Горно-походная кухня. О продуктовой раскладке . Теория и практика.
Здесь не был освещён этот раздел.
Поэтому, дабы не испытывать укоризну,
и очистить свою совесть хотя бы в отношении «хлеба насущного»,
выкладываю.
Что нужно знать о теории? -
О теории питания в горном походе:
Не слишком в неё углубляться.
Попытки буквально вычислить калорийность рациона
и согласовать с расходом энергии на маршруте – обречены,
т.к. точность методик и констант расхода энергии на те, либо иные операции сильно различаются в зависимости от многих факторов.
Калорийность и усваиваемость продуктов тоже имеют большие отклонения от указанных.
НО
Нужно иметь представление и контролировать:
Поэтому, дабы не испытывать укоризну,
и очистить свою совесть хотя бы в отношении «хлеба насущного»,
выкладываю.
Что нужно знать о теории? -
О теории питания в горном походе:
Не слишком в неё углубляться.
Попытки буквально вычислить калорийность рациона
и согласовать с расходом энергии на маршруте – обречены,
т.к. точность методик и констант расхода энергии на те, либо иные операции сильно различаются в зависимости от многих факторов.
Калорийность и усваиваемость продуктов тоже имеют большие отклонения от указанных.
НО
Нужно иметь представление и контролировать:
1. Энергетический баланс.
Основной закон энергетического баланса:
Расход энергии организмом на поддержание жизнедеятельности и выполнение работы на маршруте
не должен превышать запаса энергии в продуктах питания (с учётом усваиваемости)
более, чем на 70 000 ккал (безопасный для здоровья резерв организма).
70 000 килокалорий – усреднённая цифра, «колобки» могут позволить побольше,
«освенцим» - поменьше, соответствует примерно 10-15% массы тела.
Каждый, глядя в зеркало и на весы, решает для себя сам.
Нужно знать, что организм сожжёт не только лишний жир, но и кое-что из незадействованных мышц, печени и даже головного мозга,
поэтому не стоит увлекаться шибко-то.
Учёные установили: в 1 грамме жира – 9.3 ккал, в 1 грамме белка или углеводов – 4.1 ккал.
Поэтому 70 000 ккал – это где-то 8-15 кг массы тела.
По своему опыту знаю, что 5-6 кг своего обычного веса теряю безболезненно,
из них где-то 2 кг – это вода, остальное соответствует расходу жиров, почти не касаясь белковых запасов (печени, мозга, мускулатуры).
Определяю для себя безболезненный энергетический резерв: (3…4) х 9.3 ≈ 35 000 ккал.
2. Пища, которую не переварили вы, будет переваривать вас.
При недостатке пищи организм переварит и извлечёт из пищи максимум того, что в ней для него содержится.
При её избытке возьмёт только самое ценное и легкоусваиваемое,
Остальное недопереваренное будет отравлять организм.
3. Белково-жиро-углеводный (БЖУ) баланс.
Белки – это основной «стройматериал» организма, нужны для мышц, для крови (гемоглобин), для лимфы и т.д.
Углеводы – обеспечивают «быструю» энергетику организма (быстро и легко усваиваются, излишек выводится из организма либо откладывается в виде жиров), пищу, богатую углеводами, употребляют при высоких физических нагрузках.
Жиры – обеспечивают «медленную» энергетику организма (требуют для усвоения в 2 раза больше кислорода, чем белки и углеводы), обеспечивают в основном тепловой баланс организма, их употребляют в холодную погоду.
Для различных погодных условий, высоты и уровня физических нагрузок рекомендуют различный уровень БЖУ-баланса:
Поход в средней полосе летом БЖУ – 1 : 1 : 4
Поход в средней полосе зимой БЖУ – 1 : 2 : 3
Поход в средней полосе зимой БЖУ – 1 : 3 : 4
с высокими нагрузками
Поход на Кавказе летом БЖУ – 1 : 0.7 : 4
Поход в Средней Азии летом БЖУ – 1 : 0.7 : 5
на высотах более 4000 м
Комментарии:
- для высокогорья (более 2000 м на Кавказе и 3000 м Средней Азии) повышают содержание белков для акклиматизации;
- для холодных погодных условий повышают содержание жиров;
- для высоких физических нагрузок – углеводов.
4. Белковый норматив.
Поскольку белки – основной материал, обеспечивающий жизнедеятельность и обменные процессы в организме, необходимо обеспечивать определённый уровень их содержания в рационе для поддержания здоровья и работоспособности.
Это где-то 1.2 – 2.0 грамма в сутки на 1 кг массы тела, меньшие значения – в полном покое, большие – при регулярной интенсивной работе.
Детям нужно ещё и на рост.
Ахтунг! Белки при чрезмерном их потреблении вызывают отравление организма,
поэтому увлекаться ими более 2 грамм на килограмм массы тела в сутки не рекомендуют.
5. Энергозатраты.
На поддержание жизнедеятельности организма тратится
в полном покое лёжа – 1 ккал в час на каждый килограмм массы тела,
сидя – где-то в полтора раза больше, стоя почти в два раза больше
без учёта энергозатрат на обогрев в холод и охлаждение в жару.
Механическая работа:
в движении
1. Пешком налегке 4 км/ч - 220 ккал/час
2. Пешком налегке 6 км/ч - 290 ккал/час
3. С рюкзаком 10-15 кг 4 км/ч - 400 ккал/час
4. С рюкзаком 20 кг на склоне - 500-600 ккал/час
20 градусов
На биваке
5. Работа землекопа - 760 ккал/час
6. Строительство из снега - 710 ккал/час
Цифры очень усреднённые, и именно так ими надо пользоваться:
7 час х 500 ккал/час + 0.5 час х 760 ккал/час + 16.5 час х (1.5 х 70 кг) ккал/час = 5600 ккал.
В среднем определили энергозатраты в походе 5000-6000 ккал/сутки,
в штурмовые дни до 8000 ккал.
Ахтунг! Энергозатраты более 8000 ккал/сутки НЕ БЕЗОПАСНЫ для здоровья.
6. Эмпирический принцип формирования продуктовой раскладки.
Поскольку основной ассортимент продуктов для похода ограничен, усреднили его по калорийности, усваиваемости до 350 ккал/100 грамм.
Опытным путём установили нормы:
- акклиматизационный период - 2500 ккал/сутки,
- штурмовые дни - 3000 ккал/сутки,
- восстановительный период - 3500 ккал/сутки.
Комментарий: в период акклиматизации и высоких физических нагрузок не стоит перегружать пищеварительную систему.
С учётом безопасного для здоровья резерва организма рекомендуют продуктов:
- в походах до 3-5 дней - не менее 500 грамм/сутки,
- более 7 дней - 650-800 грамм/сутки,
- длительные походы - 700-850 грамм/сутки питания повышенной
высоких категорий эффективности
С учётом всей вышеизложенной теории поступил следующим образом:
1. Составил таблицу с графами: продукт, вес, содержание Б-Ж-У, калорийность, усваиваемость, цена, объём.
2. Записал туда свой ассортимент в количестве, как обычно беру, заполнил графы, ориентируясь на справочную литературу (можно в Интернете).
3. Посчитал суммарную калорийность и Б-Ж-У (баланс Б-Ж-У оказался далёк от рекомендуемого).
4. Добавил в таблицу дополнительные графы: калорийность/цена, калорийность/объём, калорийность/вес и заполнил по каждому продукту.
5. Решил задачу Б-Ж-У баланса так, чтобы недостающее (оказалось белки) пополнить за счёт продуктов имеющих наилучшие соотношения по дополнительным графам.
Получилась определённая пропорциональность ассортимента.
6. Исходя из длительности маршрута (8 дней) и нормы (750 грамм/сутки) определил количество продукта по каждому наименованию.
7. Просто запомнил и пошёл на рынок, закупил там всё, ориентируясь на список, фасовку и по чутью, а по чутью я купил несколько больше, т.к. был голоден (особенно мяса аж в два раза больше).
7. Анализ энергетического баланса и продуктовой раскладки по результатам похода.
8. После похода по журналу и памяти восстановил расход продуктов на основном маршруте, примерно это было так:
Итого: 790 г/сутки,
Белков – 107 грамм/сутки, около 1.6 грамм на 1 кг массы тела – нормально.
Б-Ж-У – 1 : 1.3 : 3, с учётом осени неплохо.
Калорийность – 2990 ккал/сутки, практически штурмовой рацион (3000).
Коэффициент запаса по весу продуктов – 51%.
Коэффициент запаса по калорийности - 64%.
Комментарии:
1. Не всегда удавался горячий ужин (мясо, каша, чай…).
2. После 2 дней начал экономить хлеб, компенсируя кашей.
3. Вес мяса в сыром виде (3.5 кг), орехов, изюма, кураги дан приближённо, т.к. в журнал записывал суммы.
4. Вес и калорийность мяса в готовом виде (2.5 кг) определил на глазок по таблицам для сырого мяса и готовых блюд и степени «ужарки».
9. Проверка основного уравнения энергетического баланса.
Вес рюкзака: 32-25 кг.
Всего на маршруте: около 7.2 суток.
Ходовых: 56 часов по 500 ккал/час (не перетрудился).
Тяжёлых бивачных работ: 2 часа тоже по 500 ккал/час (не переломился).
Лёгких бивачных работ: 28 часов пусть по 200 ккал/час (как при прогулочной ходьбе).
Отдых: остаётся 87 часов.
Расход энергии = (56+2)х500 + 28х200 + 87х(1.5х70 кг) = 43700 ккал.
Расход энергетического запаса организма = 43700 – 21500 = 22200 ккал,
что соответствует 22200/9300 = 2.4 кг жира, если добавить ещё воды 1.5-2 кг,
то похудеть должен был килограмма на 4 с небольшим,
так оно и было, где-то между 3.5-5 кг не больше.
Выводы:
1. Всё сошлось с очень хорошей точностью (не смотря на и вопреки всему).
2. Горячее пропорции: мясо-каша-хлеб(свежий) = 1.3 : 1 : 1, 350-450 г/сутки
Мясо(сырое)-каша-хлеб(свежий) = 1.8 : 1 : 1.
3. Перекусы пропорции: орехи-изюм-курага = 3 : 2 : 1, 100-150 г/сутки.
4. К чаю (углеводная компонента): сгущёнка + халва + шербет + шоколад
Не менее 200 г/сутки.
5. Пропорции рациона: горячее-к чаю-перекусы = 3 : 2 : 1
192
Комментарии:
Войдите на сайт или зарегистрируйтесь, чтобы оставить комментарий
А так сподобила меня брошюра А.Алексеева "Питание в турпоходе", и я спланировал и реализовал такой эксперимент.
Данные взял частично оттуда, частично в И-нете с разных сайтов, что-то помнил из "О вкусной и здоровой пище".
Кстати, нигде не видел, чтоб популярную теорию питания довели до логического конца,
я здесь сделал это в первом приближении (теория-эксперимент-результат).
Если вес 80 кг, то белков надо кушать не более 160 грамм. В мясном эквиваленте (следуя представленной табличке) получается не более пол-кило мяса в день.
Думаю, отравление мясом нам не грозит.
А вообще как-то не верится в отравление белками.
Коренные народы севера чукчи, эскимосы упоребляют в пищу только мясо. Судя по описаниям Амундсена, Фрейхена и др. они часто съедают довольно много мяса и ничего с нимим страшного не происходит.
Точно также ничего не происходит и с европейцами, вынужденными питаться и жить вместе с эскимосам.
За чукчей, эскимосов не знаю, но по европейцам и россиянам дают такие рекомендации.
Есть физиологические нормы питания для разных профессий,
так вот для мужчин, занятых тяжёлым физическим трудом ежедневная норма белка около 160 г/сутки, не более.
Никто не проверял состав пищи эскимосов на Б-Ж-У, а учитывая климатические условия нормы для них могут отличаться (холодно там).
PS Обычные люди на такое тоже могут перестроиться, но постепенно. Кстати, интересный пример сходного метаболизма - у хронических алкоголиков. Они по сути питаются кетоновыми производными спирта.
Достаточно просто класть соль по вкусу, организм знает сколько ему надо.
Кстати, заметил, что вкус к соли возрос раза в 2-3 по сравнению, чем обычно.
На перекус на водяной бане топим шоколад,кидаем в него изюм,орехи, курагу.Делим на порции,закатываем шарики в тонкую фольгу
+100. Один очень сильный и известный альпинист, например, придерживается мнения, что питание на сложных маршрутах ( к базовому лагерю не относится) - должно быть невкусным.
Вот именно, если известным альпинистам нравится голодать и питаться невкусно и балдеть от своей крутости - их право,
А мне нравится хорошо и вкусно питаться и получать от этого удовольствие, я ж в отпуске.
Можно, конечно, ужаться в весе, если подсушить мясо в морозилке, высушить хлеб, добавить в рацион сухого молока,
уменьшив долю мяса и т.п.
Но уменьшать пайку?! - я возражаю.
В этом смысле у меня был чистый эксперимент: хороший запас продуктов, и пайку и ассортимент регулировал сам,
так и то, были напряги с хлебом, холодные ужины...
А вообще, Вам бы, Андрей тоже сделать отчёт по типу моего, объединяющий продуктовый и ходовой,
тогда можно сравнивать и смотреть, выявлять достоинства и недостатки, исправлять ошибки и улучшать.
У Вас это лучше получится и результат более устойчивый (на группе), можно и взвесить всё и всех (до и после),
поручите кому-нибудь, у Вас же команда.
Уменьшить раскладку до 500 г/сутки - это не есть абсолютная цель, это легко достигается за счёт сублимации, большей доли жиров (сала),
сахар вместо шербета и халвы...
и уменьшения суточной нагрузки - надо сравнивать в комплексе.
Теперь про похудание.
В экстремальных походах степень похудания сильно зависит от стресса, от привычки-непривычки. В двух мероприятиях одного масштаба при первом попадании в такое можно похудеть на 15 кг, а при втором попадании - на 10 кг. Разница в 50 % , не обусловленная энергетическими балансами.
Типовая 600-гаммовая раскладка моих команд 2007 - 2011 гг. на 6 человек на 12 дней.
А потом переходим на более тяжелую раскладку.
В чём некорректность: у вас никто не ел досыта (пока не остановит чувство), все получали пайку, питание не было свободным.
Вот если бы продуктов было больше и каждый мог брать столько, сколько хочет в пределах ассортимента - тогда другое дело,
тогда и видно бы стало, чего недостаёт, а чего с избытком.
А отсутствие дискомфорта - это не заслуга раскладки, а духа команды,
Иными словами: Ваша раскладка не была однозначно хорошей, она просто не была плохой, чтобы это стало заметно и появилось недовольство.
Не обижайтесь за жёсткость формулировки, но объективность того требует.
Я ел досыта, а когда наедался - то делился с другими.
У львов тоже вначале наедается самец, а потом делится с прайдом
и тоже все сыты и никакого дискомфорта многие тысячи лет.
не учитывал у Вас чай, чеснок, лук, специи, соль, впрочем как и у себя - они погоды не делают.
У Вас 590 г/сутки, у меня 790 г/сутки.
У Вас 2400 ккал/сутки (акклиматизационный рацион 2500), у меня 2990 (штурмовой 3000).
У Вас белков 70 г/сутки, у меня 107 - здесь Вам нужно принять меры, т.к. белковый голод снижает
сопротивляемость организма болезням, как вариант ешьте больше мяса после похода.
Ваш баланс БЖУ 1/1.3/4, у меня 1/1.3/3 - здесь получше у Вас (физиологический БЖУ 1/0.95/4),
здесь мне нужно подкорректировать:
в первую очередь купить хороший спальник и брать только хороший шоколад и несколько больше.
Удельная калорийность у Вас - 400 ккал/100 г, у меня 380 ккал/100 г - разница в пределах
погрешности расчётов, уровень серьёзно выше указанного в литературе (300-350).
Витаминная группа: лук, чеснок, курага, орехи, сухие овощи (без термообработки)
у Вас - 40 г/сутки, у меня - 140 г/сутки, а с учётом того, что я ещё и ел ягоды (50-200 г/сутки),
то здесь у меня просто санаторий против тюрьмы - как вариант просто берите витамины,
думаю, Вы их просто не указали.
Это вкратце, чтобы расписать более детально - много будет букв для комментария.
Хочу спросить, где Вы берёте спирт и в какой таре держите? - по этому параметру я на лопатках,
очень бы не помешало иногда на ночь.
Витамины, конечно, едим.
С белками вы, наверно, ошиблись. Только мяса в сале в раскладке 76 г в сутки. А еще белки в молоке, в сыре, колбасе, рыбе, в кальмарах, в орехах, в шоколаде, даже в сухарях и крупах они есть. Поэтому в цифру 70 г/сутки не очень верится.
Для верификации: 6 кг сырого мяса без костей + 3 кг наскоро перетопленного сала дают около 4 кг продукта "мясо в сале". И еще, "сладости" - это халва и щербет 50 % и 50 %
200 грамм разницы * 20 дней = 4 кг. Рюкзак в 35 или в 39 кг - эта разница сильно заметна.
Поэтому для меня интересно улучшение раскладки в рамках 600 г. Т.е. при вот таком фиксированном ограничении на вес.
Иначе, как мне смотреть в глаза Vamibo, который каждый раз упрекает меня в том, что мы катастрофически много жрем? :))
Спирт носим в пластиковых бутылках.
P.S. 800-граммовые раскладки были для меня нормой в 80-е годы, а потом я понял, что это перебор.
ещё я сделал Томскую раскладку (Лоринсон), сейчас хочу во все раскладки втиснуть кальций
и добавить свою среднегодовую - очень полезное занятие, раскрывает глаза на собственную
биологическую сущность, чуть позже выложу, если не возражаете.
Вкратце,
моя раскладка "держится" на мясе, у Лоринсон на сахаре, у Вас между.
Не имею цели выявить лучшую, а выявить достоинства-недостатки применительно к разным
задачам похода, к разным вкусовым предпочтениям.
Кстати, о спирте, раньше в 90-е был "Роял", сейчас только водки-настойки... где берёте?
Есть места...
Пока удается достать.
Сам я спиртом ни разу не занимался. Слышал, что туристская тропинка ведет к заводу Ферейн.
от спиртного отказались полностью, считая это злом и не нужным нам), в команде больше молодежи, которая смотрит на спиртное совсем по-другому, чем старшее поколение:)
У Вас в рационе много сахара - очень энергоёмкий (500 ккал/100г) и легкоусваеваемый продукт - энерджайзер,
а я его в чистом виде практически не ем вообще (компенсирую сладостями и пр.), брал 100 г на случай необходимости,
но так и привёз домой.
По мясу - диетологи советуют наряду с белковым нормативом иметь белки животного происхождения
не менее 20-40% от общего количества белка, что-то в них такое важное есть для иммунитета.
По спиртному - в походе оно нужно для эффективного отдыха ночью,
когда очень неудобно, шум водопадов, зверьё донимает и т.п.
Для этого не более 50 г в переводе на спирт достаточно.
Водку брать неэффективно (220-240 ккал/100г), а вот спирт (более 570 ккал/100г) - очень даже,
думаю грамм бы 300 на 2 недели каждому не повредило.
есть что либо подобное
Откройте страничку программы "Продукты"
по "доброте душевной" будет тыкать "фу, спам".
Попробую разобраться в Вашей раскладке, форма очень неудобная для анализа (это упаковочный лист),
по сладкому нет данных о весе.
Чтоб я не мучился: на сколько дней, всё ли было съедено?
Упаковочный, фасовочный листы можно не смотреть. Открывайте внизу страницу "Продукты"
и там все видно, можно менять количество людей, количество дней в походе, граммы продуктов в блюдо и т д, и программа сама все рассчитает. В походе используем три вида дней: "облегченный" - в начале похода, когда с собой есть еще продукты с дороги, "норм" - на основные рабочие дни и "сытный" на дни отдыха или восстановления в долине. Если не нравится, можно использовать только один вид.
с большим трудом как-то разобрался с раскладкой А.Лебедева,
когда не знаешь нюансы и особенности - тяжело и не очень приятно этим заниматься.
Скажите, Вам интересно было бы увидеть детальный анализ раскладки А.Лебедева?
Мы крайние несколько лет ходим в пеше-водные на Путорана, где приходится сильно ужиматься по весу - катамаран несем на четверых. Поэтому раскладка получается скорее всего недобирающей, причем по всем составляющим - надо посчитать. Из-за постоянного голодняка, несмотря на дополнение меню пойманной красной рыбой, в 2010 решил использовать для улучшения рациона сублимированное мясо и сыр, сделанные по следующему рецепту
http://mr-markov.narod.ru/pohods/2004/lindex.html - смотреть в самом-самом конце.
Всем очень понравилось, особенно сыр - я брал пармезан джюгас. Не знаю как в целях альпинизма, а для горных походов, мне кажется, это было бы полезно.
надо будет попробовать.