парку), они тоже без проблем перебегаются с шипами.

0
Вонзаться в грунт??? Ну да, они и вонзаются и в лёд и в снег, скользят только на керамограните))) Мне зимой отлично бегается в саломонах сноукросс (не реклама))). 9 твердосплавных шипов держат отлично на льду и фирне, по асфальту вообще бегут сами, встроенная гетра позволяет брать участки снежной целины, без риска промочить ноги. Только один момент для себя отметил, на шипах икры грузятся сильнее, это надо учитывать при планировании тренировок.

1
Интересная техника - Приземление на пятку. В этом ключе поднятая тема уместна на "Риске". Экстрим.
В профиле автора указанно - велотурист. Вот и катайтесь, путешествуйте, а тема бега явно не ваша.

3
Ну пятка разная бывает - можно втыкать, а можно приходить на неё и делать перекат.
Он с пятки бежит, например :)
https://www.youtube.com/watch?v=qp818DdUoQ8

0
Это сейчас называется коученг, раньше называлось наматывание соплей на кулак.

1
Бег с пятки - это прямая дорога к травме. И на видео, кстати, это скорее исключение. Это, по видимому, последние метры марафона на предельной усталости. Профессионалы даже если делают широкие шаги, каким-то образом умудряются приземляться на носок или перекатом с середины стопы. Статья не претендует на глубину. Там же написано - начинающим.
Беговой опыт автора тоже хотелось бы узнать

3
Приземляться на пятку не столь травмоопасно, если ставить ее почти под центр тяжести и энергично работать руками. Т.е. вся остальная техника должна быть очень хорошей.
Но приземление на пятку сильно снижает скорость. Попробуйте бежать 100-метровку с приземлением на пятку.

Войдите на сайт или зарегистрируйтесь, чтобы оставить комментарий
По вопросам рекламы пишите ad@risk.ru